請提供運動菜單建議 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：37
身高：183
體重：117
BMI：34.94
體脂率：32

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：
早餐：無油條飯糰一顆+蛋吐司一份/薯餅蛋堡一個/蛋餅1份+蔬菜蛋堡一個;飲料多為奶茶
(綠)1杯(約350cc)

午餐：便當一個(4~5樣菜份量約1.5碗，有豆腐，豆包，麵腸等加工品，糙米飯一碗)

晚餐：飯1.3碗(一杯米),自己炒飯或做咖哩飯，有時一餐可以吃掉拿坡里素食小批薩一個

其他：飲料(中午全家買的調味茶，晚上則是手搖紅1.5分糖紅茶1000cc)


日常作息時間：睡眠6~7小時，工作9~10小時，其餘時間休閒)


生活型態：上班族(久坐)


健康狀況：久未運動容易胸悶，激烈運動如快走會小腿抽筋，喘不過氣，頭暈

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否

當您活動時是否會有胸痛的感覺？是

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否，但有腓神經受損病史

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？有，目前沒吃

您是否知道您有任何不適合活動的原因？左腓神經受傷已做肌腱移轉手術

您是否知悉自己有任何慢性疾病？是，高血壓，高血脂

您是否近期動過任何手術？否

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
跑步機健走40分鐘，心跳約110~130,不定期
重訓機器(腹直肌，大腿，背肌，二頭肌)各約30下，不定期


我的問題：體重太重不結實想練結實點以調整肌肉脂肪比



--
Sent from my Android

--