跑步膝蓋會痛 - 減肥

原文吃光光:P

默默在Fitness潛水也2、3個月了
獲得了很多關於飲食、增肌、減脂的正確知識
謝謝大家的無私分享也來回饋一下:)

如果有些觀念不對也歡迎指正和討論
希望大家討論時火氣不要太大:S

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目前是用跑步的方式減脂
一星期跑3-4次，一次50分左右，距離約6-7km
在跑步時最擔心的就是運動傷害及膝蓋痛，因此也爬文找資料看了許多文章

跑步膝蓋會痛有很多因素，不外乎

1 曾受過傷
2 跑步姿勢
3 跑鞋不適合
4 肌力不足
5 運動過量
6 沒事前熱身及事後收操
7 體重過重

當然因素不止這些，或許還有其他沒列到的，大家都可提出討論:)

建議原PO可以逐一檢視自己可能是哪部分的影響造成膝蓋疼痛
進而對症下藥，做適度的調整及改變，同時若是能讓醫生檢查診斷出原因是更好

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下面針對以上列出的因素提供方針：

1 曾受過傷
持續復建及傾聽身體的聲音作適度的休息


2 跑步姿勢
正確的跑步姿勢眾說紛紜，有些說要前腳掌著地，有些說要後腳跟著地
關於哪部分著地都各自有擁護者，在這裡不去深入探討究竟哪個理論對或錯
畢竟每個人不同，對於跑步舒適的感受也不同

不過可以提供自身的經驗供參考:

剛開始跑步時也沒有管什麼姿勢，就是自然而然的腳跟落地跑
直到覺得膝蓋有些不適，才找正確跑姿的資訊
發現盡量用中前腳掌落地較好，可以減輕膝蓋造成的壓力

跑了一陣子後膝蓋的確是不怎麼痛了，但卻換成脛骨緊繃疼痛 T_T

之後看了許績勝老師的跑姿教學影片
(許績勝老師是台灣全馬、半馬及一萬公尺的全國紀錄保持者

並練習老師說的全腳掌落地及正確呼吸 (我就是那個錯的2吸2呼T_T
隔天脛骨真的沒有之前跑步時來的緊繃和痛了

不過這兩者都還在調整習慣的過程中，跑步時難免還是會忘記
但原PO或許可以嘗試看看許老師教的跑姿，附上傳送門

https://www.youtube.com/watch?v=hB48EZDPCGk (上)
https://www.youtube.com/watch?v=k3JOGhcok_o (中)
https://www.youtube.com/watch?v=AD8uaWzJZmY (下)


3 跑鞋不適合
選擇適合的跑鞋可以保護雙腳減少衝擊
而跑鞋的選擇除了外觀、舒適以外，還需要考慮足弓及內旋程度
在這提供清晰有條理的文章供參考 :)

http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=940357


4 肌力不足
訓練下半身肌群及股四頭肌 (還在摸索重訓中，只簡單知道一點點:P

5 運動過量
休息、重新規劃調整運動菜單，可針對：
天數 (例:跑1休1、跑2休1
一次跑量的速度距離
跑走的搭配 (例:跑1圈快走1圈
週跑月跑量提升調整 (距離的提升最好不要超過10%


6 沒事前熱身及事後收操
事前動態熱身，事後拉筋收操，是預防運動傷害的基本

7 體重過重
可先以飲食調整搭配快走、游泳等對膝蓋負荷較小的運動
降低體重及體脂後再來加入跑步



以上。 (結束的好突然:P


希望有朝一日也能發挑戰本日最勵志減肥照
還有很長一段路要走(遠目)

Go！Go！Fighting！


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