請巨巨幫我看看菜單 - 健身

小弟我170/61 目標是增重
一周3天健身 原則上是大肌群分開練
目前練將近3個多月

練胸+肩膀日
1.槓鈴握推
空槓*25(暖身)
40KG*10下*3組
30KG*10下*3組(做到沒力...)
2.啞鈴上胸
左右各12KG*10下*5組
3.啞鈴平胸
左右各12KG*10下*3組
4.纜繩夾胸
左右各9KG*10下*3組
5.Face pull
18KG*10下*5組
6.啞鈴Shoulder press
左右各12KG*10下*5組
7.啞鈴飛鳥
左右各8KG*10下*4組

練腿日
1.深蹲
空槓*25下
50KG*10下*4組
40KG*10下*3組
2.Leg extension
45KG*10下*6組
3.Leg curl
25KG*10下*4組

練背+手日
1.Lat pull down
45KG*10下*5組
2.坐姿划船
20公斤*10下*5組
3.纜繩練三頭
18公斤*10下*6組
4.W槓練二頭
10KG*10下*4組
5.羅馬椅練下背*10下*3組

飲食方面,三餐正常吃,每天吃一瓢乳清(BSN),一天4顆蛋,睡眠6小時左右
請巨巨幫我改善菜單內容看有哪裡需要加強，需要增加腹肌訓練之類嗎?
還有每次練腿都酸很多天，有辦法改善嗎?



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