請問舉重有門檻嗎 - 健身

認真回
小弟是舉重三個月的菜逼八 這只是我的看法 有錯請鞭

基礎肌力
高槓背蹲
http://i.imgur.com/ydcSJYG.jpg

頸前蹲
http://i.imgur.com/I9Dm5Gn.jpg

傳統硬舉
http://i.imgur.com/K0bDGUh.jpg

站姿肩推
http://i.imgur.com/DnNqLqF.jpg

活動度
基本上任何一種蹲都要可以做到全蹲 才能有比較好的表現 不然只能做高抓 高翻

另外抓舉還有一個要求
過頭深蹲
http://i.imgur.com/XJYZjgG.jpg
我覺得這是最多人缺乏的能力 也最不敢做的 所以等一下會講我怎麼練的

場地
健工、世界這樣的連鎖健身房不是不能練
但因為不能大力摔你會有很多顧忌
硬是去救一些失去平衡的狀態很容易受傷

就我所知 有些場館不一定有舉重槓
拿已經彎掉的槓、卡到快轉不動的槓來練
槓鈴會飛離身體很遠 做不到技術要求
而且連鎖健身房多半不能用粉
我曾經被滑掉的槓砸到二頭肌 馬上瘀血

裝備
有沒有裝備不是一定 但絕對可以提升訓練品質

舉重鞋(私心放上我穿的款式XD)
http://i.imgur.com/d16waOC.jpg

高拉帶
其實就是拉力帶 就算是勾握沒有那麼吃握力 一整天練下來還是不可能拖得動那麼大的重
量 尤其是一直反覆的高拉 硬舉 沒有拉力帶真的不行
http://i.imgur.com/ezDJqKZ.jpg
抓舉的時候不要纏超過一圈 棄槓的時候才能比較快鬆開

護腕 護膝 腰帶
http://i.imgur.com/1jYV5LV.jpg
不是健力護腕 那個太厚了 手腕會卡住
是類似格鬥的手綁帶或者繃帶材質
也不是健力護膝 太厚了 蹲不下去
也不是健力腰帶 太硬了 身體不好延展


教練
自學當然也是可以 但有些眉眉角角就會不知道
以引膝(double knee bend; scoop)這個動作為例
它是做完一拉(first pull)進入二拉的一個過渡期
http://i.imgur.com/niFMjk6.jpg
http://i.imgur.com/ZcclQdj.jpg
從結果來看
是槓鈴通過膝蓋之後 膝蓋往前推來到爆發姿勢(power position)
可是實際操作上不是想著『我要把膝蓋往前推』
而是『胸往上拉 屁股往前推』
這個姿勢自然而然就會發生


我一開始也是自己網路上亂學兩三個禮拜
協調性是不錯((自豪什麼啦XD
但是明顯感覺得出來沒有運用到完整的爆發力 也沒掌握到一些技巧

就拿一拉來說
看起來好像只是做硬舉 把槓鈴從地面提到膝蓋的位置
但這才是舉重動作根本中的根本
如果一拉做不好 身體沒有創造出角度 或者槓鈴卡到膝蓋
接下來就很難進入二拉的『加速』
所以我的教練一直很注重一拉要有耐心要穩

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接下來一一回答原po的問題

肌肉強度？
當然越強越好
具體來講我不確定男生要蹲到多重 才能抓到自己體重
我體重70 後蹲140 前蹲120 抓80
可以確定的是 如果你深蹲硬舉爆爛 你會停在很輕的重量很長的時間
相信沒有人喜歡天天抓空槓 翻40

活動度？
沒有足夠的活動度 就很容易出現代償和不穩定的姿勢

做過頭蹲的時候
肩膀呈現一個非常不科學的姿勢 因為身體要略微前傾 肩膀屈曲甚至超過180度
http://i.imgur.com/LXxsosc.jpg
我會做的是拿花生球放鬆前三角 胸小肌
配合一些伸展慢慢拉開

胸椎活動度
上搏(clean)之後front rack姿勢需要將手肘盡可能抬高 讓槓鈴停在鎖骨和前三角四個點
上
此時胸椎活動度不足就會上背圓掉
http://i.imgur.com/VqXds1X.jpg
改善的方法就是滾桶放鬆中、上背
如果闊背、三頭、手腕緊繃也會導致clean的時候翻肘速度慢 動作不完全

髖關節活動度
在抓舉setup和抓挺接槓的時候
軀幹在兩腿之間是比較強壯的
http://i.imgur.com/bz7RhHD.jpg
下圖叫做已經兩個叉叉 背水一戰
這種極限的姿勢不是天天看得到的
http://i.imgur.com/tGUyei1.jpg

踝關節活動度
穿上舉重鞋是一個方法 但根本上來說 我在訓練前還是會用槓鈴和自己體重壓腳背
http://i.imgur.com/TrqOf9Q.jpg

門檻？
有人說大家都是從0開始
真正的從0開始是五六歲的小朋友
連動作控制都不好 就開始拿短槓練
當你已經青春期或之後開始練 足夠的肌肉量可以讓你比較好入門

而上述這些幾乎都是可以克服的『門檻』
也就是說走進這個領域不難
但有三樣東西才是繼續走下去 能不能master的關鍵

熱情
舉重可以瞬間把重量提到肩上 撐到頭上 看起來很帥
可是要有多大的熱情才能讓你做每天差不多的事 還不一定有進步

這不像健力 健身房到處都有人在深蹲臥推硬舉 你是孤單的
你體重85 二三十歲才開始練 可能最後成績還是只有100/120

毅力
每天就是抓或挺 蹲或硬 大腿下背操到不行
勾握 大拇指都握到瘀血破皮 還是大吼一聲撐過去
喘到不行還是要在短時間內上 因為賽場上有倒數計時
沒有假日 什麼聖誕節情人節跨年夜都是在健身房過的
為的只是那半秒間 一公斤的突破
https://www.instagram.com/p/BQcTnC4jhbB/

勇氣
抓舉沒撐住表演斷頭臺
https://www.instagram.com/p/BQOtC1nDSQt/

上搏沒翻好砸到股四頭肌
https://www.instagram.com/p/BM7tPwwjTqC/

前蹲起來瞬間昏倒
https://www.instagram.com/p/BQtqV3kDaaa/

深蹲臥推可以有人幫補 硬舉可以直接放掉
但舉重的個人安全只能靠自己

尤其在很累的時候
爆發飛不高? 那就身體延展多一點
身體帶不夠? 那就身體鑽下去快點
重量一離地 成功的機率有多少心裡就有個底
即使只有10% 也要有鑽下去接的勇氣

初學者在學習的時候
本能會告訴你沒接到槓 砸到頭頸很危險
所以常常只做高抓(power snatch)
接的位置就算不理想 一樣能用肌力撐住

在這裡我分享我建立信心的方式
snatch balance
https://youtu.be/D5BUtMk0INY
這個動作可以做到比抓舉成績多10-15kg
當你知道那個重量在頭上是什麼感覺
就不會怕抓舉手軟接不到

drop snatch
https://youtu.be/EQrcCmgraa8
這比前者又是更大的心理挑戰
因為沒有預蹲 所以必須用最快的速度沉到底接槓

學習時數?
專項運動都一樣 學習的時數永遠不嫌多
但基本的時間不夠的話沒辦法打好基礎
舉重又很特別 一旦養成壞習慣 超級難改

我分析給你看只剩五堂私教課怎麼上
第一堂 活動度評估 過頭蹲 肩推等等
第二堂 走槓 高拉
第三堂 膝位硬舉 膝位高拉 膝位抓
第四堂 箱上硬舉 箱上高拉 箱上抓
第五堂 全蹲抓

這還是你活動度夠 肌力夠 一學就會的情況下
如果你蹲都蹲不下去 永遠只能卡在硬舉跟高拉
如果你協調性很差 高拉像是向上跳 抓舉像是二頭彎舉 分腿時膝蓋往前頂
五堂課拿來修正都不夠

我一個禮拜上兩天私教 自己再額外練3-4天
每次上課都有一點進步 但10堂抓舉課完 我還是覺得少了什麼
因為這是漫長的學習過程
要是這麼好學 滿街都是舉重教練







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