越想控制，越難控制 - 減肥

首先謝謝1、2樓的提醒，小弟一開始沒辦法連到水肥哥的網址看原文，所以只對BBS的

節錄產生誤解 (最初自己錯誤的回文保留在最後，自己後來手機回/推文刪除整理在最前面

保留其他網友的指教，如果有不小心錯刪推文的還請見諒)


*******************************************************************************

水肥哥的這篇文章跟某些醫界人士的觀點有類似之處：

「當我們一再怪罪某些已經肝硬化的病人，仍然改不了酗酒的習慣時，也許忽略了病人

本身的生活環境、社會背景、甚至是心理/情緒的因素，在這些因素沒有改善之前，有些

人要戒酒，就是沒有辦法」

--> 這類的情況也常見於一些已經中風、心臟病的病人仍戒不了煙的患者



至於意志力本身，就像每個人的情緒調適能力，本來就有所不同，就像重鬱症跟恐慌症的

患者，其實就不像一般人想的：「你為什麼就不能想開一點?」->能想開的就不需要看病了


上述兩點，讓小弟提醒自己，在看待肥胖患者時，能同理、體諒某些人因為生活環境、

社經因素，體重難以控制有不得已的苦衷。

(以前有時就受不了明明血糖血壓都爆高的中風患者，死都不肯改自己的飲食、生活習慣)


以上是對待他人而言，但另一方面反求諸己 ，就像羅輯思維中提到的一些商業微控制，

跟food inc記錄片中描述的一些食品巨擘行銷方式，讓消費者處於容易攝取易成癮的廉價

相對不健康食品環境之中。


既知如此，自己的意志力又不是強大無比，對自己而言比較好的方式也許就是避開陷阱吧

很多時候，有些食物開始吃了第一口，第二口、第三口就停不下來了……

就像雖然文獻上會說：適度飲酒，有益○○健康；但實際上，我們從不建議曾經有酗酒史

「沒關係，你還是可以喝酒，只是不要過量就好...」

有些食物如果成癮性高，對體重控制跟健康又不好，就像既知山有虎，偏向虎山行，

如果沒有不得不的原因(如社交)，就是自找罪受了--> 再次強調這是對小弟自己的要求。


至於那個白熊的一些心理實驗，小弟本身工作也算跟行為神經學相關，就牽涉到一些注意

力、認知心理的理論 (最近因為某個事件，這方面變成新聞焦點了)

實際對自己而言，一昧的禁止，常常不如轉移注意力有效，比如要不想到白熊，

對我來說就是找個動作片看上兩個小時、開個電腦遊戲玩個一天一夜都是適合的方式。

(不少人應該都有為某些事廢寢忘食的經驗)


如果意志力不可靠，並不是說意志力不重要，而是意志力需要其他的協助，

小弟自己認為：建立每個小階段的目標跟正向的回饋就很重要

與自己為例：


年初時，我三高已有兩高+尿酸已達需要藥物的控制，BMI>32 體脂不明，一次的食量兩個

costco大雞腿當主菜的便當，爬三層樓甚至buffee吃飽後會喘，看著自己手上一堆年輕就

心臟病、中風的病人，知道開始有時會胸悶的自己早晚會是其中的一員。


於是下定決心要要回到大一時的體重(BMI 21) 只有一個原則：少吃多動

當時我給自己的計劃是每個月減一公斤就好，畢竟能持續走完的計劃比起大躍進改革實際

少吃的第一步是戒零食跟宵夜(除非家人聚會)，也不再去吃到飽的餐廳(除非飯店早餐)

零食跟宵夜容易是不利體重控制的食物，也能利用改變時間分配來減少依賴。

吃到飽餐廳難免會有回本心態，很難將無形的健康成本正確估算。

第二步是控制食量，人的胃跟食量還是有一定的可塑性，家人中有開過減重手術後，食量

逐漸回增的例子，一旦胃撐大了自然不容易有飽足感(當然飽足感不止胃、還跟血糖代謝、

腦部許多認知、內分泌系統相關)，相反的，逐漸習慣較少的食量後，久了即使有吃buffee

的機會，即使偶爾吃多的量還是有限。

第三步是控制飲食內容，大學時修過營養學，所以估算食物的營養對小弟來說並不困難

只是以前是直接忽略無視。

第四步是體重記錄，現在的手機軟體很方便，可以協助追蹤體重變化。

版上許多人不建議過度頻繁量體重，不過因為小弟是數據控，所以喜歡每天量測許多數據

所以自己每天會記錄起床、餐前/餐後、運動前後(跟流汗脫水量有關)、睡前體重。

久了之後就會知道一天可預期的體重變化範圍，也不會因為體重的變化而有過度得失。

(其實人的身高一天也是會有變化的...)


多動的部份，小弟是先從日常生活做起：

第一步是減少搭電梯，工作上一天有時會斷斷續續爬上4、50層高的樓梯。

所以就盡量爬樓梯，下樓梯則因為要保護膝蓋則盡量搭電梯。

第二步是建立運動的習慣，找家人一起運動，一開始先從簡單的羽球等球類運動開始

配合跑300m的熱身，後來將原本屬於自己10點之後的時間拿去夜跑，每天慢慢從1000、

2000慢慢增加，平均每星期跑五到六天。

剩下的時間都是因為下雨、或運動地方的pm2.5超過我能接受的範圍

(這時就在家跳繩，因為兩者每十分鐘耗能差不多)

就算九點才下班，或是工作回家要加班，也寧可犧牲睡覺的時間，把進步完成。


選擇夜跑是因為方便(家附近剛好有地方可以跑，走過去當熱身)、便宜(跑到5000時買

第一雙2000元慢跑鞋穿穿看)、有趣(有許多數據可以挑戰、有各種跑法可以嘗試)

跟適合自己(怕熱、不喜歡跟陌生人運動)


第三步是家人送了一隻心率錶，可以記錄每天的步數、行走距離、每種種類運動時間、

消耗卡路里數，在跑步時也會有圈數提醒，對數據控的小弟而言，是非常有用的資料


比如今天已經爬了49層樓，就會想說不然睡前在家裡多爬一層湊50整數好了；

跑步已經跑了3000公尺了，好像還有體力，不然今天開始跑3200看看好了；

今天比較晚吃飯，跑步速度不但比較慢，心率區間也到最第五級最高…


第四步就是意志力，對小弟而言，意志力的用處就是：「多跑一步」

小弟也知道意志力的薄弱，所以當初的計劃是設定許多微小但容易達成的目標：

最開始的時候，夜跑時會在每一圈的環境中找三、四個燈或反光點(check point)

意志力只讓自己快撐不下去時，多跑到一個點，到了之後就把目標放在下一個點

(很有趣，在黑夜中，往亮光跑去似乎比較容易)三、四個點就多跑一圈啦

上一步中的那些數據，就成為許多容易挑戰的目標啦~ 就像電動最後的積分榜一樣

根據「遊戲是個怎樣的世界」中提到，遊戲好玩會讓人成癮甚至廢寢忘食，就是幾點：

難易適中的挑戰性、立即的聲光回饋、各種積分、等級、排名的記錄啊

這星期挑戰5公里35分鐘好了，下星期挑戰每圈1:50秒好了、下一次挑戰6公里好了…

心率手錶每跑一圈就會震動一下，顯示圈數、時間、累積距離、本圈圈速，

其實看著圈數的增加，一次次的震動，也是小爽小有成就感啊~

這些達成目標的小成就感，就算體重在撞牆期，也會讓自己知道自己一直在進步。

另外小弟原本的皮帶是38腰用，每一段時間，就會用電鑽鑽兩個洞，一個是現在腰圍、

一個是下一階段的腰圍，等到太鬆了，再鑽兩個洞。現在皮帶已經多鑽十多個洞了。

體重的撞牆期不得不承認是會讓人焦慮的，但體重不變這段時間，身體其實仍然繼續變化

比如腰圍其實會繼續下降，跑步時的心率區間仍然會繼續下降，

隨著每個小目標的達成，意志力的工作就只需要往下一個小目標邁進。

第五步是找一些正向的回饋，等到減了二十多公斤，親友同事都會開始注意給予支持。

運動也養成不出門就怪怪的習慣。

第六步是無聊時找些事做，有時候跑步的過程難免無聊，就會聽一些一小時左右的演講、

有聲書，有時已經跑完目標距離，節目差個三分鐘就乾脆再跑三分鐘。

或上road_running版或耐力網，嘗試不同的跑步方式，如LSD、不同的換氣、傾斜角等等



回顧整個體重控制的過程，初期主要是靠著理想體重跟原有體重的大差距，換算標準體重

的基代，在飲食控制方面的效果，此時運動還在起步期，消耗不太多卡路里。

到後來體重越接近目標體重，飲食控制的效果就有限了(還是要吃到必要的營養)

但運動習慣已經養成，靠著運動量的增加，每天的卡路里消耗據手錶顯示都超3000大卡。

根據最近看到一公斤脂肪要耗掉7700大卡，換算每天卡路里平衡約-1000 ~ -1500 卡

也跟整個過程中平均10天減掉一公斤差不多 (因為最初沒量體脂，不知同時LBM少了多少)

現在看到一球冰淇淋都會自動換算等於100卡，也等於慢跑十分鐘....


當然底下也有網友會說這樣少吃多動會傷身體，不過至少至今慢性病的藥停了幾個月

期間所有代謝症候群的指數跟血球生化值都正常了，爬十樓不喘，不再胸悶或其他不適。

運動初期有幾次可能熱身不夠或飯後時間不足造成的ETAP(運動性腹痛)之外

一直最擔心體重太重會出現的ITB(髂脛束症候群)或跑者膝倒是沒出現。

整體而言，個人是覺得利大於弊啦~



******************************************************************************
底下小弟原本的舊文就留給大家當笑話看啦
******************************************************************************


其實小弟不是很確定這篇文章到底在講什麼，很想看看原文到底是怎麼說的...

因為個人覺得意志力明明就沒那麼複雜，以爬玉山為例：

一個平常不運動的人，光靠意志力，是沒辦法爬上玉山的

但沒有意志力，也沒辦法爬上玉山

個人認為 要達成減肥/體重/體重控制 跟大部份的事情一樣：

就是一個可行的計劃，跟貫徹執行的決心/毅力 (也就是意志力)


從生物的角度來說，意志力就是人類額葉發展出來抑制本能衝動的能力

衡量「當下的誘惑/好處」跟「未來潛在的利益」做選擇

所以額葉型失智症的常見表現 就是變得嗜吃甜食


小弟也很好奇文中所謂的「好吃懶做」跟「多吃少動」在本實上有多大的差異?

因為要減重/減肥 最根本的不就是「少吃多動」嗎：

在不影響健康基本需求下 減少過多非必要的食物

在可以負荷的情況下 增加活動/熱量的消耗


另外慾望本來就不是人類的敵人 慾望或衝動只是生物演化過程中協助存活的最直接反應

盡可能攝取食物、儲存脂肪、保存體力、減少耗能 是一般動物/甚至原始部落求生的方式

然而因為物質生活的豐富 我們才需要克制這些原本有利生存 現在卻會增加慢性病的本能


小弟自己過去體重也曾破百(BMI>32 體脂不明) 今年也是依「少吃多動」原則 控制飲食

(如戒掉buffee) 增加運動量 (從每天只能跑三百公尺就會喘 到現在每天跑六千公尺)

將BMI降到23 (體脂18%) 個人目標是BMI 21 體脂10%

靠的就是土法練鋼：一個可執行的計劃+意志力...


意志力對小弟來說就是選擇的能力 也是一種價值觀的表現

當我把體重控制當成最重要的事 自然就會選擇放棄次要的事

跟原po提的「學習放棄控制」不同 比較像「學習控制放棄」

比如我晚上10點之後屬於自己的時間 原本都拿來上BBS、看美劇/電影(更早是打電動)

現在就拿來夜跑 每天跑到目標前500公尺左右就會肌肉酸痛想放棄 也是靠意志力跑完目標

一點一點的累積下來 就變成一種習慣 所需要的意志力就減少了 就能調整到下一個目標

--