請幫我算算熱量 >"< - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

(以 4/11 於康是美測得數據)

性別： 男
年齡： 32.5
身高： 177
體重： 89.5
BMI： 28.6
體脂率: 28.6 %

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：可免填

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：

早餐店的 總匯蛋堡 + 700cc 無糖豆漿
(照片為 無名小站，不喜勿入)

總匯蛋堡正面照
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=tcuyuming&b=4&f=1247024215&p=0

就漢堡，夾蛋，夾肉片，夾起司，夾一些蔬菜，夾醬

翻過來打開這樣 →
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=tcuyuming&b=4&f=1247024217&p=2

合照

http://www.wretch.cc/album/show.php?i=tcuyuming&b=4&f=1247024216&p=1

(P.S.十元硬幣是比例尺 .... )


午餐：

自助餐，盡量多夾蔬菜，有吻仔魚會夾，盡量挑非炸的，油少的 ....
以今天中午的為範例 →

俯視圖：
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=tcuyuming&b=4&f=1247024219&p=4

側面照：
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=tcuyuming&b=4&f=1247024220&p=5

吃的時候盡量把油弄到盤子裡不吃，

吃完後的盤子：
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=tcuyuming&b=4&f=1247024222&p=7

晚餐：

晚餐就吃，超商配的，熱量算起來 450 左右

7-11 四季水果組合 ( 41 卡)
洋芋沙拉 ( 203卡)
御飯糰，(鮪魚,XX魚或龍蝦沙拉) (約210卡)

超商都有，就不附照片了


日常作息時間：

早上 8:00 ~ 9:00 起床
晚上12:00 ~ 1:00 睡覺


生活型態：上班族


運動習慣：

每天至少有氧運動 1小時，若許可會超過 (變上午 1小時 +下午 1小時之類的)

A.健身車:
健身房裡 Level 2, RPM 80-100, 騎三十分鐘 (心跳數 130-140 左右，機器顯示)
之後 Level 1, RPM 85-100, 騎三十分鐘 (心跳數 110-130 左右)


宿舍外公用健身車，就比較歡樂騎，低阻力 RPM 90 up，騎一小時

B.游泳：
蛙式，遊一次大概 3000 - 5000m，會蹬牆，心跳數不知道；
通常 2hr- 3hr ..
以上週五為例，第一個 1000m 大概 35min，
Total 4000m 游了 155min .... 每 1000m會上岸上一下廁所 .... = ="

C.跑步：
跑跑步機，不過我是跑步苦手 (苦腳?)
可能是扁平足關係吧，
每次跑都覺得跑的好累好想死 ..
可是其實心跳感覺也沒非常快 (猜測130-150左右)，
肌肉也不會說很酸，但就很想停下來 ....
目前可以 8.5速度跑 30min (約 4.2km) => 要一直哄騙自己跑的完這樣 ..
再以 6速度走完 30min (約 3km)
所以一次是 (跑 +走) 一小時， 7.2km，操場18圈；
通常跑完要隔一天才敢再跑，怕膝蓋負荷過大 ....

有氧部分每天一定會有一小時，
最近比較閒，所以有時候會 A +B, 或 A +C
會故意先騎腳踏車一小時再去吃午餐之類的，
調成運動後進食 ....

D.重訓:
能做的話就盡量做，
4/4 開始，目前大概一個星期會做五天吧 ....
不過都是各種器材做一個循環 (十下)
以做完十下後第十一下做不起來的重量來做 ....

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我大概是 3/23 開始固定每天 "至少" 有氧運動一小時，
剛開始是單純走路之類的，然後騎健身車，游泳
後來開始接觸 fitness版，於是也調整飲食，加做重訓；

4/4 去康是美測量，目前計畫是每周去測量一次 ....

茲附上兩次的比較表 .....

4/4 4/11

體重 : 90.4 89.5
體脂 : 29.8 28.6
內脂 : 13 13
BMI : 28.9 28.6
基代 : 1895 1889
身體 Age : 52 51

感覺上的確是有在消脂，且逐漸進步的 .....
(3/23 開始運動前我體重大概是 93, 全盛時期是 95)
更明顯的證據是很多人看到我都說我變瘦了，
自己也覺得肚子跟以前比縮了頗多 > <

只是我不太確定我這樣吃到底 ok 不 ok?
我自己算起來應該是 2000 卡左右熱量，一天；
但還是希望版上神人能幫我算一下這樣熱量會不會太多或太少？
或是有需要改進的地方？

本身是外食族，
如果有建議的話希望是以外食族的條件能達成的，
感謝 >"<

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