生完寶寶一年的媽媽要減肥...請建議! - 健身

※ 引述《mimirock (rock n roll的style)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別: 女
: 年齡: 32

高齡產婦生育孩子不見得會比較不健康哦！

The health and development of children born to older mothers in the United
Kingdom: observational study using longitudinal cohort data
http://www.bmj.com/content/345/bmj.e5116

所以囉，與其急著要有個蛇寶寶（目前身體狀況的卵質與著床環境不穩定），

不如先花點時間把自己的身心健康調整至最佳狀態！（卵質與著床環境相對較穩定）

: 身高：163
: 體重：60
: BMI: 23
: 體脂率: 23.1

基代1367大卡，每日至少吃超過1600大卡也不為過...

不過，這部份，相信您心中已有定見，在下就不多言了...

: 三餐內容（因為有糖尿病前期的風險 醫生建議我少量多餐 所以一天吃五餐 囧)
^^^^^^^^^^^^▔▔ ^^^^^^^^
對於血糖控制不好的族群來說，

比如說，糖尿病（diabetes mellitus, DM）病人的血糖控制是生命攸關的大事

高血糖所引發的問題，我想，大家都比較清楚...

但是，血糖是越低越好嗎？( ° □°)...

通常低血糖症狀不外乎冒冷汗、情緒不佳、手腳無力...等等一堆

但不保証低血糖一定會有症狀出現 => 也有人是毫無症狀，一有症狀就是直接暈倒

或是一個不小心因為拖得太久未進食而誘發低血糖的不蘇胡...或甚至昏迷...

或是因為錯誤觀念而一味的少吃甚至不怎麼敢吃，要是引發酮酸血症是可能致命的
（以為少吃或不吃可以控制血糖 => 頭暈 => 敗血症 => 昏迷......掰）


至於有糖尿病前期高風險的族群...

積極控制血糖 有助於 降低糖尿病前期族群最終的發病風險
糖尿病前期族群之發病風險因素 與 血糖控制 呈 負相關

所以，

必需改善胰島素敏受《註1》＋增強胰β細胞功能《註2》＝運動＋飲食＋作息 3管齊下

Effect of regression from prediabetes to normal glucose regulation on
long-term reduction in diabetes risk: results from the Diabetes Prevention
Program Outcomes Study. http://tinyurl.com/awbm5yz



《註1》各式各樣的運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性

最好的做法就是 有氧與重訓並進，雙管齊下

因為，

身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！

研究證明在胰島素刺激下，即典型飯後狀態，

身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存，
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）

隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量，

也就是說，運動可促使骨骼肌收縮，

同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存，
（只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升）

而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation）

可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg

女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc


《註2》飲食部份，碳水化合物（醣類）、脂質、蛋白質，均衡攝取不偏廢！

尤以越天然原型越好，比如說高纖的全穀、低脂肉類、節令青蔬水果...等
（這部份各大院所的衛教與資訊超多，故不多贅述）

至於怎樣的飲食習慣易造成血糖不穩？

● 精緻飲食易造成進食後血糖快速上升=>胰島素分泌回調卻調降過頭=>低血糖不適

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭───────────────────────╮ ↓
↑ │血糖不穩造成三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰───────────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

● 高油脂食物也會造成胰島素濃度過高而出現低血糖之不蘇胡症狀

高油脂飲食 → 細胞膜硬化 → 細胞膜上的胰島素的受器無法和細胞膜結合 →╮
│
久而久之胰島素敏感性下降 ← 然後身體以為胰島素不夠就分泌更多胰島素 ←╯
與葡萄糖耐受性不良者相似


所以囉，除了高血糖，高血脂也會傷害胰臟β細胞而導致糖尿病

1、以下節自 台灣醫界 2006,9月,第49卷第9期 胰島素阻抗之病理生理學

胰島 Beta 細胞為何失去代償的功能

第七段

胰島素功能與胰島素分泌，也受脂肪酸影響。

有研究報告指出，給正常人注射三酸甘油脂，4 小時後，便出現胰島素阻抗，
脂肪使肝臟製造更多葡萄糖，抑制葡萄糖的代謝。動物實驗，給老鼠吃下含豐
富脂肪的食物，胰島細胞分泌胰島素功能受損。正常人如果血中三酸甘油脂濃
度上升達 48 小時之久，胰島細胞分泌胰島素以代償胰島素阻抗之功能便不足
，同時胰島素敏感性下降，這種現象與葡萄糖耐受性不良者相似，可見脂肪會
影響胰島細胞功能，脂肪與肥胖、糖尿病之關係非同小可。

脂肪會直接危害胰島細胞功能，當然與糖尿病有關。

http://tinyurl.com/7kwmtc7』<= 有興趣自己慢慢看


2、刻意不吃或減少澱粉食物，轉而提高攝取動物性蛋白質比例，

而高油脂飲食習慣易使細胞膜硬化，久而久之造成胰島素濃度過高，造成不孕

多囊性卵巢囊腫（PCOS）患者必讀 => http://tinyurl.com/ao2awqr


當然，以上僅為資訊分享，一切還是以專業醫師與您討論諮商的結果做法為主...Q_Q

: 早餐：此時血糖最容易升高 所以無法喝飲料 吃太多澱粉 甚至水果 哭哭
: 目前就是一片正常大小的全麥土司 夾青菜起司

以你的狀況，原型食物 >>>>> 再製品

也就是說，糙米或五穀雜糧 絕對優於 土司
賣場有一款青x農場十八穀，裡頭啥都有，可以省去你東配西摻的煩惱

: 早午餐: 這才是平常人的早餐 >< 還是全麥土司夾青菜起司或是無糖花生醬
: 但會多喝個250c.c.的無糖豆漿或鮮奶
: (自已有實驗過一片全麥土司的升糖剛剛好 如果版友還有建議的食物非常歡迎)

其實咧...土司夾豆蛋魚肉 >>>>>> 土司只夾青菜

除了增加飽足感、比較耐餓、蛋白質可延緩血糖上升速度，

同時，身體為了消化這些東西也得作功耗能

不過，碳水化合物方面，我還是建議你以糙米或雜五穀雜糧 取代 再製品土司 比較好

: 午餐：半個拳頭大的糙米飯 然後就多吃肉跟菜 吃到七八分飽 (不設限)
其實1個拳頭也不為過 ^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^這兩個有矛盾到
: 會盡量選擇少油少鹽的肉與菜

你現在只是 糖尿病前期風險較高 不代表 你不會中酮酸症哦...

所以你還是需要調整整日飲食質量，然後均衡配比至你的少量多餐

: 下午茶: 水果時間 肚子餓的話就吃些水果
: 晚餐：跟午餐一樣 主要就是澱粉酌量攝取 然後多吃其他的肉類蔬菜

: 日常作息時間: 因為要照顧寶寶又要工作的關係 睡眠時間很不固定
: 但會盡量11pm以前就寢 7-8am起床 (但半夜得常起床)

: 生活型態: 在家工作SOHO族 坐電腦前面坐很久.....

以你的狀況，最好的做法就是 有氧與重訓並進，雙管齊下

詳細原因請見上述《註1》

: 運動習慣：因為懷孕生小孩以來幾乎都沒運動了 所以現在體力肌力都極差
: 運動型態很緩慢

那等到你又懷孕又不得不荒廢運動一段時日的時候怎麼辦？

所以啊

與其總是被動的怕中糖尿病而開始改善（治標），

不如積極主動的正本清源（治本）＝《註1》＋《註2》

還有啊

若無流產疑慮，其實孕期也是可以視身體狀況加減運動的...

: 目前是每天鄭多燕或youtube上找的影片 盡量跳滿一小時

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
墊腳、交替前弓箭部。
這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）


《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 心跳數約100-120 一星期三天
: 希望等體力肌力比較進步以後 再開始挑戰比較難的 並一星期五天

羅馬非一日造成，欲速則不達...

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，

真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），

這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？

有沒有塞住？有沒有未知的潛在風險？

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

小心步入下述迴圈！

●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯

正所謂...

萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量及強度

對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）

心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率

這～不啻是揠苗助長啊... ┐(─__─)┌

要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，

因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR＝１０２～１２１下
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７０MHR＝１１１～１３０下
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１１１～１４８下

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 我的問題：我想請問這樣下來 減肥的成效如何 能鍛鍊好體力肌力嗎?

談成效還太早...先思考一下《註1》＋《註2》

: 我想我沒有時間表 (之前有po文希望快一點 因為想衝第二個蛇寶寶)
^^^^^^^^^^
不管你打算生什麼生肖的寶寶，請先把卵質及著床環境調整至最佳狀態...

: 但真的很重視希望能減得健康 也有效果

做法＝充足均衡的營養＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息

容在下再嘮叨一下...可配合服用《註1》＋《註2》

1、有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。（死人除外XDD）

2、重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉量

淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔
決定性影響（復胖機率）！

每１公斤肌肉每１小時消耗２６大卡熱量 vs 每１公斤脂肪每１小時消耗１大卡熱量

3、重訓會變金剛芭比？！

請看同樣重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589

你以為女性重訓會變左圖？其實會邊右圖！=> http://tinyurl.com/b79lpqw

你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ => http://tinyurl.com/by59knu

你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg


以上，有氧＋重訓＝摸蛤仔兼洗褲，一兼二顧，why not？

務必配合服用《註1》＋《註2》

: 尤其生完寶寶以後 有種身體組件都"壞了了"的感覺

羅馬不是一日造成，整組壞掉應該是一直以來的生活習慣造就...

而，養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○

憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳

也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤

若把 培養良好適度的運動習慣 比喻為存老本

那麼，在你 不得不荒廢運動 的一段時日中，這些老本有機會助你渡過難關哦！

: 希望能重拾健康的身體 再來考慮第二胎

對嘛～身體健康了，原物料卵質與著床環境才會優，生出來的成品才健康！v(￣︶￣)y

: 先謝謝fitness的大家 非常感激!!!

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

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