女生新手健身四個月變胖 - 健身

身為身高和你差不多，也沒有特別用哪些特殊或流行的減肥方式
更不是什麼健身強者的人，想提供給你一些普通人的建議

運動的部分，我自己是可以只靠重訓就有效果的人
但每個人身體體質不同，或許你的身體狀況運動還需要加強固定的有氧量
另外新手做重訓，方式不對也很容易事倍功半
強度不夠、或出力方式錯誤，都會影響效果
強度也不一定是指高重量，我自己個人大部分都是採取低重量高反覆次數的方式
但一樣，每個人適合的方式不同，如果覺得缺乏成效或許需要調整你的健身菜單
自己無法評估則要找適合的教練調整

你的訓練天數已經算不少，所以或許檢視一下是否需要更專業的人來指導


※ 引述《(lilil)》之銘言：
: 飲食
: 早餐：吐司兩片+蛋（偶爾會有肉或一片起司）+燕麥片or水果加優格+黑咖啡
: 午餐：自煮 一份肉+地瓜/麵/飯+青菜+兩顆蛋
: 晚餐：水果or麥片、雞胸肉、地瓜
: 下午會餓會吃一點堅果、蘇打餅、燕麥棒，偶爾吃零食，假日正常聚餐，會喝酒
: 有重訓的日子練完會加一杯乳清




以飲食來說，剛減肥的前三個月~半年左右 (看身材是需要減多少)
是蠻需要高度自律的衝刺期，飲食控制應該要嚴苛一點
過了衝刺期或許可再微調稍寬鬆一點，來應付打長期戰

但看起來你的飲食在減肥衝刺期就已經吃得豪邁多
這...就算減肥不想走餓肚子路線，也太過豪邁了
甚至比很多沒減肥的人多了，看起來就是一個養肥菜單
不太適合一般不是做體力活工作的上班族

看你的食物內容，
或許你是有一些迷思，覺得全部都吃自己認為健康的食物湊一湊很棒
但實際加一加其實還蠻驚人的，基本要調整的地方：

早餐部分：吐司/麥片 這兩種澱粉(碳水化合物/醣類) 擇一就好

午餐部分：乍看沒有極大問題，但早餐吃過蛋，中午就不用再塞兩顆了
雖然也有些研究或文章，是說一天吃較多的蛋對壞的膽固醇不會增加
但似乎不是每個受試者都是這樣的情形，我自己一天吃到兩顆蛋有點負擔
以平穩安全的考量來說，雖然不用太避諱吃蛋，但建議也不用吃到一天三顆
怕餓的話，或許可以用再多一些些的青菜或瘦肉來補

下午部分：以你早、午餐的份量來說，下午常態來說應該盡量避免吃任何東西了
堅果、蘇打餅、燕麥棒這些東西熱量都蠻多的
加上看起來你整體來說真的很嗜吃澱粉類的食物
吃那麼多量，下午又不間斷的話，就算你吃的是相對低GI的澱粉類
其實你的身體還是會一直處於高升糖指數的狀態的，會惡性循環讓自己更一直想吃東西

雖然有部分的人身體是屬於比較適合少量多餐型的沒錯
但那些人的正餐份量是真的很少，吃一點仙女餐就撐了
所以下午可以再適量補充役些東西
但你的狀況是早、午餐就過量了，真的不適合下午再吃東西


晚餐部分：麥片/地瓜 一樣澱粉類擇一即可
然後至少再多加一份蔬菜量的攝取

以你的重訓訓練度，或許不用到特別再多喝一杯乳清

聚餐部分：衝刺期階段真的能免則免啦，
就算非減肥衝刺期，一個月吃一次大餐也夠了
不知道你的聚餐頻率是多高，無法避起碼聚餐時要擇食，也少喝酒
如果你衝刺期標準就已經比一般沒認真減肥的人寬鬆的話，那真的會很難達到減肥成效


整體來說，也建議把水果類抽除常態菜單
畢竟水果糖份高，就算是相對低糖份的水果，
還不如把額度拿來吃非高甜度的青菜更好

如果是一些無法避免的狀況
譬如過節就是會吃柚子，或住家裡媽媽偶爾興起削水果就是會塞給你
那就是當天或隔天飲食要再減少一些主食的攝取了


另外也不要太急著去吃很多好像以為健康的食物

以我自己而言啦
譬如地瓜，我是幾乎不碰的，除非外食有一道菜剛好是地瓜菜色
或出去逛街、夜市剛好買個烤地瓜來吃
燕麥/麥片類也只是偶爾吃，不會加入常駐的菜單

因為我試過發現自己的腸胃雖然不是特別差，平時也不會胃痛
但地瓜真的對我來說太刮胃了，一個禮拜吃兩次胃會怪怪的
而且會刺激更多胃酸+脹氣，刺激胃酸就容易有類似餓的感覺要吃其他東西來填補

只偶爾吃燕麥/麥片也是跟地瓜類似的原因，
只是沒有地瓜那麼嚴重所以偶爾還可以吃 (可能一週一次當早餐)
但真的不見得每個人都適合拿來當經常性的飲食

我自己是常態吃一半白飯/一半糙米或五穀米OK
粗纖維的青菜也OK，但地瓜和麥片/燕麥就無法常態吃

如果你不是鐵胃的話
蠻建議把地瓜、麥片、燕麥類等澱粉類，換成相對安全的白飯(一餐吃個小半碗以下即可)
之後再看狀況要不要調整成一半白飯，一半糙米或五穀米
胃不夠好其實很不利減肥的

你如果平常或下午會容易餓很有可能是兩種狀況
1、像是前面版友回覆的，你吃太多碳水化合物的東西，反而容易餓
2、你吃的東西有點傷胃，那種微刮胃感(或是偏中重度的刮胃感) 會讓你想吃東西
胃酸分泌太多也讓你感到餓想吃東西。

那些看似歸類在健康類的食物猛吃不見得是適合你的，
選擇平和低刺激性的食物也很重要





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