這樣一週一次的練腿強度 - 健身

我是初學者，開始進健身房練差不多兩個月

本身喜歡練腿，

但是練腿很辛苦，相信大家都知道

所以我最近是採取一週練一次腿的方式，也就是讓每一練完腿完全恢復之後，

下週在接受完整的挑戰;

想問大家這樣的強度如何



練腿當天早上起來，吃一份正餐，碳水，蛋白質，喝一份乳清都補充足夠之後，

兩個小時，消化後大約中午左右到健身房，熱身之後開始



深蹲
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空槓熱身兩組 20 下 （以下開始所述，都是加上空槓的總重量）

30 kg 12下/1組

50 kg 12下/1組

60 kg 12下/1組

70 kg 12下/正式組，做4組 （目前的 12RM）




等器材，順便休息 15 分鐘



腿推
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10 kg 12下/1組

30 kg 12下/1組

50 kg 12下/1組

70 kg 12下/1組

90 kg 12下/正式組，做4組 （目前的 12 RM）



做完之後快累死了，等器材喝水休息 15 分鐘




踮腳尖小腿肌
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5 kg 12/1組

10 kg 12/1組

15 kg 12/1組

20 kg 12/正式組做4組




小腿抽筋了，休息 20 分鐘，做 leg extension

據說 leg extension 腿屈伸很傷膝蓋，所以我都是從最輕的重量開始一層一層加



腿屈伸
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5 kg 12/1組

10 kg 12/1組

15 kg 12/1組

20 kg 12/1組

25 kg 12/正式組做4組




休息 10 分鐘 ，接著做最後一個器材腿後勾



腿後勾
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5 kg 12/1組

10 kg 12/1組

15 kg 12/1組

20 kg 12/1組

25 kg 12/正式組做4組



腿部重量訓練結束，休息 10 分鐘後做有氧



跑步機快走
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30 分鐘 / 心跳上 130 左右




整個訓練過程大概 3 個小時

可以看到我做正式組之前都會一點一點重量往上加，有人說這樣很耗體力，

而且很浪費時間，

主要原因是我很怕受傷，之前因為手部受傷了，所以最近都只能練腿，

加上一個禮拜只練一次腿，為了讓身體慢慢適應，所以我都慢慢加重量，

降低受傷機率




練完之後真的很累，但是如果練前，碳水有補充足夠的話，我覺得會有比較好的表現

請問大家，以大家的看法的話，


一個禮拜練一次腿，這樣的課表有強度嗎？？

謝謝


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