輪班上班族減脂請益 - 健身

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基本資料

性別：男（男／女）
年齡：21
身高：181
體重：77
BMI：23.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20.6%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
基礎代謝值:1883
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三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：第一種:全麥老麵麵包(自製110g)、飲料:白開水 or 桂格大燕麥片(紅豆)沖泡型一包100g
第二種:地瓜2顆共300g、白開水

午餐：第一種:自助餐:三種蔬菜(100g)+滷蛋一顆+白飯一碗
第二種:水餃20顆

晚餐：第一種:炒飯一份
第二種:水餃15~20顆
第三種:滷排骨便當
第四種:地瓜兩條約300g
其他：（可免填）偶爾嘴饞吃幾口洋芋片，水固定喝1800c.c.以上


日常作息時間：三班制（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：普通（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣:每天固定做TABATA運動約30分鍾，一周跑步2次，每次20-30分大約3.5-5.0K，

我的問題:
想要減脂到15%，之前因為在學期間有訓練過體能，有運動習慣所以體力方面還跟得上，
但就是進入職場不久後發現體重明顯增加，所以開始想要減脂；學校畢業後到成功嶺受訓再到職場
工作體重都維持約70-73，但一進入職場半年就飆到77，想請問板上大大我須要增加或是減少什麼?
已爬過文，而我目前飲食就是上述那幾種跳動，是可以的嗎?
感謝各位



























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