請教減脂的運動與飲食問題 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：19
身高：173
體重：71
BMI：23.7
體脂率：21.0
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：2條小條日本紅地瓜 1馬克杯無糖豆漿

午餐：（1）椰子油煎醃雞胸1/3盤(大賣場100元的包裝)+清炒高麗菜杏鮑菇一大碗+一小碗清炒義大利麵，椰子油都是用一湯匙左右。
（2）日式炸雞排定食：一碗和風沙拉+味增湯+茶碗蒸+一碗白飯+一片雞排(盡量去皮)。
（3）Subway的6吋火雞胸肉或嫩切雞肉 不加起司不加醬料。
（1）（2）（3）輪流吃

晚餐：同上方式輪流吃。

其他：（可免填）口渴會多喝1、2杯無糖豆漿，但水喝很少（不知道會不會影響減肥？）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡眠正常，每天都有8、9小時

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
重考生剛考完，平常沒有太多事。

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？突然站起來貧血
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
（1）每週4-5天 重訓一小時 大概分胸、手背、下肢做，每種器材一組做8-12下，ㄧ次4組
（2）每週2-3天 有氧45分鐘左右 慢跑 飛輪 滑步機輪流做 心跳數不確定，但都做到滿身汗

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我目標減到60公斤，體脂肪降到15以下，不想練到滿身大肌肉，想要像彭于晏的那種瘦但精壯的身材。最近感覺身材有變好一點，但數據上卻不太明顯。
請問各位大大，我目前應該要著重於減脂嗎？不知道現在應該要著重於有氧還是重訓？
然後有氧的強度應該要怎麼維持或怎麼間歇訓練才能達到最有效率呢？或是飲食上我該注意什麼才能練到這樣。
我真的很希望在7月前達到這個目標，希望各位可以給我一點建議或經驗分享，謝謝你們了！
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