跑步的節奏 - 美體

最近開始跑步 不過對於跑步的節奏有點疑問

第一星期跑的時候
我一開始跑步機設定時速7公里 快走5分鐘熱身
之後調高到8跑20分鐘 最後5分鐘一樣快走舒緩身體
這樣的速度讓汗流很多 也感覺心跳有增加
可是跑起來沒有很舒服 很容易累 所以只維持30分鐘就不想跑了
我第一個星期用這樣的方式跑4天
不過我怕這樣的節奏只會增加腿的肌肉 不能消耗脂肪
所以第二個星期我就改變策略了

第二個星期我一開始只設定5.5慢跑5分鐘
之後調高到6跑15分鐘
最後調高到7跑40分鐘
總共跑了1小時
跑完的感覺是有流汗 可是是緩緩的流 不像之前跑的時候快速積汗
心跳沒很快 感覺沒什麼在跳動!?
這樣的方式跑起來很輕鬆 所以可以比較持久
但怕沒什麼效果!?

可否請有經驗的人幫我設定一套跑步的節奏 時間維持在一小時
可以有效減脂 不要堆積肌肉

另外 我之後想搭配游泳
游泳是跑完再游 還是游完再跑

謝謝回答!

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