請問足球員的重訓方式?? - 健身

※ 引述《hybingo ( d d )》之銘言：
: 不好意思 小弟第一次來這個版
: 由於興趣是踢足球 想藉由重訓加強肌力
: 但是爬文沒找到足球員的訓練方式....
: 因此想問問各位先進如何訓練自己比較妥當呢?

從原作者整齊的字跡、友善的言詞來看，
我完全可以感受到那份誠意和體育精神。

大家不要緊張！

我本身是一個專業的國家代表隊足球員，
在下來回答這個問題應該很合理吧！
正如我過去所說，
我也身為一個健美的愛好者，
讓我來解釋這個問題也很合邏輯。
不過國家隊又算什麼，還不是踢不過歪果仁，
那都只是虛名而已，就好似浮雲一樣

通常，一名稱職的足球員，
必需具備紮實的傳球、停球、帶球動作，
也就是所謂的基本動作，亦可稱為基本功。
基本功的養成時期，並不需要做重量訓練，
因為，基本動作不好，
重訓也無法幫助自己在上千變萬化足球場上的表現，
待基本功成熟後，方可開始重訓。

足球員要練腿部肌力，
想當然爾，必須加強下肢肌群：

蹲舉
跨步蹲舉
立姿舉踵
前抬腿
腿部彎舉
Sled Hack Squat

雖然，足球是用腳踢低，
但是，很多足球員只重視下半身的訓練，
若你只有強勁的下肢肌力，
而無強壯的上半身，
那你必定會被足球規則裡的合法衝撞
讓敵人撞飛在草皮上滾個好幾圈。
所以，上身部位也一定要訓練，
否則，在卡位、搶球、衝撞、推人拉人上，
會吃很大的悶虧。
上身部位：
仰臥、上斜推舉
仰臥、上斜飛鳥
蝴蝶機
推彈式大腿上舉
負重仰臥起坐
槓鈴、啞鈴手臂彎舉
滑輪頸前下拉
引體向上
法式推舉
Dip

訓練時間一週可排兩到三次進行，
每項動作負荷強度、次數、組數：
70%1RM × 12~14 reps × 10 sets
Rest Period：90~120 sec
當然動作項目數量可做增減，
以上課程，都是想當年我還在球隊中時訓練的內容，
到頭來，當一名足球員還是要全身都訓練的，
不過，重點是肌耐力，而不是肌肥大。
另外，要增加腿部肌耐力，
長跑選手與短跑選手的基本套餐訓練是少不了的，
而且很有效果。

最後，當重訓結束後，
還必須做些巴西緩身操、短程衝刺、折返跑，
目的是不讓重訓後的肌肉僵硬掉，
也順便舒緩堆積於肌肉上的乳酸。

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