這樣吃對嗎 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

性別：男
年齡：35
身高：170cm
體重：75kg
BMI： 26
體脂率：25

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：平日:200g生米+1/3-1/2顆包心菜煮粥 (自估300卡)
周末:150g綠豆+50g紅豆煮湯 (自估300卡)

午餐：平日:蒸300g薯類(紫薯馬鈴薯) (自估300卡)
or兩顆肉包or一碗麵 (自估600-800卡)
周末:一根玉米+一根蘿蔔(紅或白)+1/3-1/2顆包心菜+其他看到的菜類(洋蔥番茄等)煮湯

晚餐：平日:200g生米煮飯+自助餐店兩菜(各一拳大)一肉(這家只有滷肉) (自估800卡)or
一碗麵(大肉麵or燴麵or炒麵) (自估800卡)or
炒飯+一盤炒青菜 (自估800卡)
//選擇是看當天運動量
周末:同周末午餐

註一:自己煮的時候完全沒有油鹽
註二:在這邊一般餐廳的量大約會是台灣的1.5倍 所以晚餐自估卡數可能會有誤差
其他：運動完喝一杯超市豆漿

日常作息時間：早上7點醒晚上10-11點睡(蠻固定的)

生活型態：自由業

運動習慣：

每周一二四五:健身房跑1小時約8km+游泳1小時約2000m
(蛙式居多自由式頂多1000還得練囧)
周三 :休息or跑1小時or游一小時
周末 :休息or選一天到處走逛公園登山步道or心理安慰似的重訓半小時

註一:一天耗約800卡(這樣數據對嗎)
註二:心跳數不明(但因為技術變好8km以下雖然說不出話但不會喘)
註三:每兩周我會全力衝一次以上列的是正常訓練速度
其他:有經過就拉幾下單槓(一下都拉不上 也是拉身體健康的)

我的問題：

去年五月開始想練三鐵不過運動分量只有跑一小時+滑步機30分
半年減重倒是蠻快的100到75
今年五月開始執行這份菜單反而體重不怎麼降
體力也似乎只有耐力比較強
速度上除了游泳技術有改進跑步反而比去年慢下來(去年10km/h今年要拼一下才能維持)

我的疑問是
1.基代約是1700 我也假設要吃到1500-2000左右
(去長庚看過 營養師建議吃到1500 這也跟網上說得不一樣
我有特意問過他 他回答說那是不一定的 要依菜單跟實驗調整
不過我發現想吃到1500也不太容易 很容易超過 就單純把他當底線)
但看起來今年運動數據(一天800cal運動量)跟體重下降不太對得上
(今年體重變動很小 體型上大約是34-32腰)
是因為飲食問題還是運動強度太平均缺少變動呢?

2.計算熱量時應該用生重嗎?
(我懷疑我的早餐是否估計有誤 稀飯煮起來隨便都一大鍋 網站上大多是用碗作單位)

3.菜單不限菜的重量 會餓就多煮點 還是其實菜的熱量也很高呢?(純以水煮)

4.米的質量是不是有差別啊?我發現我在台灣吃一碗在中國可能會吃到1.5碗才會飽
雖然米比較乾 有這樣的差別嗎?像炒飯這種的其實很難估算重量吧?

5.我大多是下午運動所以中餐吃比較少 這樣安排合理嗎?
(早餐約8點吃 中餐約11:30吃完 晚餐18:00吃完)

6.有關重訓
我一直認為以我的體重還是應該以大量有氧為主 畢竟還是過重
而且因為過重所以若重訓姿勢錯誤應該更容易受傷吧
跑步至少看得到里程速度數字 重訓作錯了可能單純只是自我感覺良好
看健身房很多根本就是用重量硬拉沒用到該用的肌肉
重訓是否也有甚麼標準可以衡量姿勢或效果的正確性呢?

7.這樣訓練的頻率適合嗎?應該增加嗎?
從五月到現在除了晚上很早睡很好睡外也沒甚麼副作用
看網上說太密集也不好但沒跑到總有意猶未盡的失落感
周末雖說該休息但都會忍不住想跑 到底該怎麼調呢?

我的目標是跑完三鐵 但目前看起來 似乎得4小時才夠啊 XD

以上

祝大家 中秋佳節愉快

感謝回答



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