進階阻力訓練技巧(七) - 健身

先來一個表格
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6045640

解釋在下方

bulk cheat delorme

F 8* 23* 9*

E 9 66** 16

B&L 24** 27* 0


descending double isometric

F 11* 7 0

E 9** 25* 35*

B&L 24* 13 -5



oxford superset triset

F 7* 12* 25*

E 28** 9 30**

B&L 11 21* 17*




名詞解釋 直排的 F elbow flex 手肘區曲

E elbow extension 手肘伸展

B&L back and leg 背跟腿


以下為橫排解釋


oxford: 倒金字塔的其中一種形式
同時也是半邊的倒金字塔
重量只有下降沒有上升

但是即使如此還是不能把它視為倒金字塔的同意詞
(當然 還是有人把它跟倒金字塔看成是一樣的)
她有特定的重量跟組數

方法是這樣
三組都做十下
第一組是100%的10RM
第二組是66%(或75%)的10RM
第三組是50%的10RM






isometric: 等長 在這篇研究中 等長為持續六秒鐘不動




double

double progressive : 這個方法的特點是
(雙重加強) 在前面的幾組中 阻力不變 但是你要重複的次數便多
在後面的幾組中 阻力變大 而你重複的次數便少

直接來看例子 比較好懂
為什麼叫double progressive???

第一組 四下 20公斤
第二組 六下 20公斤
第三組 八下 20公斤
第四組 十下 20公斤
第五組 12下 20公斤
第六組 十下 23公斤
第七組 八下 25公斤
第八組 六下 26公斤
第九組 四下 28公斤

看這個例子在對照說明應該就懂了 前面幾組增加次數
這個是一個增加

後面幾組增加重量 又是另一個增加
所以是double






descending

descending half-pyramid
一般的前半部倒金字塔 沒有後續的加重






delorme 金字塔的前半部 從輕加到重
但是他跟OXFORD有同樣的理念
第一組是50%的10RM
第二組是66%(或75%)的10RM
第三組是100%的10RM

剛剛好跟OXFORD相反的順序






bulk 三組或更多組5-6RM的重量






其他的方法前面幾篇文章都已經介紹過了
如super set或是tri set
cheat則是在精華區有所以不多做解釋

好 懂了這些之後
我們再回頭過來看最前面的表格
不要忘了前面還有表格XD

直排的表示測驗的項目 橫排表示從事的訓練方法
中間交叉的數字 代表跟訓練前進步的百分比

實驗為期八個禮拜
每組有20-29個人 共兩三百名樣本
對象為大學男性 事前沒接受過系統性的阻力訓練
他們利用這些方法
去從事以下運動

雙手二頭彎舉
雙手肩部推舉
滑輪下拉
半蹲舉
仰臥起坐
側仰臥起坐
腿推
腿彎舉
臥推

由表格中的數字可以來衡量不同方法下他們的進步程度
數字後面有星號表示達到統計上的顯著差異
就是在統計上是真的有進步

有兩顆星號也表示真的有進步 而且這個推論犯錯的機率比一顆星更小
也就是比一顆星更顯著

其中有一個-5的 那是退步了 不是我打錯............

我們可以發現 不同的方法 可能對不同的部位有不同的影響
有些方法對手沒影響
但是背跟腿卻有顯著進步

我們常常在爭論哪個方法比較好
這個表格可以作為參考

比如 半個倒金字塔(oxford)跟半個金字塔(delorme)哪個比較好??

http://www.idosi.org/wjss/3(1)10/8.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14627926
biolsport.com/fulltxt.php?ICID=913066

這裡有三篇STUDY
最簡單的講法是 沒差

請原諒我這裡的用詞不精確
因為國內常見的說法跟國外肌力訓練教科書常見的說法顯然有明顯的差異

所以這一段我直接將delorme稱為半個金字塔
將oxford稱為半個倒金字塔
這樣比較好懂一點

事實上嚴格來講 OXFORD只是半個倒金字塔的一種形式
DELORME則是半個金字塔的其中一種形式

回過頭來
在這篇研究中
這兩個方法出現了小小的差異
但是也不大

在一篇1954年的研究中比較了這兩種方法
他們發現倒金字塔在肌力上的增進較為顯著
不過他們也同時說還需更進一步的研究

恩 事實上到了2010年還是在進一步的研究..............



接下來還是回到本篇STUDY
我們要注意幾點
這篇STUDY測量有沒有進步的方式
是用等長去作測量
這一點是這篇研究受到批評的地方

採用的方法都是動態的 怎麼測量有沒有進步會用等長的方式???
但是即使如此啦
還是有它值得參考的地方
我想這也是樣本數不錯大的關係吧
否則不會到了21世紀還是有教科書用這個STUDY





這是倒數第二篇了
其實本來是要繼續分享其他的阻力訓練方法的
不過除了昨天的事情以外
後來我想一想也對
大部分常用的方法我應該已經都講過了
我想應該也夠了

而且又加上比較小的方法 各家名詞解釋差異更大
我不想躺這個渾水XDDDDD
光是一個金字塔我想就夠頭大了
如果我說super set 跟compound set都有人拿來互換使用呢XD
何況是更小的方法
兩本書名詞一樣 可以是講完全不同的東西..................


不過我想
其實對於這些方法
我想可以當作增廣見聞吧
假設您是剛開始躍躍欲試的版友
我想如果看了這些
會覺得 哇 原來重訓有那麼多方法
真的很有趣
那這樣我的目的就達到了

不過千萬不要以為這就是全貌了
我分享的方法不到五分之一種
這點我敢保證...............
這些只是比較常見的
還有很多很多方法

總之呢 阻力訓練是很有趣低XD



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So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time


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