請幫我看看如何改進 - 減肥

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基本資料

性別：女
年齡：27
身高：161
體重：54
BMI：20.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容
(住在不能開伙的地方 所以基本上都外食)
早餐：統一無糖豆漿 or 超商熱拿鐵(不加糖) ＋ 麵包or三明治or飯糰

午餐：員工餐廳 沒有特殊忌口 麵類或套餐的飯 但不吃油炸跟羹類 都吃八分飽

晚餐：大燕麥片五大匙+湯包+水果(通常是蘋果) or 挑清淡的正餐份量(似午餐)

其他：（可免填）


日常作息時間：
工作時幾乎都坐著(屁股越坐越大) 從早上九點坐到下班7~8點
但經常會刻意起來裝水上廁所
睡眠時間通常都在11~12點睡 8點起床

生活型態：朝九晚N上班族..


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
週一~四通常都騎x-bike一小時 速度30 心跳數都130~140 都會大喘氣跟飆汗
週五~日通常休息 外出時盡量多走路
(因為居住環境沒地方可慢跑 只能騎x-bike)

我的問題：
以這種習慣花了半年從59瘦到54 維持54停滯了4個月了Orz
而且最近比較懶散 感覺體脂肪又飆高了...
雖然外型看似是正常的 但是總覺得自己肉很"鬆散"
不知道現在是要朝加強運動 還是要少吃一點才好
而且中午時一吃飽就要坐下開工 好像都改善不了胃凸....

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