請問如何包含減肌的減重~~ - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：36
身高：175
體重：90
BMI：30（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：目前正常吃 可能漢堡+紅茶類似這樣

午餐：吃比較少糙米飯+水果之類

晚餐：同午餐

其他：有時會跟朋友聚餐破戒大吃大喝（可免填）


日常作息時間：正常上班族 平日約12點睡 七點半起床

上班八小時（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：是（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
最近膝蓋髕骨肌腱痛很久了，去看了醫生吩咐要趕緊減重

突然想到從以前到現在聽到的減肥方式幾乎都是增肌減脂?

那有沒有可能同時減脂減肌這樣體重掉得更快呢??

如果可以的話 要怎樣實行呢??

一直做有氧嗎??

因為我的膝蓋真的需要我趕緊減重~~

當然啦也希望脂肪能減比肌肉更多~~

謝謝~~

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