請益菜單and運動 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：22
身高：175
體重：80
BMI：26.1
體脂率：22


三餐內容

早餐：黑咖啡500cc、全家25元地瓜、茶葉蛋去蛋黃兩顆

早上10點：奇異果一顆

午餐：a.自助餐 白飯半碗、青菜2份、豆腐一份、非油炸魚肉或雞肉一份(一週4次)
b.便利商店生菜沙拉一個、茶葉蛋去蛋黃2顆(一週3次)

晚餐：自助餐 白飯半碗、青菜2份、非油炸魚肉或雞肉一份、蘋果或芭樂一顆

其他：肚子餓時補充無調味堅果少許
每天喝3000cc以上的水 不喝飲料
運動後補充低脂牛奶或無糖豆漿


日常作息時間：早上7：30起床 晚上23：00就寢

生活型態：求職中


健康狀況：右膝蓋有舊傷


運動習慣：
1,依照囚徒健身訓練 (做2休1 )
標準伏地挺身:3組 每組30下
仰臥直抬腿:2組 每組15下
標準深蹲:3組 每組30下
半引體向上:2組 每組12下

2,棒式:一分鐘 秒數持續增加(做5休1)
3,晨跑3km以上(健身休的兩天)
4,HIIT:
熱身 慢跑1km
衝刺10秒 慢跑20秒 ““持續12分鐘””
緩和 慢跑600-1000m
或騎單車10km
(膝蓋舊傷會痛就平緩運動)

我的問題：
希望可以讓體態更好看
期許自己慢慢進步 囚徒健身練到六式


謝謝。

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