請問新手找健身房的過程與問題??? - 健身

太長恕刪。
也是新手，所以把我的情況說給你參考看看
有錯請鞭，感謝。

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我是女生 163/42

以前也沒在運動，加上煙齡已久
導致心肺差到說話快或走路就會喘的地步。

目前剛開始運動第三天

健身房請找離家近的，確保不會因為其他因素給自己藉口不去運動。

第一天我是騎腳踏車零零落落的騎30分鐘
先讓身體適應一下，以免操之過急中風什麼的。

之後回家開始上網查了各種器材使用方式
以及正確姿勢、知識，避免錯誤方式導致受傷。

第二天舒展完我踩了10分鐘腳踏車熱身
(原諒我真的盡力了)

開始全身重訓，各種器材從最輕kg開始使用，讓身體感受機器運作方式。
真的不懂使用的就請教旁邊或櫃台，或偷看別人使用。

結束後一樣做有氧後收操結束，視體能拉長時間，不適請休息或放慢，不要硬撐。

回家一樣做功課，看哪裡錯誤趕快改正。

第三天，舒展後有氧拉長至15分熱身
開始機械+自由重訓在做一輪。
這時開始加重量，視你能承受的重量訓練
像我啞鈴臥推是各拿6kg，可以做15下，大概6~8組的重量。

你在嘗試看看你能承受的範圍在哪。
然後看你選擇的機器，上面會有圖說明訓練到的肌肉。

訓練請排順序，不然主要肌群最後無力，什麼都做不好。

至於順序就上網自己查。

大概類似先練肩、上、中、下胸、 最後二頭。

慢慢感受肌肉充血收縮，如果發現運用錯的肌肉群訓練，就要改正施力點跟姿勢，看是哪
裡錯誤。

因為過重會拉傷代償，過輕你感受不出肌肉是否有正確使用到。

任何重訓都請不要將關節鎖死！
微彎感受到肌肉繃緊衝血就可以放了！
(就像扶地挺身不上不下卡中間，肌肉最吃力的感覺)
過直會導致關節受壓受損。沒練到肌肉還報銷就得不償失。

重訓結束接有氧後收操收尾，視體能。
我個人是15分鐘有氧就快死了，所以慢慢來。

(我重訓+有氧大概花了兩小時。)

每次之結束都要上網做功課，到你認為自己可以了，
全身運動你也覺得自己ok了，就開始排你自己的菜單

我剛開始是先讓肌肉、心肺活絡後才會正式開始訓練。

我沒有教練，所以我的菜單自己排的
技巧姿勢反覆看影片說明跟摸索
可參考館長的影片還不錯

1胸3腹5腳 主重訓+有氧
(怎麼排菜單，依你各人需求更改)

246主有氧

日 休息 (在家練仰臥起坐)

有菜單時，相信已經掌握肌肉運作方式了
開始加重量，大概4~6下，3~6組的重量。
依序練完就超過一小時，夠你累了。
訓練過的肌群請修養2~3天在訓練

至於拉傷跟酸痛，上網查有一堆解答。

你都不做功課的行為非常不好！

身體是你的，你應該問問自己的身體該怎麼做，而不是問別人你該怎麼做！
每個人感受是不同的，請你運動時感受自己的身體才是最準確的。

正確重訓完是不會不適的，反而通體舒暢。
頂多肌肉緊繃，等過幾個小時才會酸痛
不過通常是你睡起來後，才會開始很有感覺的酸痛！！

最後，我訓練完隔天肌肉酸痛
但是正常生活不影響，反而很享受這種酸痛感
所以當你使用錯誤的方式跟訓練時
讓自己拉傷甚至酸痛過度時，你就該找出自己的問題。
並不是過度破壞肌肉，嚴重酸痛才是有效的訓練！
適當的破壞是必須的，但太嚴重的破壞並不會讓你變大肌肌

就好像睡16小時只會傷身又更累一樣。

而且適當的運動會讓人通體舒暢，精神更好！
像我都是運動結束就開始工作十幾個小時
沒任何不適，而且工作效率更好
這才應該是你運動的優點！而非干擾到正常作息。

對了！最重要的一點，運動完要多喝水，可以幫助肌肉消炎、修復。

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