請幫我看一下菜單 - 健身

※ 引述《fufubird (I can fly really!)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：178
: 體重：115
: BMI：36.3
: 體脂率：34
: 基代:2277
: 三餐內容
: 早餐：鮪魚御飯糰
: 午餐：自助餐 三菜一主菜
: 晚餐：肉燥飯(大)
: 其他：
: 下午茶 水果
: 晚餐後8~9點 水果
: 基本上不吃零食
: 不喝飲料
: 日常作息時間：
: 8點起床
: 9-17上課
: 18-21打工
: 24-1睡覺
: 生活型態：學生
: 運動習慣：
: 輪流跑走
: ex 跑一圈400m走一圈400m 交替
: 一次1hr 2-3天一次
: 散步
: 走1-2hr 不看距離看時間
: 2-3天一次
: 我的問題:
: 1.
: 基代太高....
: 按照目前吃的方式
: 似乎連基代都達不到
: 請大家建議一下可以在甚麼時段增加些什麼(菜單部份)
: 或是應該要改什麼
: 補充一下
: 現在外宿沒冰箱不能開伙
: 所以自己做應該是沒辦法
: 2.
: 對減重來說
: 蔬菜能做什麼啊?
: 量是要大於一般攝取量 (多吃青菜)
: 還是等於一般攝取量(一般的吃)
: 還是只要把蔬菜算成熱量來源的一種就好了?(少少吃)
: 3.
: 最近想要在生活中加入晨跑/走
: 想問說
: 那這樣一醒來
: 是要先吃早餐 還是要等走完再吃比較好?
: 另外
: 運動完聽說攝取蛋白質對身體很有效
: 所以是不是應該把8點那餐加入牛奶什麼的?
: 謝謝指教


不用擔心基代問題

很多種可能不準,可能攝取熱量計算錯誤,可能基代算錯等等

身體感受會告訴你解答

體重變化會告訴你解答

常常會有飢餓感,身體需要熱量

一段時間體重變輕了,因為攝取熱量小於消耗熱量（基代+活動）

一段體重變重了,因為攝入大於消耗

體重維持,因為兩相平衡

這樣去評估飲食攝取調整相對客觀許多

飲食調整一下

簡單原則就是

兩份青菜或水果（一分一個拳頭大小）

一份肉類（一片手掌大小）

澱粉攝取就評估當天活動消耗來增減




運動要有效果,就要有效率

漸進增強

現在是跑跑走走

下個月就跑跑跑走

再下個月就跑跑跑跑

不斷提昇強度上去,速度,持續時間,運動頻率等

另外走路的話,效果實在很有限就是,強度頗低

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