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基本資料

性別：男
年齡：26 歲
身高：168 cm
體重：77 kg
BMI：27.2
BMR : 1683
體脂率：26%

參考照片：無

三餐內容：

早餐：

兩條地瓜，粗估300G。
Or 7-11/全家 握便當 無炸物的。
再加 一瓶250ml的全脂牛奶

午餐：

外賣自助餐便當，會盡量將熱量控制在600~800大卡左右。

晚餐：

同午餐

其他：

早午餐、下午茶、消夜吃水果，一日六餐，水果熱量控制在300大卡以內。


日常作息時間：

24~8 睡覺
8~12 窩在電腦前
12~13 健身房
13~17 窩在電腦前
17~18 游泳
18~24 窩在電腦前或者拉筋

生活型態：學生


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
慢跑，40分鐘 7KM，120~140下
游泳，30分鐘 1.2KM，120~140下

未來運動計畫 :

肌肉算滿發達的，只是脂肪也同樣很發達，所以主要以減脂為主。

運動計畫如下 :

健身房 :

以維持肌肉，以及熱量消耗為主。

十分鐘暖身後，以 20 分鐘的循環訓練為主，共13站，涵蓋全身肌群，55% 1RM
每站30秒，休息20秒。
緊接著半個小時的飛輪，五分鐘暖身後，以三分衝刺，二分放慢的節奏。

一星期五天。

游泳 :

半小時1.2KM，以一趟衝刺，一趟放慢的節奏進行。

每天。

拉筋 :

全身肌群，為了修飾線條。

每天

其餘 :

會做一些皮拉米斯，核心運動之類的。

目標 :

兩個月體脂肪降到20% Or 以下，減掉5KG的脂肪 Or以上。

計算 :
5 * 7700 = 38500
38500 / 60 = 641
每日額外運動量 641 大卡 Or 以上 。



我的問題 :

1. 有一個189 cm 跟我一樣重的學弟，沒什麼肌肉，但BMR有18XX，比我高足足兩百。
想問為什麼會有這種情況?
2. 每日吃到基礎代謝率高出一點，運動前額外普通低GI的醣類，但額外消耗的熱量多
這麼多，會不會瘦到肌肉?
3. 這樣的課表安排是否有什麼重大的缺陷或者問題呢? 第一次排課表，也沒有實踐過，
不過以前運動的經驗，在肌耐力的部分滿足夠的。

謝謝!!

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