女生新手健身四個月變胖 - 健身

※ 引述《(lilil)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：155
: 體重：53
: BMI：22（BMI低於18.5者禁止發減肥文）

身高高你3公分
體重重你3公斤

就大概算在身高體重相仿的範圍內吧

https://i.imgur.com/qLn3s42.jpg

看起來大概長這樣


現在穿的牛仔褲（前面）跟以前穿的牛仔褲（後面）
https://i.imgur.com/WDvso4G.jpg


以前還沒運動跟飲食控制的時候…
https://i.imgur.com/07i6s8i.jpg

: 體脂率：未知（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 大學時的身高體重約是155/47，體脂23%-24%，有跑步、游泳習慣，每天會在家徒手或用
: 彈力帶運動，沒有上健身房，算維持住蠻理想的體態。
: 開始上班後因為壓力和久坐生活型態，工作半年爆肥到53、54kg，照鏡子常常很想哭，於
: 是開始進健身房重訓。

: 飲食
: 早餐：吐司兩片+蛋（偶爾會有肉或一片起司）+燕麥片or水果加優格+黑咖啡
: 午餐：自煮 一份肉+地瓜/麵/飯+青菜+兩顆蛋
: 晚餐：水果or麥片、雞胸肉、地瓜

你的飲食內容、份量可以再作調整
有沒有想過你的早餐之所以會吃這麼多
是因為前一天晚餐的份量不足呢？（先不提你下午吃的東西）

看文章內敘述
初步判斷你也是跟我一樣久坐辦公室的上班族
早餐跟午餐時間非常相近
所以你是可以在吃完這麼多早餐之後
再吃那樣的午餐內容嗎？

我建議你可以將早餐的吐司、燕麥片、水果拿掉
保留優格、蛋、黑咖啡（其他無糖的茶也可，喝咖啡不意外應該是為了提神）
交叉搭配讓你的早餐不至於太過乏味
例如：今天是兩顆蛋+黑咖啡、明天是希臘優格拌一點乳清+無糖紅茶

這樣的方式是為了讓你的血糖
不要在一大早就急遽震盪

然後記得要多喝水
整篇文章看下來沒有看到一日攝取水量
水喝太少也會有肚子餓的錯覺


午餐的部分乍看之下沒有太大問題
如果是自煮的話
請買個電子秤好好計算你的食物份量
而且你的一份肉是多少呢？是什麼肉呢？
300g的雞胸肉跟300g的肋眼牛排 就差很多了唷

晚餐的水果請拿掉 麥片跟地瓜擇一就好
然後這餐請再加入青菜吧
一天下來只有午餐是有青菜的呢


: 下午會餓會吃一點堅果、蘇打餅、燕麥棒，偶爾吃零食，假日正常聚餐，會喝酒
: 有重訓的日子練完會加一杯乳清
: 訓練

下午茶陣容只有堅果勉強給過（因為不知道你的一點是多大一點）
蘇打餅、燕麥棒看起來好像很健康
但請好好研究這些東西的營養成分…

零食更是母湯
先搞清楚你是真的很餓？還是嘴饞？
是不是水喝太少導致你有這樣的錯覺？（前面有提到）

假日正常聚餐喝酒更不用說了
依照你平日的飲食內容　說真的不胖也難…
我也是非常愛喝酒　酒精濃度40%以下對我來說是果汁
但你的目的是要減脂的話請務必戒掉…


整體看下來
你的飲食觀念需要大幅度修正
碳水太高、對食物營養成分的不夠理解…等等一類的問題
再怎麼健康的食物只要你吃的份量夠多還是會胖

拍照記錄食物我覺得是你要做的事情
不管份量多寡 請好好拍照
你才會對吃進去的食物有所察覺


像是便利商店的便當
https://i.imgur.com/9wQ99rL.jpg

市售的高蛋白餅乾
https://i.imgur.com/MlPkZUM.jpg
https://i.imgur.com/zAFirpD.jpg

或是我在賣場看到的布丁（雖然最後沒買）
https://i.imgur.com/XfEKLda.jpg

甚至是我在夜市買的食物
https://i.imgur.com/jeUcMhg.jpg

這樣下來
就能檢視自己究竟是否有吃進過多、甚至不必要的食物

: 因為工作較忙只能一週四練，分上下半身，胸背肩手臀腿都有練到，不定期低強度有氧
: 開始重訓四個月，完全沒有感受到大家說的新手蜜月期，體重、體態（體脂還沒量所以不
: 太確定，但目測沒什麼改變）都遲遲沒有變化，好像甚至還更腫了，還被好幾個人問說是
: 不是又變胖了QQ
: 雖然力量跟運動表現有明顯進步，手臂肩背線條也慢慢出現，但明明很認真做臀腿的動作
: ，下半身還是一樣肥胖，腰和小腹也沒有瘦下來的趨勢（大哭
: 懷疑自己是不是吃太多了所以才瘦不下來，也在慢慢調整自己的營養攝取，好想回到勻稱
: 的體態啊QQQQ

一週四練老實說是還蠻夠的
但你的強度如何呢？建議你將菜單PO上來讓板友們過目
還有你的觀念也需要再釐清…不是練哪就會瘦哪…

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