請益肩夾擠訓練方式跟治療 - 健身

※ 引述《s910443ttw (surfer)》之銘言：
: 各位巨巨大家好
: 小弟約半年前右肩肩夾擠
: 去骨科就診後吃了消炎藥MELOXICA搭配跟外用藥膏PIROXICAM
: 還有復健後改善許多
: 但最近又換成左肩肩夾擠
: 實在備感困擾，除了不敢側睡外也想請教訓練方式可否調整
: 目前肩膀訓練是
: 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)
: 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)
: 有時狀態不好會佐以機械式的器具做訓練
: 想請教這段時間是否要停止訓練或以器械式側平舉為主或減輕重量
: 另請教各位在肩夾擠的復原過程中都是使用何種治療方式
: 謝謝


肩膀這方面算是有點心得，希望能幫到你或是其他很容易夾擠朋友有點幫忙

在考取NSCA-CSCS
接洽到比較（競技客戶但有糖尿病天生 ）T1
CSCS這方面不是專業的，所以跑去補
ACSM 但沒有考，本來就有矯正經驗
不過我好奇心還是又看了NASM -CES
看有沒有更厲害的手法
就有一些 ，比較宏觀的看法。

以下分享我對肩膀對看法，不一定最新最正確，如果有什麼大神想交流心得，也歡迎私信
。 畢竟知識來源百百種，國外一些大神還真不少。 互相學習非常樂意

先總結肩膀是個「非常容易受傷」的 群體帶
因為零件多 ，又容易受肌肉、神經動作模式、習慣
而導致「整個運作沒這麼順暢」


幾乎每個人一生一定會有肩膀的問題
早期跟晚期而已

健身錯誤方法，加速受傷，可能當天就看得到肩膀有血絲
或是舉手某個角度開始痛
可能連脫衣服都有困難
臥推也是痛
健保劈裡啪啦的響叮噹 （別跟我說空氣） 檢查大多有問題-/-
或是代償嚴重
機率上問題而已

反正
上有肩胛骨
下有骨盆

這兩個沒有好，動作品質不會好到哪裡去
骨盆有機會再打

持續健身未來比較有機率碰到的 列出來
五十肩 (Frozen shoulder )
肩夾擠（shoulder impingement )
旋轉肌受傷（Rotator cuff tear )
關節唇受傷（Labrum tear )
大致上這樣，剩下打不完

人身體有超強 耐用性，堪比TOYATA
但不代表錯誤的使用，長時間是沒有問題的

EX: 汽車輪胎裝歪，還是可以跑上一段時間
早壞晚壞而已
EX:肩膀動作模式

你知道夾擠在硬做個「 鋼鐵壯漢課表大餐」說真的也不會怎樣，很多選手都是代償一生
，也是代償
肌肉力學上也不怎麼樣，但成績還是很屌

那一般人只想要健康，平安健身的人，瞭解預防很就很重要
肩胛節律 （Scapulohumeral Rhythm )
https://www.youtube.com/watch?v=3VygGuBObVc
大多數人只注重 圓肩，沒有考慮整體來看他們關聯性，肩夾節律不好，上肢動作容易問
題都有問題
https://i.imgur.com/McI0yn3.jpg


以下就拿肩夾擠來說明
https://i.imgur.com/jYs72kD.jpg
盂肱關節
https://i.imgur.com/DxkqDBi.jpg
肱骨有沒有在正確的位置上 有沒有半脫位
在上抬時候，旋轉肌能不能讓他維持在好的位置

肩胛骨的位置
https://i.imgur.com/dzxg3NR.jpg
處於在 上轉 下轉 前傾 後頃 檢查
大多數人是 前傾加上-下轉容易有夾擠問題
上抬過程中，有沒有順暢，角度等問題
跟胸小肌、前鋸肌、肩夾下肌 ，下斜方肌、上斜方肌
...有關聯

神經動作模式控制
有些人關節位置好好的，但肌肉誘發 感受度，基礎沒打好，也是有問題，例如
很多人上斜方肌很容易刻意用力

姿勢有沒有正確

目前常見的：「lateral raise 側平舉 上升時候肘窩向下聽說可以提升感受度。這就容
易夾擠了
手臂跟身體側面的角度

天生骨頭空間真的少，這種人 容錯率就更低了
當然有些人天生大，就沒什麼差
https://i.imgur.com/G1svyjj.jpg

大致上以上都處理完，就大致上9成健康度了
大致上這樣，有什麼之後再補充

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