關於我的課表 - 健身

以前..女友說我好瘦
狂帶我出去吃東吃西
也養成了我吃宵夜的習慣
肚子漸漸變大以後

大概在快要年底時 開始漸漸的有在運動
當時家裡面僅有一支20p的啞鈴
於是我就從最基本的仰臥起坐 伏地挺身 起立蹲下 開始做起
啞鈴閒閒沒事時會拿起來左右手交替做
之後上網購買了 伏地挺身器 跟 滾輪

這中間 斷斷續續的 練習

直到了今年的2月份我搬上來台北之後
上網買了一組10kg的短槓啞鈴組
開始持續兩天一次的訓練
平均時間都一到兩個小時

一邊做一邊看Ptt、鐵克 爬文
偶爾也會跟在古亭True Fitness當教練的朋友討教討教
但是我住在新莊，平常白天上班 晚上上課
沒那麼長時間跟他碰面

(每次看到他的身材就讓我有原動力想練下去@@)
也從一開始只會舉啞鈴
慢慢的加入一些訓練動作

胸:上斜啞鈴握推 上斜啞鈴飛鳥 或者是 平臥啞鈴握推 平臥啞鈴飛鳥
2kg 3組 20下

手+肩:基本彎舉 平舉
2kg 3組 20下

背:真的好難感受到...有試著做划船 ，可是都感受不到背部有練到
本來也是要跟胸一樣的組數
可是後來沒啥感覺我就放棄試著想找其它方式
每次舉完後我都會以滾輪+仰臥起坐100~150下 結尾

(如果前輩們有更好的可透過啞鈴的訓練方式可以告知的話，小弟感激不盡!)

這樣的練法一直持續一個多月至前幾天
紀錄的照片 http://0rz.tw/qsP8A 密碼: MuscleBeachw


現在我想改變個方式
胸、手+肩、背 各拆成三天來練
以做一休一的方式，一天專攻一個部位來練
這樣才不會每次都練到一半都是手先撐不住(酸+沒力)


根據之前爬文得知的知識是..
(抱歉 看了太多文章..整個很亂.各位前輩請見諒!)

1.組數太多會變成訓練肌耐力?
2.為增大肌肉的尺寸而練的話
在訓練的平時，一般採取3組，每組8到12次
（「失敗」；再也無力多做一次，大約是你可推的最大重量的百分之70至80）；
然後每月安排一次只做一組，6次的大重量（80%以上）訓練。

但是有個問題是
如果我想已增大肌肉尺寸為先的話

那麼我一天的練習 就做3組 每組8~12次即可嗎?
比如說:
胸: 上斜啞鈴握推 3組 10下
上斜啞鈴飛鳥 3組 10下
滾輪+仰臥起坐100~150下 結尾
END

還是說改成

一天的練習原定組數不變，漸漸的增加重量，次數改為15
然後每月安排一次只做一組，6次的大重量訓練
1 Day
胸:上斜啞鈴握推 3組 15下
上斜啞鈴飛鳥 3組 15下
OR
平臥啞鈴握推 3組 15下
平臥啞鈴飛鳥 3組 15下
滾輪+仰臥起坐100~150下 結尾
3 Day
手+肩:基本彎舉 2組 15下
平舉 2組 15下
滾輪+仰臥起坐100~150下 結尾
5 Day
背: 我還在研究...
滾輪+仰臥起坐100~150下 結尾


麻煩各位前輩給點意見
以前看了很多文章，整個霧煞煞的
想說這樣爬文下去 到底啥時才要開始練
所以我就先練，碰到問題點就上來找資料


小弟在此先 謝過了!
PTT 肌肉沙灘板 惠我良多

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