請問66→60kg/三個月合理嗎？ - 減肥

※ 引述《WMX (這學期要加油阿～)》之銘言：
: 性別：男性
: 身高：168CM
: 體重：66KG
: 體脂：18-20%（T牌機器測量）
: BMI 23.4

雖說體重不見得影響運動成績..

不過，今年226東京馬第2名 藤原 新 的BMI約19.4

長跑名將 關家 良一 的BMI約20

超馬運動員 林義傑 的BMI好像也是19.多～20.多飄移...

耐力型運動好手的BMI差不多座落在18～20左右 <= 狀似偏低，其實是 lean but fit
超結實而無一絲多餘贅油！！！

參考資料：http://www.tokyo42195.org/pdf/press_110127_en.pdf

: 腰圍：78CM（用體圍算體脂肪大約是15%）
: 目標：3個月內達到66->60KG

不如讓在下幫您來個《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》

把目標設大一點 => ６６→５６.４＝共減下９.６公斤

=> 就算達成率僅７成只減下６.７２公斤，你也超過原訂目標

　　　　 => 這樣的體重跑起來，應該更輕盈；不亂節食應該也不會影響體力

階段計劃目標：體重５６.４公斤、體脂率８％～１０.３％、ＢＭＩ＝２０.０
Michael Jordan全盛時期的體脂率約3趴，然後我忘了哪位跑馬好手低於6趴

　預計減下９.６公斤＝減去體脂６.７～８公斤＋LBM流失１.６～２.９公斤

欲達成或加速上列目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４周調整計劃

: 因為跟同事比賽減肥，預估應該要在3月15日之前減重到60KG才行。
: 本人運動是屬於那種周末運動員，
: 就是可能1.2個禮拜去跑個20公里之類的。每個月去參加一場馬拉松或超馬。

平常沒運動的時候可以泡泡健康的純桑拿浴哦！有助於恢復疲勞！

: 以前當兵最瘦可以到達62KG，但是開始工作後又胖回來了。
: 目前仍有在從事一些馬拉松或是三鐵運動，但是相當不忌口，
: 常常賽後就跟朋友去吃熱炒或是賽前幾天就大吃澱粉。
: 想要請問假如我每天將飲食熱量控制在1800-2000大卡，

你目前的基代約１５２５～１５８２大卡，每天至少吃１８００大卡...

: 搭配上每周跑步1-2小時，周間做核心運動訓練，例如滾輪。

除了核心訓練，其實上下肢...應該說全身都別偏廢才對...

: 這樣有辦法達到預期的目標嗎？

請參考《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》

: 我算過我的基礎代謝大約是1600大卡，

１５２５大卡 ～１５８２大卡 <= 差距就是1塊餅干 或 5分之1碗飯 或 1~2口饅頭
體脂率15% 體脂率19%

: 有點擔心假如靠節食減重的話導致自己連馬拉松都跑不完。
: 想請問各位這樣的減重量66-60KG/3個月，是合理的嗎？

請參考《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》

: 或是這樣的運動以及飲食量無法達到我預期的目標呢？有怎樣的建議呢？

按照慣例很雞婆的附上不負責任 之 少量多餐做法

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
06：30 早餐 a.530 ／ b.490：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：00 早點 a. 60 ／ b.150：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐 a.570 ／ b.530：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 a. 60 ／ b.150：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：30 晚餐 a.570 ／ b.410：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：30 晚點 a. 60 ／ b.120：詳見【夜點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
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共計約：a＝b＝１８５０大卡 每日飲水量：1980～2640cc（300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1980～2640cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

===============================【餐點修改建議】=============================

請問需要菜單嗎？XD

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