女生新手健身四個月變胖 - 健身

※ 引述《(lilil)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：155
: 體重：53
: BMI：22（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：未知（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 大學時的身高體重約是155/47，體脂23%-24%，有跑步、游泳習慣，每天會在家徒手或用
: 彈力帶運動，沒有上健身房，算維持住蠻理想的體態。
: 開始上班後因為壓力和久坐生活型態，工作半年爆肥到53、54kg，照鏡子常常很想哭，於
: 是開始進健身房重訓。
: 飲食
: 早餐：吐司兩片+蛋（偶爾會有肉或一片起司）+燕麥片or水果加優格+黑咖啡
: 午餐：自煮 一份肉+地瓜/麵/飯+青菜+兩顆蛋
: 晚餐：水果or麥片、雞胸肉、地瓜
: 下午會餓會吃一點堅果、蘇打餅、燕麥棒，偶爾吃零食，假日正常聚餐，會喝酒
: 有重訓的日子練完會加一杯乳清

以減肥為目標的飲食規劃請好好的計算熱量

你的早餐來說 假設是比較綿密的那種吐司
兩片加蛋大概300
燕麥看份量 150-300吧？
真的估計不到你吃多少 只有你自己知道
但最壞的狀況 搞不好妳早餐就600

午餐估計600以上吧 晚餐也是600以上吧
你餐餐都吃大量碳水的感覺

再補乳清 一天都快2000了
假日兩天 算兩次聚餐恐怕至少多吃一千吧
再加酒 多1500算低估了吧
均攤到每天的熱量 等於一天吃2200大卡
這還是不算你零食的前提下

你的tdee都不知道有沒有2000大卡了
這麼爽快的吃 我覺得不變胖蠻幸運了

還是建議自己抓一下吃的東西到底多少熱量
Google很好用 大部分東西都能查到

還有碳水實在不用餐餐都豪邁的吃兩份吧
吐司燕麥二選一就好
要吃一份水果的話 主食可以省掉
除非你的吃水果都是兩小片蘋果那種份量

常常會餓到要吃零食
搞不好跟妳吃大量碳水有關
我自從高蛋白飲食 不太會餓 從不吃零食

如果有必須要吃才能開心的食物
請在其他食物的挑選上更嚴格
如果週末一定要聚餐
請在週間省一些熱量給週末

就算真的一定要這樣放開來吃
至少至少要記錄吃了多少
用你的有氧去還多吃的熱量
例如tdee1800
要減肥吃個1600以下不過分吧
那超過1600 每多一百大卡
就拿半小時有氧來還啊
吃到2200可以啊 每天多有氧三小時就好

: 訓練
: 因為工作較忙只能一週四練，分上下半身，胸背肩手臀腿都有練到，不定期低強度有氧
: 開始重訓四個月，完全沒有感受到大家說的新手蜜月期，體重、體態（體脂還沒量所以不
: 太確定，但目測沒什麼改變）都遲遲沒有變化，好像甚至還更腫了，還被好幾個人問說是
: 不是又變胖了QQ
: 雖然力量跟運動表現有明顯進步，手臂肩背線條也慢慢出現，但明明很認真做臀腿的動作
: ，下半身還是一樣肥胖，腰和小腹也沒有瘦下來的趨勢（大哭
: 懷疑自己是不是吃太多了所以才瘦不下來，也在慢慢調整自己的營養攝取，好想回到勻稱
: 的體態啊QQQQ

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