請求協助! 運動一年半但.... Q__Q - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：女
年齡：24歲
身高：148cm
體重：52.3kg
BMI：24
脂率：28.5%（生理期後）
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體重變動數據
2013/04 52.3kg 28.5% 基代 1156
2013/03 53.6kg 26.4% 基代 1186
2013/02 51.3kg 26.6% 基代 1148
2013/01 48.4kg 27.4% 基代 1099
2012/12 48.8kg 27.2% 基代 1105
2012/11 48.6kg 26.5% 基代 1105
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參考照片： http://ppt.cc/Bltg
　　　　　剛才發現自己沒什麼全身照可以給各位評估.......
　　　　　 附上運動健康照一張


三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：

a. 鮮奶250cc + 燕麥片3大匙 + 葡萄乾
b. 鮮奶250cc + 吐司兩片 (或起司蛋土司)
c. 無糖豆漿500cc + 苜蓿芽蔬菜捲
http://ppt.cc/rhJI


午餐：

a. 家裡便當 (白飯1碗+2份炒青菜+三根手指大小的肉或魚或蛋)
b. 偶爾外食 (頻率約每週一次. 甘泉魚麵.水餃10顆+豆漿.排骨便當之類的)
http://ppt.cc/tdCQ
http://ppt.cc/DViT


下午茶：

a. 蘇打餅乾小包 + 拿鐵無糖中杯
b. 水果一份
http://ppt.cc/2UrQ


晚餐：

a. 通常同午餐a (飯半碗. 2菜. 1~2肉)
b. 每週大約一天外食 (非吃到飽. 義大利麵.簡餐.之類的)

註a.
家裡煮的算少油
最近媽咪偶爾失手會多了些醬油QQ
但基本上算是清淡口味

跑步回來後如果還會餓會在吃半碗飯配菜等等的
基本上分兩次吃 怕跑步肚子痛


晚點：

a. 運動後會喝250cc的鮮奶或無糖豆漿 + 水果一份
b. 睡前喝紅酒1/3杯 (有醒酒)
http://ppt.cc/lnR9


其他：

平日
偶有突發狀況公司會有下午茶發送活動 (EX.紅豆餅)

假日
會對自己好些
早餐會比平常豐富些 (油些)
通常在星巴克或怡客咖啡吃
http://ppt.cc/_-8J


日常作息時間：

平日
起床 6點 (之前是晨跑. 現在改成晨讀)
睡覺 12-1點 (但一個禮拜會有2天左右超過12點. 加班T____T)
上班 9點
下班 8點

假日
起床 8點
睡覺 12-2點


生活型態：上班族/秘書


運動習慣：

1. 慢跑 4-6k (約40~50min)
心跳 130~150 4天/週 (2012/6~ 這輩子都會一直跑下去!!!!)

2. 慢跑 3-4k (約30~40min)
心跳 130~150 3天/週 (2011/9~2012/5)


前提摘要：

各位板友們是這樣的
由上述的體重變動數據可得知... 基本上我這過年後過得非常好......

其實我在2011年是 60kg
然後靠著少吃多動(每個月約減1-2kg) 在2012年成功減了12kg
之後(2012/3)就過著多吃偶爾動的日子.....

多吃偶爾動的日子大約持續六個月 (體重-持平 體脂-持平)

在轉換至此份工作後
貌似因為壓力太大尋求解方
故增加了運動量從此愛上跑步這件事情

但在今年過年
我不知道哪根筋斷了.....
告訴自己跑這麼多! 多吃些肯定是不會胖的
故我每日攝取量爆增
原先大約每日1800-2000cal
今年2-3月我大約每日攝取量是2500-3000cal (基代1100左右, 我148cm)
http://ppt.cc/tagc
那陣子每天都吃得比附件圖片要好的些
例如早餐在家吃完去公司又吃一份
午餐吃完便當還會再多一份巧克力厚片跟麥片
下午在吃個波士頓派跟拿鐵
　　就這樣吃了快兩個月....

　　然
　　後
　　我
　　胖
　　了

才意識到好像有運動也不是這樣吃的......

但藉此機會順便檢討我的飲食與減脂規劃
還請板友們小力鞭
人總是在錯誤中學習成長的
我知道錯了..... 我不會再仗勢有運動就吃那麼多垃圾食物了.....


我的問題：

a. 目前規劃是每天-300cal
但爬文看來看去 "每日所需熱量" 看得我頭昏
揪竟以基代1100/每週運動4天
1. 基代*1.55
2. 基代*1.75
3. 基代*1.2 + 當日運動熱量
到底是哪個呢Q____Q


b. 每日攝取量
目前是規劃每日攝取量約1500~1700cal左右
對金字塔的蛋白質會盡可能攝取 (肉類吃比較少)
蔬果本來就很愛吃! 但盡可能補足每日3蔬2果 (目前約(2蔬1果)
並喝2000cc的水 (目前約喝1500cc)
不知道規劃吃1700cal 是否會太少
((((基代1100, 我矮..... 我148cm.... 我不是正常人!!!))))


c. 依我目前的運動量
如果規劃每天-300cal是否會太多
我期待減脂也有規劃增肌
全身都想練 主要想要放心吃快樂吃瘦得美
特別想練胸 這次胖從32E→32F 太虛榮了 +__+



希望半年後
我也能發篇我體脂肪22%心得文

感謝各位先進的協助!!!


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