這樣的課表 能否足以增肌減脂 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：170
體重：66.6
BMI：23
體脂率：18.3(到COSMED量的 可能有點歡樂XD)
基礎代謝:15XX(同上)
內臟脂肪:7%(同上)
參考照片：http://www.wretch.cc/album/show.php?i=paul621&b=10&f=1372868774&p=0

三餐內容

早餐：蛋餅一份(手工製非一般早餐店)+白開水
我知道蛋餅熱量高 所以最近有考慮吃別樣 但不知要換啥比較合適
請各位大大提供意見(一般早餐店有賣的就可以)

早點:阿華田+北海道鮮奶麥片(用泡的) 熱量約300大卡

午餐：不固定 糙米飯一碗+青菜2份+魚或肉1份+湯一碗
或 水餃15科(媽媽包的)+湯一碗
或 麵(就前晚的湯加蔬菜加肉下去煮)2碗
以上的份量大約是外面1個便當的份量(個人推測)
另外幾乎都會吃水果 柳丁(1-2科) 小番茄(約20-25科) 香蕉一根
蓮霧1-2科之類

晚餐：幾乎都是飯(糙米)一碗+蔬菜3份+魚或肉1-2份+湯一碗+水果的份量大約同中午
正餐份量個人感覺跟外面的一個便當差不多但
偶爾會吃超過一些(這邊份量不含水果)

其他：幾乎不喝飲料 零食也幾乎不吃 但有時會吃些有的沒的 例如豆花 不過也很少
偶爾會吃大餐 大概是1個月一次


日常作息時間：通常在晚上10-12點(今天因為發文所以晚了點)左右睡覺
7-8點左右起床 中午會睡半小時


生活型態：全職考生白天坐在圖書館 晚上回家坐在電腦前 囧


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
周一:重訓50分鐘左右 下斜式伏地挺身10下*10組+上斜式(心型)伏地挺身10下*3組
有氧運動滑步機(阻力5或六)或跑步機(前10分鐘速度10後20分鐘速度11)30分鐘
心跳不是很確定但一定有130 因為都流爆多汗

周二:核心運動約40分鐘 仰臥起坐30-40下*3組+反向捲腹20-25下*3組+
V字形起坐30下*3組+抬臀動作12下*3組
有氧運動滑步機或跑步機40分鐘

周三:重訓50分鐘左右 滑輪下拉(10組槓片)10下*10組+類似靜臂彎舉的機器(2-3組槓片)
10下*5-7組
有氧運動滑步機或跑步機30分鐘

周四:核心運動約40分鐘 仰臥起坐30-40下*3組+反向捲腹20-25下*3組+
V字形起坐30下*3組+抬臀動作12下*3組
有氧運動滑步機或跑步機40分鐘

周五:重訓50分鐘左右 下斜式伏地挺身10下*10組+上斜式(心型)伏地挺身10下*3組
有氧運動滑步機或跑步機30分鐘

周六:重訓50分鐘左右 滑輪下拉(10組槓片)10下*10組+類似靜臂彎舉的機器(2-3組槓片)
10下*5-7組
有氧運動滑步機或跑步機30分鐘

周日:核心運動約40分鐘 仰臥起坐30-40下*3組+反向捲腹20-25下*3組+
V字形起坐30下*3組+抬臀動作12下*3組
有氧運動滑步機或跑步機40分鐘
或者跟同學去打籃球(打球就沒有上述的運動了)

在周1.3.5.6的運動完會喝豆漿大約400-500CC
有考慮過喝高蛋白 但又怕運動量不夠 所以尚未嘗試過
不知依這種課表有需要到喝高蛋白嗎

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

上述的體脂肪等數據是今天打完球跟同學吃完賣當當(平常幾乎不吃)之後
跑去COSMED量的 照片也是打完球之後 順便在球場請同學拍的

小弟本來就有運動的習慣 但是比較正式的重訓在去年10月左右開始的
之前的體重因為一度即將破70大關(就是去年九月底時)所已開始有減肥的念頭
經過幾個月後的努力曾經降到62過 但被我媽說太瘦 要我再胖一點
所以又有在補回來 但不知不覺又有點補過頭 囧
現在 我希望能再精實點 就是希望體指率能再多降點
但又不太希望影響到肌肉的流失甚至希望能再長大些 XD
所以不知道上述的菜單 是否OK

有時多吃 是因為怕吃太少會影響到肌肉的流失或長大
但是又怕吃太多會影響到減脂的速度
所以希望板上的前輩能給小弟一點意見

另外上述的課表已實行過一周 是在小弟可負荷的範圍內
之前的課表也類似這樣 但是有氧的比重較低 運動時間也稍微短一些
之前大概都是運動5-7天 有時會偷懶 而且有時一天只運動一小時
現在希望能多燃燒些脂肪所以增加有氧的份量 並拉長運動時間
以上 請各位前輩多多指點小弟 感激不盡




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