請教自我訓練方式 - 健身

基本資料

性別：（男）
年齡：26
身高：170
體重：73
BMI：25.2
體脂率：沒量過

參考照片：http://miupix.cc/pm-R5JDDV http://miupix.cc/pm-MQ6OAQ

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：大都吃7-11手捲(包裝有兩份)

午餐：平日很少吃午餐，放假時會吃一般簡餐店便當一份(早餐不會吃)

晚餐：不忌食物，能吃什麼就吃

其他：這三個月來改掉喝有糖飲料的習慣(之前每天一瓶茶裡王綠茶)


日常作息時間：習慣晚睡(2點過後) 工作時間很不固定，正常的話九點到下午六點

有時候會加班到1~2點，慘一點時會24h沒睡


生活型態：常常搬重物、扛來扛去


健康狀況：1天一包菸，最近控制在2天一包



運動習慣：2~3天會跑5K(速度在30~32分左右)，跑完會拉單槓，方法是走一圈拉一下

第二圈拉兩下..以此類推，目前直上直下過下巴只能到五下

都是晚上1130後去附近國小操場做的

我的問題：請問如果不上健身房的方式，在家或戶外做訓練，版友會怎麼建議我的訓練

方式?目前訓練的強度跟內容都很弱，這幾個月下來身形沒有什麼變化的感覺

現在睡前開始做伏地挺身，可是超弱的，一上二下方式做到20下就挺不太住...





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