請建議我關於自己在家就能做重訓 - 健身

By Kyle
at 2011-03-08T00:32

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※ 引述《Ta178 (蘭舞)》之銘言：
: : air climber的部份心跳數不錯了,建議把阻力調高動作加大
: : 對於肌肉質量提昇會有幫助
: : 鈣化性肌腱炎的部份,復健師應該會建議要多做伸展運動
: : 我去年復健電療三個月一直無法根治,後來認真的自己伸展無再電療卻痊癒了
: : 由於動作實在很難口述形容,好心的我剛剛拍了照傳到網路上了請參考
: : http://0rz.tw/uNDJL
: 多謝T大熱情回文
: 我會照這張圖來做做看
: : 建議的徒手重量訓練：
: : 胸部+肩部+手臂：跪姿伏地挺身
: : 腹部：仰臥起坐
: : 下背部：趴著做海狗抬頭（就是全身趴直,用力時把胸腹部離地）
: 這個有問題＠＠就是趴著的時候手是跟身體平行的平放在身體兩側嗎？

也可以輕輕抱頭,手的位置不是很重要,固定一個姿勢就好

: : 腿：深蹲（站立兩腳與肩同寬,緩緩蹲下讓髖關節跟膝關節彎曲90度再用腿力站起來）
: 深蹲今天下午有試著做非常的費力＝＝完全只能做五下一組一共兩組就快掛了
: 但是我還是有問題
: 就是下蹲的時候是直接往下蹲還是像要坐下那樣是把重心放在屁股的？
: 上半身是打直還是可以往前傾斜？

重心往後放在屁股往下坐椅子的感覺

上半身勢必往前傾,下背要用力撐住把身體挺起來,類似海狗抬頭的動作

: : 跨步蹲（一直往前跨大步走的同時往下蹲）
: : 交叉跨步蹲（一隻腳往前跨大步蹲下,站起同時收前腳,把後腳往前跨,反覆操作)
: 這兩個也有做比較沒問題
: : 凡事起頭難,能做一下是一下,五下是五下
: : 但是人的潛能無限,只要告訴自己別人都可以我也一定可以,堅持下去
: : 持之以恆一段時間之後你會發現體能大躍進
: : 尤其是體能稍差的朋友在一開始訓練的時候,進步空間是非常大的
: : 最後到可以做個15～20下就很棒了,一樣最好把動作加大,緩速操作
: : 先從5下為目標>7下>10下>12下>15下>20下,循序漸進吧
: : 每個動作做個兩組,一組約一分鐘內,組跟組之間的休息也是一分鐘
: : 這樣每天20分鐘左右就可以完成重訓運動了
: : 重訓做一天休息一天,等到肌力越來越好之後,增加次數之餘,組數可以加為3～4組
: : 腿的動作可以選一種來做就好了,想特別加強當然全做也無妨
: : 做之前之後務必伸展熱身！
: : 建議運動最好先熱身深展之後重訓然後再接air climber
: : 祝順利
: 另外請問有能練到腰側的動作嗎？

仰臥起坐其實正常做就可以同時練到兩側腰了

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