請問將一天的訓練量分散為幾天的效益? - 健身

※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言：
: 各位版友大家好，
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天，每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的，
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了，
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家

最近剛好看到一篇研究，應該能幫助回答到您的問題

＊嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下

https://imgur.com/27pwuDN
進行阻力訓練能帶給身體許多改變，但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長，而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響，例如：訓練頻率。

https://imgur.com/iXVbs3Y
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數，或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數，而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量，而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前，訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係（
Dose-Response Relationship），意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果，但若
是在訓練量相同的情況下，訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天，哪種策略對於肌肉及肌力成長較好？

https://imgur.com/QTZiGIV
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年)，不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響，實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推，分為:

-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組，課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推

-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組，課表僅規定 次數*組
數，訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推

https://imgur.com/XGGu3zQ
實驗結果:

在EV組，當總訓練量相同的情況下，訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長，總訓練量相同的
情況下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，沒有顯著差異。

在UV組，每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組，每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg，而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg，而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組，兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。

https://imgur.com/HkPZKsf
總結：

在總訓練量相同的情況下，訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果，但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高，進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好，此外，較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響，因此，若個人狀況允許的話，在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。


懶人包：
－總訓練量相同的情況，調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果

－課表總訓練組數相同的情況下，提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量，帶來更好的增肌及肌力成長效果


https://imgur.com/GNsdBEQ
References:

Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言：
: 各位版友大家好，
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天，每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的，
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了，
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家

最近剛好看到一篇研究，應該能幫助回答到您的問題

＊嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下

https://imgur.com/27pwuDN
進行阻力訓練能帶給身體許多改變，但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長，而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響，例如：訓練頻率。

https://imgur.com/iXVbs3Y
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數，或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數，而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量，而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前，訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係（
Dose-Response Relationship），意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果，但若
是在訓練量相同的情況下，訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天，哪種策略對於肌肉及肌力成長較好？

https://imgur.com/QTZiGIV
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年)，不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響，實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推，分為:

-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組，課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推

-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組，課表僅規定 次數*組
數，訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推

https://imgur.com/TBhDtEk
實驗結果:

在EV組，當總訓練量相同的情況下，訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長，總訓練量相同的
情況下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，沒有顯著差異。

在UV組，每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組，每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg，而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg，而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組，兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。

https://imgur.com/HkPZKsf
總結：

在總訓練量相同的情況下，訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果，但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高，進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好，此外，較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響，因此，若個人狀況允許的話，在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。


懶人包：
－總訓練量相同的情況，調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果

－課表總訓練組數相同的情況下，提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量，帶來更好的增肌及肌力成長效果


https://imgur.com/GNsdBEQ
References:

Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu

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