請問有人知道練啦啦隊的人要怎麼作重訓嗎 - 健身

作者 swimmings (臥推95KG4下 爽) 看板 CheerLeading
標題 明天開始重訓
時間 Sun Mar 19 22:20:16 2006
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如果說你是一個禮拜都很有空每天都要做重訓的人
就是建議你每次做的重量都不要超過你能負荷的最大重量
假設你臥推可以推80公斤的重量 那每天最重頂多推70~75就可以了
各項訓練的次數(組數)也不要太多
重點只是要維持你肌肉的重訓習慣就好了
如果你每天做一定程度的重訓 姿勢也正確的話 你的肌肉很習慣去負重
等你在操作技巧的時候就會覺得上層沒什麼重量了

如果說你是一個星期重訓兩到三次 不是每天連著做的人
建議你可以在每一次的重訓過程中去突破你的最大肌力
假設臥推最重能推80公斤
就建議你可以在你所要做最重的那一次去推82.5或85公斤的重量來突破你的肌力
當你在做每一個項目的時候 只要有一組是做那個突破的就好了
其他就在最大肌力的限度內就行了
這是另一種方法

有一點要注意的是 做重訓請找人跟你一起 幫你看動作或是輔助保護
不然做到自己一個人被槓子壓死也是很危險的

以下先從男生的項目開始
我建議的重訓項目是針對啦啦隊技巧可能會用到的肌群去安排
每一個項目的組數大概控制在七到八組 盡量不要超過十組
大家可以做個參考

第一個項目 臥推
剛開始練的人 建議第一輪都先推空槓(20公斤)
然後加到30 40 50 60....往上加
每一組以12下計算
如果說你極限是60公斤推不滿12下
那60公斤這一組就算是最重一組
從輕的推到最重的 再往回推到最輕的
EX:20 30 40 50 60 50 40 30 20
或是少掉最後那一組 這樣就有八組
如果說你可以把最重那一組做滿12下
那就可以再加重量了 就可以變成
30 40 50 60 70 60 50 40
我用這種方法從極限是65公斤推不完12下可以進步到100公斤推8下
個人認為應該蠻有用的
臥推做多了對於啦啦隊技巧的幫助是 上手之後上層變的沒有重量
頂起來會變的很輕鬆

第二個項目 腹肌(背肌)
我自己練腹肌的主要目的是為了讓我的後空翻做的更輕鬆
而且我之前每天做兩百下 整個小腹都不見了 個人認為對於身材也有幫助
練背肌的主要目的是底層在頂上層的時候
如果不甚倒腰可以有強大的背肌來保護你的腰不致受傷
腹肌方面 重訓室裡有做腹肌的機器
他可以調整頃斜度來增加困難度
建議可以每一組做25下 從最平的開始做
每過一輪就增加一個頃斜度
做到第五組的時候會是最斜的程度
然後六七八組再往回調整頃斜度
這樣子八組加起來就200下了 呼 好耶
不過在做的過程中腹肌必須一直保持是拉住的狀態不可以作一個放掉一次
而背肌的訓練 重訓室也有做背肌的器材
沒有調整的功能
所以建議可以一次做20下 做個3到5組應該就OK了

第三個項目 大腿肌
重訓室裡有負重蹲舉的器材
建議一樣是做個7到8組左右
第一輪4塊槓片 一塊好像是4公斤的樣子吧
第二輪八塊....以此類推
看你最重要做到16塊或是20塊再往回做
一組做個15下 每次這樣做大概就差不多了
不用說大腿一定是底層的靈魂所在
每一個技巧項目都少不了要用到大腿
腿的肌肉越強 彈的能力就越強 技巧就會越順

第四個項目 肩膀與三頭肌
就是站著把槓子抓到跟上手一樣的位置 用手掌頂著
然後想像做一個不用腳蹲的延伸
直接把槓子用手推到延伸的位置
一組一樣做個12下 7到8組 從空槓20公斤開始
20 25 30 35 40 35 30 25 以此類推 跟臥推的方法相同
假設你可以推到40公斤8下
那你一定可以站著不用腳蹲就可以推小小的延伸 很厲害
在做這個動作的時候切忌不要倒腰 找人幫你看 不然腰很容易受傷

男生大致做這幾個項目大概就可以花掉兩個小時了
在做每一個項目的時候盡量去把他想成啦啦隊的動作去做
如果說你推一個不會動的槓子都搖搖晃晃的
那你要推一個會動的上層不就更慘嗎
所以做每一個動作都盡量做到標準跟穩定

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