※ [本文轉錄自 Road_Running 看板 #1HNJB-29 ]
作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: Road_Running
標題: Re: [問題] 跑步嘴唇發白
時間: Thu Apr 4 15:59:55 2013
※ 引述《venix ()》之銘言：
: 想請教板上, 最近在練習這個運動, 算是新手
^^^^ ^^^^
: 目前最多只跑到6~7km, 大約都是六七分速
: 不過有的時候跑到後來跑不動會嘴唇發白, 除了低GI的食物
^^^^^^^^^^^^^^^^
如果運動前也這樣，那麼，排除個人天生膚色唇色，你有可能是貧血 => 請見《Ａ》
如果只有運動中或運動後才這樣，那麼，你有可能是低血糖 => 請見《Ｂ》
如果合併出現要抽不抽的感覺或直接抽筋，那麼你就是體液流失過多致使電解質失衡，
飲食中的營養素缺乏也有可能 => 請見《Ｃ》
如果是不夠循序漸進增加訓練量，肌力肌耐力不足 => 請見《Ｄ》
: 平常應該還要吃什麼比較好呢? 跑前吃香蕉喝鹽水?
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^《Ｅ》
: 懷疑自己紅血球稍低, 不知道要怎麼補比較好, 這樣會沒辦法練下去的....
^^^^^^^^^^^^^^^^^^《Ａ》 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^《Ｄ》＋《Ｅ》
《Ａ》貧血 <=> 缺氧 <=> 營養不足＋作息失調？！
究竟是因為貧血而缺氧，還是因為作息與飲食不正常導致貧血而缺氧？
作息、飲食不正常 小心缺氧：http://tinyurl.com/8l67qqb
接著看 血液 與 攝氧量
攝氧量＝心跳每跳1次送出血液輸出量x每分鐘心跳數x(動脈血含氧量－靜脈血含氧量)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
統稱心輸出量
根據上述公式來看，會影響攝氧量的條件如下：
1、心臟功能
2、肺功能
3、血液品質
4、骨骼肌、微血管、紅肌纖維之含量
5、血流分配
拉回本篇只想聊的重點 => 血液
紅血球的主要作用：輸送養份與攜氧 => http://tinyurl.com/9ybvawb
紅血球的供能來源：僅接受醣類供能
紅血球的生命週期：約120天
每秒約250萬個紅血球產生來取代持續被肝脾破壞的老舊紅血球
，而老舊的紅血球由肝臟、脾臟、骨髓的巨噬細胞破壞
http://tinyurl.com/9mmgyap => http://tinyurl.com/8fmkal9
也就是說～品質不良的紅血球也要工作將近4個月才會換新（抖）
貧血：紅血球數量減少 或 血紅素數量減少 或 兩者皆減少
貧血原因：除卻某些特定先天疾病或缺陷，後天不良的飲食作息習慣易致貧血
貧血症狀：http://tinyurl.com/8rjvvot
血紅素主要功能：攜帶從肺裡得到的氧氣→運送到全身細胞組織交換→產生能量
重點來了！
若說 影響運動成效及促進心肺機能進步的主要指標之一 是 氧氣攝取量
那麼，
血紅素不足 => 影響輸送搬運氧氣能力 => 降低攝氧量 => 降低運動訓練成效（賓狗）
╭──────────╮ ╭──────────╮ ╭──────────╮
│ 先天不良 │＋│ 後天失調 │＝│ 走山的應變數 │
╰──────────╯ ╰──────────╯ ╰──────────╯
新生血液的原物料不優 營養不足＋休息不夠 受影響的血液工作能力、
影響血液品質 或外在環境或壓力負面影響 不如預期的運動效益、
被拉長的停滯期、
對健康的不良影響...等
《Ｂ》低血糖的症狀可分為以下兩大類：
交感神經性：頭暈、倦怠、蒼白、顫抖、急躁、飢餓、心悸、盜汗、緊張不安...
缺糖性神經性：視力模糊、複視、嗜睡、頭疼、記憶不良、抽搐、昏迷、感覺錯誤、
無法集中注意力、動作不能自如、情緒不穩..等。
排除疾病、女性生理期及用藥影響，造成低血糖不適之可能因素：
1、運動前的最後一次進食內容過於高油糖鹽致使血糖陡升降而胰島素回調過頭
誘發低血糖，除了影響運動表現，也易造成身體不適。
2、整日攝取的純淨碳水化合物不夠用《註》，或是距上一次進食間隔太久，
所以運動中的血糖值很快就低於下限（身體巴豆腰）。
3、運動強度或運動量比平常高，或是熱伸不足，心肺還沒完全熱開，
再加上天候溫濕度影響 => 吃無氧燒醣供能的比例＞燒脂
然後你就會在運動中或運動後出現低血糖的種種不適...╮(° □。)╯
《註》全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，
EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的 白飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜或魯菜
略勝
進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。
《Ｃ》請直接看這篇：fitness第14874篇，代碼#1FyeNPcE
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1341294041.A.98E.html
《Ｄ》請看這一篇：本版第17008篇，代碼 #1GzAeJON
http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1358211603.A.617.html
《Ｅ》飲：無運動日之飲水量以每公斤體重乘 30cc～40cc 為安全攝取量
有運動日則酌情增加。
食：以衛生署建議每人每日之營養配比為原則，分配至整日飲食（四～六餐）
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
以上是日常生活，天熱或訓練量或賽程較大時則視狀況補充營養及水份。
總之，
平時的 營養均衡＋循序漸進運動訓練＋良好作息＋充份休憩 >>>>> 臨時抱佛腳
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: Road_Running
標題: Re: [問題] 跑步嘴唇發白
時間: Thu Apr 4 15:59:55 2013
※ 引述《venix ()》之銘言：
: 想請教板上, 最近在練習這個運動, 算是新手
^^^^ ^^^^
: 目前最多只跑到6~7km, 大約都是六七分速
: 不過有的時候跑到後來跑不動會嘴唇發白, 除了低GI的食物
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如果運動前也這樣，那麼，排除個人天生膚色唇色，你有可能是貧血 => 請見《Ａ》
如果只有運動中或運動後才這樣，那麼，你有可能是低血糖 => 請見《Ｂ》
如果合併出現要抽不抽的感覺或直接抽筋，那麼你就是體液流失過多致使電解質失衡，
飲食中的營養素缺乏也有可能 => 請見《Ｃ》
如果是不夠循序漸進增加訓練量，肌力肌耐力不足 => 請見《Ｄ》
: 平常應該還要吃什麼比較好呢? 跑前吃香蕉喝鹽水?
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^《Ｅ》
: 懷疑自己紅血球稍低, 不知道要怎麼補比較好, 這樣會沒辦法練下去的....
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《Ａ》貧血 <=> 缺氧 <=> 營養不足＋作息失調？！
究竟是因為貧血而缺氧，還是因為作息與飲食不正常導致貧血而缺氧？
作息、飲食不正常 小心缺氧：http://tinyurl.com/8l67qqb
接著看 血液 與 攝氧量
攝氧量＝心跳每跳1次送出血液輸出量x每分鐘心跳數x(動脈血含氧量－靜脈血含氧量)
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統稱心輸出量
根據上述公式來看，會影響攝氧量的條件如下：
1、心臟功能
2、肺功能
3、血液品質
4、骨骼肌、微血管、紅肌纖維之含量
5、血流分配
拉回本篇只想聊的重點 => 血液
紅血球的主要作用：輸送養份與攜氧 => http://tinyurl.com/9ybvawb
紅血球的供能來源：僅接受醣類供能
紅血球的生命週期：約120天
每秒約250萬個紅血球產生來取代持續被肝脾破壞的老舊紅血球
，而老舊的紅血球由肝臟、脾臟、骨髓的巨噬細胞破壞
http://tinyurl.com/9mmgyap => http://tinyurl.com/8fmkal9
也就是說～品質不良的紅血球也要工作將近4個月才會換新（抖）
貧血：紅血球數量減少 或 血紅素數量減少 或 兩者皆減少
貧血原因：除卻某些特定先天疾病或缺陷，後天不良的飲食作息習慣易致貧血
貧血症狀：http://tinyurl.com/8rjvvot
血紅素主要功能：攜帶從肺裡得到的氧氣→運送到全身細胞組織交換→產生能量
重點來了！
若說 影響運動成效及促進心肺機能進步的主要指標之一 是 氧氣攝取量
那麼，
血紅素不足 => 影響輸送搬運氧氣能力 => 降低攝氧量 => 降低運動訓練成效（賓狗）
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│ 先天不良 │＋│ 後天失調 │＝│ 走山的應變數 │
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新生血液的原物料不優 營養不足＋休息不夠 受影響的血液工作能力、
影響血液品質 或外在環境或壓力負面影響 不如預期的運動效益、
被拉長的停滯期、
對健康的不良影響...等
《Ｂ》低血糖的症狀可分為以下兩大類：
交感神經性：頭暈、倦怠、蒼白、顫抖、急躁、飢餓、心悸、盜汗、緊張不安...
缺糖性神經性：視力模糊、複視、嗜睡、頭疼、記憶不良、抽搐、昏迷、感覺錯誤、
無法集中注意力、動作不能自如、情緒不穩..等。
排除疾病、女性生理期及用藥影響，造成低血糖不適之可能因素：
1、運動前的最後一次進食內容過於高油糖鹽致使血糖陡升降而胰島素回調過頭
誘發低血糖，除了影響運動表現，也易造成身體不適。
2、整日攝取的純淨碳水化合物不夠用《註》，或是距上一次進食間隔太久，
所以運動中的血糖值很快就低於下限（身體巴豆腰）。
3、運動強度或運動量比平常高，或是熱伸不足，心肺還沒完全熱開，
再加上天候溫濕度影響 => 吃無氧燒醣供能的比例＞燒脂
然後你就會在運動中或運動後出現低血糖的種種不適...╮(° □。)╯
《註》全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，
EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的 白飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜或魯菜
略勝
進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。
《Ｃ》請直接看這篇：fitness第14874篇，代碼#1FyeNPcE
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1341294041.A.98E.html
《Ｄ》請看這一篇：本版第17008篇，代碼 #1GzAeJON
http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1358211603.A.617.html
《Ｅ》飲：無運動日之飲水量以每公斤體重乘 30cc～40cc 為安全攝取量
有運動日則酌情增加。
食：以衛生署建議每人每日之營養配比為原則，分配至整日飲食（四～六餐）
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
以上是日常生活，天熱或訓練量或賽程較大時則視狀況補充營養及水份。
總之，
平時的 營養均衡＋循序漸進運動訓練＋良好作息＋充份休憩 >>>>> 臨時抱佛腳
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