這一年胖超多 QQ - 減肥

※ 引述《rs586 (如果我們不曾相遇)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：157cm
: 體重：65kg
: BMI：26.3
: 體脂率：35

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1238大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1238大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估：
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 3 │ 1 │ 1 │ │ 1 │ │ │ 75 │ 225 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│ 135│ 380│ 135│ 380│120 │ － │ 1,550 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
註：此菜單之總蛋白質含量約64公克。

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 三餐內容
: 早餐：1. 肯德基的粥 + 350cc低脂鮮奶
195~200 172

《告訴你油在哪》粥的肉末含油、粥的配料含油、乳品的脂肪

: 2. 早餐店的碎肉三明治加蛋(沒加生菜、美奶滋) +350cc低脂鮮奶
330~420 ^^^^高油糖鹽重組的組合肉？ 172

《告訴你油在哪》碎肉（組合肉？）的成份、煎碎肉跟蛋的油、乳品的脂肪

●非組合肉－葷肉排
看起來會發光的純肉排，就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。
－未裹粉的肉排不分牲畜別，巴掌大小一律100大卡
－有裹粉肉排不分牲畜別，巴掌大小一律150大卡
－有裹粉的炸鱈魚排170大卡

組合肉－素肉排
炸素鱈魚排，巴掌大小165大卡
魯素雞肉排，巴掌大小120大卡，炸素雞肉排150大卡

: 3. 飯糰 + 350cc低脂鮮奶
450~700 172

《告訴你油在哪》整顆飯糰到內饀使用的油、乳品的脂肪

● 一般較大顆的傳統飯糰熱量有上看700大卡實力，中型飯糰熱量每顆約300~600大卡。
→打到這裡，一定有人會問：騙笑哦，傳統飯糰熱量有那摸高嗎？

答：就是那摸高！主要問題出在從糯米到內餡的肉鬆、油條、魯蛋、蛋酥、鹹菜、
菜脯、花生糖粉........每道食材都離不開"油"！不放油的話，你看老板包的
飯糰有那麼好塑型哦？！米粒不黏到到處都是才怪！
油上加油的結果熱量當然破表啊！Orz
稱它是『握便當』還真恰當！（那何不乾脆吃便當算了XD）
367~872
: 午餐：老媽昨天煮的菜帶便當(通常是兩樣青菜、一或兩樣肉加一點白飯)
50~70 60~150 100~200

《告訴你油在哪》炒菜的油、肉本身的油、料理肉的油

● 1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡
粗估熱量
--------
少油炒青菜 35～40
游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50
游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60
菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70
肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80～100

: 如果沒煮飯的話，訂公司便當，通常吃宮寶雞丁加三道配菜，白飯吃1/3左右
400~500

《告訴你油在哪》便當主配菜的油、炒菜的油、宮寶雞丁醃漬過程的油、雞丁過油炸油
、炸的花生米、最後所有材料拌炒成宮保雞丁使用的油

: 偶爾吃抄手+燙青菜，或是早餐店的義大利麵
300~500 30~50 500~700

《告訴你油在哪》抄手原物料的油、為口感的添加油、額外的紅油香油、燙青菜淋的油
、避免義大利麵條沾黏用的油及淋醬的油或配料的油

●抄手單顆約40~60＋醬蠔油醋糖蔥末約100＋紅油30~50

關於餛飩、抄手、水餃、蒸餃、鍋貼.....基本上本質是很像的東西...= =
製作材料：麵皮＋超少蔬菜＋一定比例肥油瘦肉＋大量▁油＋鹽及調味品＋秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為35～70大卡不等，但是！！！

鹽及調味品再加上調味醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升 ╮(′～‵〞)╭
一定比例肥油瘦肉＋大量▁油＝高隱藏熱量＝易造成體脂上升 ╮(′～‵〞)╭

話說水煮或蒸悶方式的熱量就不低了（主要是油脂居多），更何況又額外使用油去
處理的鍋貼、煎餃這類的『吸油餃』、及額外淋紅油的抄手！ ╮(° □。)╯

除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。

210~700
: 晚餐：通常吃老媽主的兩樣青菜、兩樣肉(通常是魚肉搭配雞肉或豬肉)，偶爾外食
70~100 100~250 ？！

《告訴你油在哪》炒青菜的油、肉本身的油、料理肉的油、外食的....油油油

: 其他：幾乎每天都會吃點水果，大部分是半顆水梨或1/3個芭樂搭配點番茄
30~60
: 有喝飲料的習慣，之前幾乎一天兩杯，早餐一杯鮮奶茶，下午一杯鮮奶茶半糖去冰
500cc的404~700cc的686 500cc的304~700cc的518

《告訴你油在哪》奶精的▁式脂肪、全脂乳的油

這個鮮奶茶的用料是鮮奶還是奶精粉？

奶精粉或奶精最主要成份是玉米糖漿、部份氫化植物油、酪酸鈉卵磷脂（乳化劑）
、食用色素、人工香料.....

以飲料店常用的粉狀奶精粉來說，每匙約10g就差不多有45~55大卡，店員每次很
豪邁的幾大匙尖尖給你摻下去＋糖漿，有的健康一點的把奶精粉改成全脂鮮乳

=> 全糖200~336大卡＋使用奶精225~330大卡＋無熱量的茶≒425~666大卡
全糖200~336大卡＋全脂鮮奶204~350大卡＋無熱量的茶≒404~686大卡
半糖100~168大卡＋使用奶精225~330大卡＋無熱量的茶≒325~498大卡
半糖100~168大卡＋全脂鮮奶204~350大卡＋無熱量的茶≒304~518大卡

: 現在努力戒飲料中，改成早上喝低脂鮮奶，兩天一杯半糖鮮奶茶
: 早上空腹時會先喝700CC的水，白天到下午間會再喝700CC，
: 晚上運動時也喝將近700~1000CC的開水
: 偶爾嘴饞時，會吃點小零食，幾片餅乾、一小片蛋糕、或是一份蒸餃，
100~400
: 油炸類不常碰，偶爾看電影會買一些
^^^^
: 或是老媽去賣場可能會買一點油炸類的食物回來當主菜
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 假日有時會跟同事或朋友吃大餐

《告訴你油在哪》奶精的▁式脂肪、全脂乳與低脂乳的油、零食餅乾蛋糕的油、
蒸餃原物料的油、沾醬有的也有香油、偶爾看電影的油炸物、
老媽去賣場買的油炸物本身食材的油及料理過程的油......

本來想說你的非常態就不列入計算，但...你的非常態看起來很常態耶 囧a

【不負責任飲食分析】 ( °□°)...

本來以為非常態：早餐367～872＋午餐210～700＋晚餐170～500＋水果30～50
＋其它808～1604≒1585～3726大卡（還是不包括假日大餐）

後來發現很常態：早餐367～872＋午餐310～700＋晚餐300～500＋水果30～50
＋其它808～1604＝1815～3726大卡（還是不包括假日大餐）

1815～3726大卡（仍然不包括看電影及假日大餐）=> 土曾月巴菜單確認（蓋章）

=> 小姐你的基代才1238大卡，整日攝取也頂多1600大卡...！！ ┐(─__─)┌
要吃到1815大卡（請看基代圖的藍線）也不是不行，就天天重訓＋有氧囉....

這份飲食內容的油脂含量超標，澱粉少得可憐，很明顯的就是...觀念有待改善。
=> 請見《告訴你油在哪》

同時，請注意食物看得見跟看不見的油糖鹽及人工添加物.....

精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz

垃圾級熱量＋人工添加物＝拖累代謝（肥上加肥好像也只是剛剛好 囧）

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

話說......( ′-`)y-～

很多聞胰島素色變的人在減肥時動不動就減少澱粉或不吃澱粉，以為這樣可以
穩定血糖並降低胰島素進場，但是因為減少澱粉必然會增加對蛋白質及脂肪的
攝取（眼睛沒看到油≠不油）......這些人都忽略了餐後升高的血脂肪即足夠
增強胰島素分泌，且過多比例的脂肪在餐後形成的高血脂肪反而會造成對胰臟
β細胞受脂肪毒害...為了減肥少吃澱粉，結果卻因為多吃了蛋白質及脂肪致使
高血脂肪.... 啊下場還不是增強胰島素分泌！....┐(─__─)┌

過程：餐後長時間高血脂 => 殘害胰β細胞 => 請小心非胰島素依賴型糖尿病

人體相關機制表示：兵來將擋，水來土淹，你玩不過我的啦....

結論：除了特殊疾病需要限醣措施...一般人正常吃就好了啦，實在沒必要去
搞一個超級難纏體質養成術....( ′-`)y-～

註：胰臟的尾部中有許多細胞聚集而成的小島，稱為胰島，而胰島中有一種細胞
叫做β細胞，主要分泌的賀爾蒙是胰島素。

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐502：主食330大卡＋原菜單350cc的低脂乳172大卡
330大卡的主食有：1份饅頭夾蛋、麥當當乳酪醬貝果......
（你可以拿這350cc的低脂乳加熱再加個茶包=>自製健康低脂鮮奶茶啊）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐450：1碗飯＋2份滴幾滴油的燙青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐450：1碗飯＋2份滴幾滴油的燙青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點123：250cc低脂鮮奶加熱喝（加個茶包就變低脂鮮奶茶了）
沒事多喝水，多喝水沒事！
沒事請卡紮睏，謝議！
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共計1585大卡 每日可喝水量：2000～2600cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 日常作息時間：晚上11點半到12點睡覺，早上六點半起床
: 生活型態：上班族，三、五會兼兩小時的家教，禮拜二晚上會去進修課程
: 運動習慣：
: 1. 大部分一週三次飛輪課程，時間一小時
: 通常一堂是熱量消耗、一堂是燃脂、一堂是肌力雕塑課程
: 2. 禮拜天通常在家會踩X-BIKE 一小時，然後做伸展
: 3. 之前也會去上塑身球有氧，
: 不過卡到上課時間，所以要等停課有時間時，才會增加在運動行程中

對比你的高油糖鹽飲食內容，沒胖個廿公斤就該偷笑了.....

好理佳在還有運動加減撐一下你的健康，否則 => 請參詳【不負責任飲食分析】

: 我的問題：
: 持續運動已經三年，不過體脂和體重高居不下，甚至每況愈上讓我很沮喪 > <"

嗯～土曾月巴菜單造就高居不下的體重與體脂....只是剛剛好吧！~>_<~

至少～你喝奶茶、吃高脂食物的時候還挺開心的啊....┐(─__─)┌

詳情請見【不負責任飲食分析】

: 飲食有漸進式的調整，2000CC的開水、低脂牛奶是近三個月開始逼自己實施的
^^^^^^^^
都土曾月肥三年餘了，才改善個三個月.....而且只改掉奶茶這一部份而已...Q_Q

話說，長了青苔的水管，從清乾淨到可以暢流無阻也要點時間....

更何況，你這樣的錯誤飲食持續了三年餘.....又只改了一小部份......（眼神死）

至於甜食.....

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

另外，為什麼你常常會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

然後......

精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 因為改變喝水習慣，所以喝飲料頻率有下降，但是感覺於事無補

整體飲食就充滿了問題，只改飲料當然於事無補啊（攤手）

你只是減少了喝進去的油，但吃進去的油咧？

羅馬非1日造成.....改善也不太可能一二三就看到成效....

: 運動我自認為缺乏重訓，但是因為教練課程好貴，
: 又怕自己做重訓姿勢不對，所以一直沒辦法持續

先認真改善真正的罪魁禍首（飲食）再來談重訓啦！

這樣的飲食不改善，做再多運動也只是讓你拿來嫌它沒用又徒增挫敗感..╮(° □。)╯

: 但是這樣的生活型態讓我一直不斷的發胖

就說是土曾月巴菜單了....

高油糖鹽＋人工添加物＝拖累代謝的飲食

先安內（代謝廢物）才能攘外（瘦身）<= 空熱量居多又不營養，要教身體何來餘裕
幫助減肥瘦身？

: 真的不誇張，短短一年十公斤都有了 QQ

真的不誇張，短短一年廿公斤都可能 QQ

: 我還有兩個姐姐都是瘦子，飲食型態都差不多，運動比我少，做的是瑜珈

所以除了三餐吃得一模一樣（1滴油都不能少）、她們也天天喝鮮奶、喝奶茶、
吃零食蛋糕餅乾、看電影吃炸物.......有的沒的？╮(° □。)╯

: 但是還是維持著纖細的體態，

┐(─__─)┌

: 只有我一直不斷的膨脹，讓我好自卑 (她們一直說我做太多有氧了 > <"")

有啥好自卑的咧？！吃的時候不是挺嗨的嗎？ ..╮(﹋﹏﹌)╭..

就說你是土曾月巴菜單了.....請參詳【不負責任飲食分析】

: 不知道是出什麼問題了，所以想請教版友，謝謝大家的指教 QQ

這是份土曾月巴菜單（關電視）

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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