跑步新手 - 健身

身高171cm 92kg 體脂31.2 內臟脂肪13 37歲

6年前開始運動，飲食沒特別節制，平均約2400大卡(每天作紀錄)，基本上均衡飲食
每天踩健身車運動，慢慢地從98KG降到92KG，然後體重在91~92上下了一年
自己找原因，其實就是飲食沒特別節制+騎健身車邊看電視.小說常常會分心強度降下來

朋友建議我可以換個方式運動，上個月中開始休息日到附近公園慢跑45min.
上班日下班後吃點東西，在公司健身房跑個30min，目標是每天運動，月平均一天30min
然後飲食看能不能節制在2200，或者是整天不感覺到餓的前提壓到2000

在慢跑上，原本想無腦跑，從8分速開始不間斷跑30min
暫且目標放在5k用5分速可以跑完，可能需要一年以上

前兩天又跟朋友討論，他建議我可以在慢跑中加入衝刺，高強度對消耗內臟脂肪比較有益

稍微針對這點做了一點功課，目前的運動流程是


關節暖身 <--靜態熱身
快走+慢跑 5min <--動態熱身
衝刺組 3min慢跑 1min衝刺 1min快走調整呼吸，5min為一組

熱身+5組衝刺，一天就運動了30min，假日體力比較充沛會作8組衝刺，總計45min

跑完後快走3min+伸展

基本上還是以慢跑為主，目前慢跑速度用730-心跳150~160 衝刺速度530-心跳170~180
速度目前還不快，會看心跳跟負擔慢慢提升上去，可能是以前都在踩健身車
腳跑完隔天起床不太會痠，但是心肺能力跟不上

請問各位大大，關於跑步的這部分有甚麼建議或者需要修改的?
因為我以前只有大學體育課強制校內跑3K一次之外，我這一生就沒有長距離跑步過了QQ

另外有一個小問題，配速的部分，在健身房都很簡單，跑步機按一按就跟倉鼠一樣跑就好
可是在公園跑，配速的部分就只能靠感覺嗎?我常常都越跑越快然後改快走調整呼吸
目前用小米手環4只會報每公里配速跟看時間而已，還是說只能靠累積經驗來解決?

--