請問健身會不會降低免疫力 - 健身

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很多人都會說有在運動為什麼身體還這麼差？因為藉由運動提升免疫力只有在中低強度才
發生。在1994年Int J Sports Med的文章提到，運動與感染是呈現一個J曲線的模式，以
不運動者為基準，中低強度會降低感染，但高強度則會大幅提升感染的機會。

長時間進行劇烈運動會導致運動後恢復過程中造成免疫力下降，當重複進行運動或加強訓
練而沒有足夠的恢復可能會增加患病的風險。會通過活化下丘腦-垂體-腎上腺軸和交感神
經系統，以及由此產生的免疫調節激素來影響免疫功能。同時會使淋巴球優先分化為作用
性淋巴球，且移行到易感染的周邊器官，使淋巴球在血中循環的數量降低。所以先天與後
天免疫力在劇烈運動後的數小時內都會短暫降低，這種「免疫空窗期」的發生率約為
15-70％。最近武漢肺炎還在全球大流行，這件事對愛好運動的人們不外乎是要特別注意
的。

而Eur J Sport Sci在2018年也對於運動員提出了各種關於免疫健康的建議，以下節錄適
用於一般運動愛好者的部分:
[免疫健康的訓練建議]
1. 要控制訓練量和/或強度
2. 如果要增加訓練量，保持每週的總量與強度遞增幅度為5-10％
3. 密集的訓練結束後要立即實施恢復活動
4. 每次高強度訓練後都要進行輕鬆中等的訓練
5. 每個訓練週期的第二或第三週以後，要計劃一個更輕鬆的恢復/適應週 (像是deload)

[免疫健康的睡眠建議]
1 每晚睡7小時以上
2. 避免欠睡眠債
3. 監控早晨的活力
4. 考慮使用可穿戴設備監控睡眠時間和效率
5. 白天小睡可能是有益的
6. 優化就寢時間前一小時的睡眠衛生習慣，例如: 減輕心理壓力並「不要使用螢幕」
7. 確保就寢時保持黑暗

[保持免疫健康的營養建議]
1. 能量守恆
2. 避免節食
3. 飲食要均衡
4. 每天攝入>50％的能量作為碳水化合物
5. 確保足夠的蛋白質攝入量(1.2-1.6 g/kg體重/天)
6. 考慮從秋季到春季每天攝入1000IU/天的維生素D3
7. 感冒發作時服用鋅錠劑(75mg/天，可以縮短病程但不能預防)
8. 考慮益生菌（每天10的10次方 活菌）
9. 另一篇SM的2019年文章也建議使用維生素C

ref:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27909225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29637836
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31691927

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