跑者的重訓 - 健身

Franklin avatar
By Franklin
at 2016-06-07T12:00

Table of Contents

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除=================================

大家好！FITNESS版首po，
如有違規或不適合的地方請見諒並不吝賜教。



老妹我一直很喜歡跑步，如天氣好幾乎跑二休一，
一次8-10K，時間約60min，週末偶而練LSD。
但最近天氣熱，已經降為30min，5-6K。


除了跑步外也有搭配重訓，約一週兩次。
一天有教練教，一天自主訓練。
訓練的方式是以肌耐力為主，低重量高組數，一組15-20下。


雖然肌肉增長很慢，體型變化不大，
但覺得因為跑步的關係，肌肉量不掉就很感謝了。


上個月因故換了一位教練，
這位教練給我的訓練建議是要以肌肥大為主，
即高重量低組數，一組8-12下。
他的理由是我有跑步，需要多長肌肉才能此消彼長。




所以，想請教愛跑步的各位先進，尤其是姊妹們！
請問你們重訓都是以哪個方向為主呢？肌耐力or肌肥大？

或是可以分享一下你們訓練的菜單？
我也想趁著炎炎夏日減低跑量，好好練一下身體線條。


謝謝大家，不勝感激！
















--
Tags: 健身

All Comments

Linda avatar
By Linda
at 2016-06-10T13:46
也許可以到路跑版問
Kelly avatar
By Kelly
at 2016-06-12T15:18
覺得女生可以不用蹲到太重，但一定要有負重，單靠徒手訓練
肌肉的成長是很有限的，健力三項就有兩項跟跑步息息相關
Carol avatar
By Carol
at 2016-06-16T15:14
而且...女生要肌肥大真的不是那麼容易需要透過很多努力
Kelly avatar
By Kelly
at 2016-06-18T21:16
所以不用太擔心..往肌肥大的方向走吧 然後飲食也很重要
Tom avatar
By Tom
at 2016-06-20T17:18
其實肌肥大跟最大肌力息息相關 跑週期才是讓肌力跟肌肉量
上升的重點, 只跑肌肥大很容易卡關
Candice avatar
By Candice
at 2016-06-21T00:15
練股三頭跟四頭，腹部跟下背，負重弓箭步，分腿蹲，
Candice avatar
By Candice
at 2016-06-23T07:43
羅馬利亞分腿硬舉，都對提升大腿肌力很有幫助
Bennie avatar
By Bennie
at 2016-06-26T21:52
。。。跑者的肌肉希望有力但是不要肥大，以免增加跑步
Hedy avatar
By Hedy
at 2016-06-27T12:18
的負擔
Robert avatar
By Robert
at 2016-06-27T14:14
自從肌肉刻意增重多了5公斤，速度就回不去了。
Odelette avatar
By Odelette
at 2016-07-01T22:46
最大肌力爆發力耐力是必要的，反而是在周期化訓練裡
面，跑者可以跳過肌肥大期。另外有氧消肌肉是誤解，
事實上，你找得到有氧消肌肉的研究嗎= .=
Charlie avatar
By Charlie
at 2016-07-01T23:54
所以主要是想練線條還是要增進跑步成績?
Margaret avatar
By Margaret
at 2016-07-06T22:37
請教樓上Q大:跑週期是指？我最初減脂增肌是練肌耐力
Kristin avatar
By Kristin
at 2016-07-10T22:32
12reps,4組練了約兩個半月，後來改成10reps4組
Charlie avatar
By Charlie
at 2016-07-14T10:27
這樣練了好幾個月至今。最近試著提高重量改成8reps4
Robert avatar
By Robert
at 2016-07-16T17:45
組，之前主要是想減脂，現在體脂漸漸降到理想範圍
Dora avatar
By Dora
at 2016-07-21T02:19
想開始增肌，朝肌肥大方向走。有教練建議可兩星期改
Jake avatar
By Jake
at 2016-07-24T11:13
變訓練菜單，不曉得這樣ok嗎？我希望能漸漸增肌1kg
Hazel avatar
By Hazel
at 2016-07-29T07:49
其實重訓只是一個刺激，長肌肉的關鍵在休息和蛋白質
Iris avatar
By Iris
at 2016-07-31T22:31
不需要特別拘泥於什麼訓練，妳的身體會告訴妳可以往
Sandy avatar
By Sandy
at 2016-08-03T05:44
下個重量邁進，當然輕的可以同時滑手機就不會有用
Doris avatar
By Doris
at 2016-08-03T19:37
70%最大負重一組20下即可 稍微的訓練對5~20K有幫助
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2016-08-06T09:55
超過80%負重就變肌肥大訓練了 對半馬有負面影響
Ina avatar
By Ina
at 2016-08-08T22:45
如果要線條就先練肌肥大，也可以為之後的最大肌力做準備
如果持續練肌耐力也不沒有好，只是你想要的線條可能沒有
那麼容易練出來
Olga avatar
By Olga
at 2016-08-13T04:47
長肌肉的課表和有氧的課表不要排在同一天效益較高
Victoria avatar
By Victoria
at 2016-08-15T11:35
路跑板大部份好像比較重視訓練核心肌群
Eartha avatar
By Eartha
at 2016-08-19T04:31
都跑一小時當然肌肉長不大......有氧超過40分鐘會開
始消耗蛋白質，另外跑者訓練請搜尋徐國峰老師
Regina avatar
By Regina
at 2016-08-21T12:25
而且肌肉量和速度根本不會衝突，使訓練方式的差別，
上面講一堆週期化的人真的懂嗎......全都跳過解剖適
Elvira avatar
By Elvira
at 2016-08-23T11:24
樓上不妨說說自己的高見...

【誠實照相機】一款幫助紀錄身材的APP

Charlotte avatar
By Charlotte
at 2016-06-05T18:40
＊＊第一次PO文，若有違反版規，請直接刪除＊＊ 大家好，我們是【誠實照相機】APP開發人員，想分享這款APP給大家 在瘦身這條路上，努力擠出時間運動，用心準備符合自己需求的飲食 一定會想用相片，記錄下自己增肌減脂的過程。 但是會不會有時候忘記拍下這張照片時自己實際的體重或體脂， 或是每次拍照總是忘記自己上 ...

減體脂肪

Damian avatar
By Damian
at 2016-06-05T11:37
我希望能再降低體脂以及練點線條 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：28 身高：167 體重：53~54 BMI：19.3 體脂率：23~25 inbady數據，生理期前，睡醒未喝水 ...

脊椎右側的屁股肌肉痛

Mary avatar
By Mary
at 2016-06-05T11:28
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即討論者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除==================================== = 我是女生 之前四月因為連續兩天運動受 ...

乳酸堆積到底是不是該讓肌肉休息呢!?

Kelly avatar
By Kelly
at 2016-06-05T06:19
認真回答你 我問過教練 但個人做法不同 所以僅供參考 如果是做組數多但重量比較輕 （7～10下ㄧ組力竭） 那嚴格來算比較接近有氧 這樣的話就算痠痛也可天天重訓 如果追求大肌肌 但做2、3下力竭那種 隔天要休息ㄧ天讓肌肉生長 本魯都是做第ㄧ種 沒那麼重但組數多的 我會看情況 很痠的話我隔天還是會休息 因 ...

重訓菜單

Xanthe avatar
By Xanthe
at 2016-06-04T22:46
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25 : 身高：172 2015/02/01 2015/03/01 2015/03/24 停滯 2016/05/01 2016/06/04 體重： 80.6 ...