跟著蕭亞軒 帶你雕塑全身線條 - 美體

圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6984650

　　前言︰也許與Pilates的相遇是注定了的結果，它最終成為了Elva生命中無數次追尋
後的心靈退場門。為她帶來了喜悅，也讓她在壓力和疲勞中得到了舒緩，並在她遲疑困惑
的時候給了她勇氣，那是Pilates帶給Elva除了雕塑身體之外的感覺。

　　活動背部與肩膀肌群，鍛鍊身側的線條

　　這是一組很優美的動作，當你完成伸展身體的側邊時，簡直就像是遨游在碧海藍天之
間的美人魚一般。


1、左側臀部著地，左臂伸直支撐著身體，手指朝外，雙膝屈起，腳踝交疊，而右腳放在
前面。

2、吸氣，將支撐在地板上的手臂往下壓，撐在側邊抬起臀部，並且伸直右臂高過頭頂，
貼近右耳。支撐的左肩和左臂，保持強健而穩定地撐在地面，想像你正使用背肌將地面往
下壓。

3、吸氣，將右臂恢復到原來的位置，放下臀部，保持上半身穩定，慢慢坐下，好讓手腕
、肩膀略微休息一會兒。再吸氣，重複動作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。總共
重複3次之後，恢復到動作1的坐姿。換邊，同樣重複3次。


　　鍛鍊腰部曲線，訓練平衡感

　　這是側踢系列的進階動作之一，同樣可以訓練平衡感，伸展腿部後側肌群，更能強化
腰部線條。


1、面對墊子較長的一端，採取高跪的姿勢。

2、將左手垂直於肩膀下支撐在墊上，右手放在額頭位置，抬起右腿並盡量伸直，與地面
平行。

3、吸氣，將右腿向前伸，達到最高點時輕點2下。伸腿的時候要注意肩膀在手臂正上方，
臀部在膝蓋正上方。不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。

4、吸氣，將右腿伸向後方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做動作，當腿伸向後方，則
臀部會被壓縮向前，前後各輕點1~2下即可。恢復到動作1，抬起左腿，重複上述動作3次
，再恢復到動作1作為結束。

　　抬抬腿，讓臀部線條和腿部線條更緊實

　　側踢腿可以訓練你的平衡感，而且可以伸展腿部後側肌群，強化臀部曲線。


1、伸直手臂，把頭放低，側躺，並調整身體位置，躺在墊子的後側邊緣。

2、吸氣，核心肌群用力，先抬起上面的腳至與肩同高的位置，肩膀及頸部放鬆。

3、吸氣，分別將雙腿向前伸至最大角度，然後將腿向後拉。但要注意，骨盆的位置不要
移動。換邊，重複同樣的動作。

4、換邊，重複同樣的動作。

　　伸展、放鬆你的背部與筋骨

　　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸博與核心肌群肌力。


1、雙腿並攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，
就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2、吸氣，將手臂往前伸然後往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下
，然後依次是頸部和上背部，最後是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最後手
撐在身前的墊上。

3、吸氣，放低胸博，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾
緊。

4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢
，一次只要"堆"一塊脊椎即可。身體站直後，再抬起頭。

5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保
持緊縮腹部、夾緊臀部的狀態。

　　本文圖片選自《第五大道的Pilates》。《第五大道的Pilates》的圖文時尚書由蕭亞
軒自己創作。在書中，Elva除了首次披露自紐約歸來後追尋夢想的心路歷程，還有她親身
精彩示範介紹當今最為時尚的健身運動Pilates，從初級到進階，是熱愛健康，追求時尚
，喜愛蕭亞軒的人不可錯過的精彩之作。

《體線》雜誌



--
http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang

樹的方向由風決定.

人的方向自己決定.


--