請問騎健身車的暖身與收操 - 健身

最近騎健身車的量越來越多，可是小腿的肌肉充血很難消退，
以前跟朋友學做的暖身跟收操好像有點不夠，時間拉長也不太明顯，
上網找了很多版本，但是這幾天嘗試了三四種，效果好像不太好，
可否請板友提供一些暖身跟收操的方法，圖片或影片都可以，謝謝各位。

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