輕食食譜小分享 - 美體

各位板友大家好^^

之前分享了自己減肥的過程，獲得很多版友的讚美和鼓勵

非常感謝大家的迴響！真的是我始料未及的！

這次來分享五樣非常簡單又健康的菜色

都是我在減肥過程（乃至現在）常吃的東西

作法相當簡單也很經濟實惠，大家可以參考看看喔^^

（因為我也只是外宿的學生，沒有很齊全的廚具或很高的預算，

　這些都是我能負擔的來的，相信有心矯正飲食習慣的你也可以喔！^^）


舊文-減重20公斤血淚史：
文章代碼(AID): #1DZD4ZPW (BeautyBody) [ptt.cc] [心得] 從75公斤到55公斤
http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34334729



菜單網誌板: http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34478631


♣脆片地瓜沙拉

中型地瓜*2 （合計約200~250g）
鮮奶50cc
葡萄乾或蔓越莓乾一小把
（用手指抓一點點，不要太多，不喜歡也可以不加，主要是增加一點酸甜味和口感）
糙米脆片少許（大約喝湯湯匙一平匙）

我是買農會出產的糙米脆片，很好吃，熱量又低，

也可以用市售的低卡玉米脆片代替，但是別忘了正在減肥，

請勿選購裹著濃厚巧克力糖漿或白茫茫糖粉的口味！


1.地瓜蒸熟後放涼，放進乾淨的小塑膠袋中，用手豪邁壓碎

（如果喜歡塊狀口感，可以用叉子戳、壓，喜歡泥狀者再用塑膠袋）

加入鮮奶拌勻，這時試吃一下，

如果不幸買到食之無味的地瓜，可以加入一小匙蜂蜜提味


2.接著放入冰箱冷凍庫約30分鐘，會有冰淇淋的口感！

如果不喜歡吃太冰，可以直接準備上桌或放冷藏

但是地瓜蒸熟後冷藏不耐久放，建議36小時內食用完畢



3.最後在地瓜沙拉上灑上果乾和糙米脆片。

果乾可以先用熱水泡1分鐘，再把水分抓乾。

脆片要入口前再灑喔，才會保留香脆口感！




♣全麥吐司三明治

吐司人人會變，作法巧妙各不同！（？）

我會每天依心情和時間充裕度（誤）從主菜區選一種（自己在家玩SUBWAY扮家家酒！？）

*牛肩肉片（瘦肉，小片2片，合起來約手掌大）
*雞胸肉條（約中指長寬（喂）3～4條）
*里肌烤肉片（手掌大1片）
*雞胸絞肉+荸齊+洋蔥+少許醬油，前一晚先做成漢堡排備用

以上用橄欖油+小火5分鐘煎熟（漢堡排因為是絞肉的關係可能要久一點），

灑上少許咖哩粉或胡椒鹽調味

（現在我比較少用液體的調味料了，即使是醬油、和風沙拉醬，也只加一點點，

漢堡排就不用再調味囉）


如果時間不夠，則有以下選擇：
*水煮鮪魚（1湯匙，請勿買「油漬」！）
*富統里肌火腿（直接切薄片1片）
（就是COSTCO一大塊賣NT$235的那個，記得選瘦一點的喔！
　不建議太常吃，真的很想吃培根時才會放縱一下）

*自己煎的少油荷包蛋1顆+芝士樂低脂起司1片


固定班底：全麥吐司2片(或無穀雜糧饅頭中型*1) + 生菜、蕃茄、黃瓜各2片

+少許黑胡椒粒或極少量黃芥末（心情不好的時候才加，可以提神XD）


食材都可以換成自己喜歡的，

例如喜歡吃芹菜、苜蓿芽、豌豆苗或波菜，也可以試試看！

主菜部份就不建議炸或調味過度，

或是直接加肉鬆、香腸、培根之類的，這樣不就和外面賣的早餐沒兩樣了


如果真的很想吃漢堡肉，

我會用雞胸絞肉（凱福登超市和大潤發都會幫客人絞喔！）

或低脂豬絞肉（瘦肉率90%）自己做。



♣蔬菜起司蛋餅

我也會被教室裡飄散的蛋餅香KO◢▆▅▄▃崩╰(〒皿〒)╯潰▃▄▅▇◣

但是要減肥就不能輕易向油膩膩的傳統早餐妥協，

要吃蛋餅可以，請跟我一起做！

*蔥花、韭菜（或洋蔥）、高麗菜絲合起來約尖尖的1飯碗，

如果你和我一樣會賴床，最好前一天晚上切好備用

*潤餅皮2張
*蛋1顆
*玉米粒1匙
*低脂起司1片

用少許橄欖油熱鍋，將洋蔥和高麗菜絲炒到半熟，

加入蛋液+蔥花，蓋上潤餅皮，

煎到九分熟後翻面，放上玉米粒和起司。


♣鮮果王豆漿

很多人覺得統一無糖高纖豆漿（或其他市售清漿）真是難喝到爆，

可是為了健康還是不得不捏著鼻子喝下去，其實根本不用這麼痛苦！

只要將半盒（250cc）無糖豆漿、100cc冷開水，

還有大家隨手可得的馬玉山、

桂格XX王（我最喜歡鮮果和擂茶，我爸喜歡黑穀），

一起放進果汁機打一打（其實用湯匙拌勻也可以，我比較懶，直接用打的XD），

沖泡包的味道就會把無糖豆漿的腥味蓋住，變成好喝的早餐飲料了！

沖泡包的熱量（通常在110~135之間）+90大卡（無糖豆漿熱量），

還要注意糖分和反式脂肪喔！

但總是比早餐店用奶精和糖調出來的冰奶茶好。

當然沖泡包的水果味、穀物香味，

如果可以用新鮮水果或榖粉代替就更好了，下一則會提到～


♣黑芝麻牛奶麥片

有陣子我超級喜歡喝洪百榕代言的克寧鮮奶麥片

（還會另外加兩湯匙大燕麥片，

　我得了一種沒嚼到燕麥片就覺得這不是早餐的病XDD），

因為它標榜只添加克寧奶粉和麥片（這是香濃原麥口味，其他兩種就不知道了～）

喝起來比較不甜，又比桂格北海道系列少了很多糖和奶精，所以我超愛！

可是就算特價時買，一袋12包89元，長期喝也是很傷本的

所以我決定買整罐克寧脫脂奶粉

（或是桂格高鐵高鈣零脂肪奶粉，這款也滿好喝的，而且比克寧便宜很多XD），

加上桂格大燕麥片3湯匙、無糖黑芝麻粉1湯匙

（有的有加糖，那是給人做麻糬餡用的，千萬別買錯喔！），

用溫熱水沖泡（不可以太燙，否則奶粉會結塊）

有時不想喝芝麻口味，則會加上小條的蒸地瓜，

用湯匙壓碎攪拌，就是一杯香濃好喝的地瓜鮮奶麥片了！



很多人都會抱怨沒時間做早餐，

所以都吃油膩的燒餅油條、蛋餅、漢堡，再配大杯冰奶茶（糖～ + 反～式～脂～肪～）

PO減肥文詢問板友時，第一個被批鬥的絕對是早餐

這時發文者就會說時間太趕只好買外面，也有直接跳過早餐不吃的 囧

其實準備這些東西一點都不麻煩

只要早起20分鐘就能搞定了！



為了自己的健康，明天就來試試看吧 :D

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