重訓菜單 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：172

2015/02/01 2015/03/01 2015/03/24 停滯 2016/05/01 2016/06/04
體重： 80.6 76.8 74.2 - 70.0 64.8
BMI： 27.2 25.9 24.9 - 23.5 21.8
體脂率： 29.8 25.8 24.4 - 22.5 19.8
骨骼肌率： - 32.8 33.4 - 35.0 37.2
內臟脂肪： 12 10 8 7 5

目前基代： 1672 - 1618 1560

: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...


: 早餐：蘋果+優酪乳無糖200ml+茶葉蛋 / 超商御飯糰250cal
: 早點：無糖豆漿200ml
: 午餐：無可避免的公司便當600-900cal（超過1000cal減澱粉量）
: 晚餐：兩份綠色蔬菜+南瓜+芋頭+豆腐
: 晚點：無糖豆漿200ml+茶葉蛋(第2顆不吃蛋黃，純粹覺得膩)
: 其他：水2000ml


早餐(08:30)：茶葉蛋（70cal）+無糖豆漿450ml(180cal)=250cal
早點(10:00)：蘋果（70cal）=70cal
午餐(12:00)：不挑食的自助餐1碗飯+3碗菜(含豆類)+肉類1份+湯=估800-1000cal
午點(02:00)：奇異果(65cal)
※無可避免的盛情同事突擊XD：蛋糕、拿鐵、蔥油餅、小點心、章魚燒、冰品=估200cal
晚餐(19:00)：老實說下午茶時間後這段時間真的吃不下(0cal)
晚點(20:00)：葡萄柚(75cal)
運動後(21:00)：茶葉蛋（70cal）+無糖豆漿450ml(180cal)=250cal

水-白天1750ml 晚上350ml 運動350ml
茶-白天650ml
　
　※小計：250+70+800~1000+65+200+75+250=1710~1910cal



: 日常作息時間：早上八點起床凌晨一點就寢
: 生活型態：（上班族）
: 健康狀況：（以下皆否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）


每天運動：
腹肌訓練20分鐘
有氧運動(HIIT)20分鐘

週二、五：
跑5KM 平均速度5:30 加總27-28分鐘



: 我的問題：
: 這是體脂肪重和淨重量的變化
: 日期 體重 體脂率 脂肪重 淨體量
: 3/1 76.8 25.8 19.81 56.99
: 3/24 74.2 24.4 18.10 56.10
: ---------------------------------------
: -2.6 -1.4 -1.71 -0.89


5/1 70.0 22.5 15.75 54.25
6/4 64.8 19.8 12.83 51.97
-----------------------------------------
-5.2 -2.7 -2.92 -2.28


※假如脂肪重下降而淨體重也跟著下降：
可能是攝取的營養不足，或者是缺乏運動而導致肌肉流失。

自身歸因：1.晚餐未進食 2.肉攝取量不足 3.澱粉量不穩定 4.依賴有氧運動


我覺得現在身體似乎已經適應目前的飲食和運動習慣，雖然體重和體脂肪也有持續

　在減少，也明白無法仰賴有氧運動同時減脂又增肌（理想）；從去年開始便思考如

　何在家裡增進無氧運動或重訓的可能性，買了啞鈴卻放到生鏽（笑），最近想說
　
　來重新練習。

　於是找到了囚徒健身這個不錯的平台，開始練習後發現對我這初學者真是難度頗高

　在此也想問各位大大，除了較有效率地上健身房外，有沒有人是自己在家裡進行重訓

　的方式，可以提供給初學者參考或影片的？謝謝^^"


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