請幫我看減肥飲食菜單(重新調整) - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：男
年齡：34
身高：169
體重：72
BMI： 26
體脂率： 23~25(小弟人在國外，這邊真的沒辦法量，只能粗略估計抱歉)
參考照片：http://ppt.cc/P5Nd http://ppt.cc/UvuH (剛剛拍的)

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

因為小弟隻身在國外，只能盡量找到一些自己吃得慣的現成食物及方便料理的食材
加上廚藝不佳及料理時間與廚具有限，所以盡量簡單化

早餐：1.自製蛋餅/300kcal(餅皮是當地玉米餅/150kcal) + 鮮奶500cc./300kcal
2.麵包夾起司片/250kcal(麵包約與熱狗堡同樣大小)+荷包蛋/120kcal+鮮奶

早點 :1.RTIZ餅乾一包/120kcal + 全麥蘇打餅乾一包/120kcal + 黑咖啡一杯
2.綜合堅果一包/260kcal + 黑咖啡一杯

午餐：吃學校只吃主菜牛肉或雞肉(因為真的吃不慣) + 不明果汁 /200~300kcal

午點 : 1.綜合堅果一包/260kcal + 黑咖啡一杯
2.RITZ餅乾一包/120kcal + 全麥蘇打餅乾一包/120kcal + 黑咖啡一杯

晚餐：1.烤牛排+冷凍蔬菜+兩片全麥吐司+一份水果(西瓜或香蕉或蘋果)/700kcal
2.1/4烤雞(與Costco烤雞類似)+兩片全麥吐司+一份水果/600kcal


其他：1.先前因為水土不服導致食量大幅縮減，晚上照晚餐2吃就感到有點脹
但是如果不吃吐司不知道會不會造成澱粉攝取不足
2.每日飲水2000cc~3000cc其中一半集中在運動後

日常作息時間：五點起床、六點吃早餐、八點上課、十點吃早點、一點吃午餐
三點吃午點、四點運動(一)、六點運動(二)、八點吃晚餐
十點~十一點上床睡覺


生活型態：學生


運動習慣：1.每週跑步三~四次 每次4000M~6000M/30mins~40mins 心律140~170
2.每週一~六 伏地挺身50、仰臥起坐100X3組+跳繩3000下/30~40mins
+核心肌群訓練1組
3.星期日維休息日，週一~週六訓練強度會隨體力狀態逐步增加
我的問題：之前將近4個月時間因為飲食不正常每天沒吃到基代瘦了8kg，但是目標
必須在年底之前瘦到65kg，希望能在不影響體力及健康的狀態下持續減輕體重

若熱量估算錯誤請指點 謝謝
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