這樣的做法哪裡需要改進 - 健身

※ 引述《Yoshizawa (Rainy Day)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：25
: 身高：159
: 體重：66
: BMI：26.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：36.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：150克全家地瓜、400ml無糖豆漿、茶葉蛋一顆、水果一種/
: 全麥蔬菜蛋吐司不抹沙拉、400ml無糖豆漿、水果一種
: 午餐：自製便當(白飯半碗、蔬菜兩種(約兩個拳頭大)、雞胸肉or煎魚(約手掌大)、一顆蛋
: 晚餐：同午餐
: 其他：（可免填）
: 早上點心會再吃一個水果，水果大部分是蘋果和芭樂
: 早餐一個禮拜2天吃想吃的(鐵板麵加蛋or蛋餅類)
: 午餐和晚餐一個禮拜5天自製，2天外食(鍋貼/水餃/炒麵/燴飯/咖哩飯/聚會 擇一)
: 以上吃想吃的不會在同一天
: 日常作息時間：晚上11點半睡，早上7 點起床（睡眠、工作、...等時間）
: 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 健康狀況：是（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
: 一星期運動3~4次
: 有氧課一小時(Zumba，拳擊有氧)，心跳約140-150左右，持續9個月
: 重訓(以下內容持續9個月)
: 硬舉15kg，三組/一組15下
: 深蹲5kg or 10kg，三組/一組15下
: 胸 5kg 三組/一組12下(會做兩種不同儀器)
: 有氧運動維持4天，有氧課結束後再重訓，重訓內容選三種動作來做
: 最後會做腹部收操(仰臥起坐60下/捲腹等)
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 以前從來沒有運動習慣，飲食也都是外食，按照上面所述的做了九個月，
: 不但體態沒有改變，體重還增加了4公斤。
: 我知道減肥及運動是一輩子的路，
: 但是面對毫無成效的樣子，已經開始感到焦慮及負面情緒，
: 還請各位高手們鞭斥我哪裡做的還需要改進，謝謝

9個月體態完全都沒有變化我覺得有點詭異，所以無聊粗估一下，
由於我也不知道原PO實際到底吃了哪些、大小、烹調方式，
所以以下的熱量估算都是我大致估算的，別太執著精細的熱量數字阿....

早餐：
烤地瓜150G = 180
茶葉蛋 = 70
水果 = 80
豆漿400cc = 150 共計：500大卡

午餐：
飯半碗 = 140
蔬菜2種 = 130
肉 = 180
蛋 = 70 共計：520大卡

晚餐如同午餐：520大卡

點心 = 70大卡

所以非放縱日約：1610 (其實我個人覺得非放縱日這樣吃很剛好)

基本上早餐兩天放縱、午晚餐兩天放縱，放縱日多加個200好了，就1810大卡了
一個禮拜大概就有四天左右是1800大卡上下(如果沒理解錯原PO的意思)

用http://www.iifym.com/iifym-calculator/
(這網站真心覺得不錯大家可以試試看XD)
算出來的BMR是1368；TDEE是1787

所以依照本人不專業不負責任的推測，
原PO是不是要減少放縱日的次數了？


另外長達九個月的運動習慣體態都沒有改變，
我想可能有幾個想法供參考：
1.改變有氧的運動方式，改其他慢跑、游泳、腳踏車等交替作。

2.重訓強度需要增強且原有的重訓內容並沒有針對各大肌群作訓練，
建議可以先以大肌群為主去安排訓練菜單，組數也可增加。

3.文中提到重訓是有氧之後做的，
我想一小時的拳擊有氧後做重訓...強度跟刺激上可能有些侷限，
可以的話還是分天做吧，例如四天去上課，三天在家先從徒手重訓開始等等

不過原PO也別太灰心，至少你已經持續運動9個月了，
我想只要在飲食跟運動菜單上做點調整會開始有些進展的!

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