請益:擺脫不了的應酬 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
我得到他了
基本資料

性別：男
年齡：34
身高：178
體重：100
BMI：31（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28%
肌肉:42% (在萵苣測的)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：http://ppt.cc/cTQK

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：自製里肌豬排三明治，無醬料、乾煎火鍋肉片，大片生菜偶爾加蛋

午餐：自助餐三菜一肉(非油炸)或自帶便當

晚餐：外食炒麵炒米粉，自己開伙或該死的應酬................1~2次/週

其他：少喝含糖飲料(一週一杯左右手搖飲料)無消夜習慣


日常作息時間：2400睡 0700起床 午睡30mins


生活型態：工地電銲工程師(辦公室居多)


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
心律不整，有過高血壓已無需藥物控制

您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
騎單車犁田，右手大拇指小骨折復健3個月

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：從大學到現在都是戶外活動愛好者，三年前從澳洲回來90KG到現在100KG，
沒有特別的運動計畫，平常日工作跑工地爬鋼構大樓做檢驗
夏天假日兼差帶對溯溪或單車，去年開始做辦公室時間比較多應酬也多體態有失控的跡象，
所以加入健身房，11月起一開始都在復健右手肌力，後來以減脂為主，增加很多間歇運動
每週至少三天以上，一小時教練課，且從二月開始再加游泳半小時，一直到現在，
週休一日大都騎單車跑林道20~40K EL500~1000、被老婆抓去路跑10K+或潛水，偶爾攀岩。
（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：從去年八月換新工作之後體重就一直在100~103之間，即使受傷揹著石膏也
是如此，11月拆石膏開始復健重訓，1月開始提高減脂課程比例，期間肌肉和脂肪的轉換
都在+-2之間，體重也是，為了要陪老婆路跑，背這樣的體重膝蓋腳掌很快就廢了吧，
目前應酬從每週3~5次到每週一次，不知道還有沒有辦法可以加強減重的效率?
若有資訊不足的地方請不吝提問

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