進階阻力訓練技巧(完) - 健身

終於到最後一篇了
這集的主軸是分享super sets跟tri sets的實務操作
還有阿諾的進階建議課表

前大腿與後大腿的super sets

最常想到的就是leg extensions緊接著leg curls
也可以squat與直腿硬舉一對
當然也可以腿推跟直腿硬舉一對

胸與背的super sets

臥推跟頸前下拉一對
上斜飛鳥與槓鈴划船一對
chin ups跟dips一對
最常見的就是臥推跟chin ups一對

二頭跟三頭的super sets

長槓二頭彎舉跟下斜三頭伸展一對
二頭彎舉跟tricep pushdowns一對
pushdowns跟cable curls一對


腹肌跟豎脊肌的super sets
crunch跟back extension一對
reverse crunch跟直腿硬舉一對


不要被這些限制住了你的想像力
只要你知道該動作是練哪裡
其實都可以自由發揮
這些只是典型的例子而已






tri sets的範例

大腿
squat lunge split squat
leg press leg extension hack squat

胸
上斜啞鈴臥推 平躺啞鈴臥推 平躺飛鳥
上斜啞鈴臥推 上斜飛鳥 平躺啞鈴臥推
平躺啞鈴臥推 雙槓 伏地挺身

背
槓鈴划船 坐姿划船 t bar 划船 增加厚度的tri sets
chin up 寬握滑輪下拉 supinated grip的滑輪下拉 增加寬度的tri sets
其實也不用分的那麼清楚
增加厚度的動作跟增加寬度的動作合在一起沒關係



肩膀
啞鈴前抬 啞鈴側平舉 俯臥啞鈴側平舉
肩膀推舉 直立划船 站姿側平舉

二頭
barbell curls dumbbell curls cable curls
preacher curls narrow-grip chin ups hammer curls

三頭
tricep extension pushdowns bench dips
雙手dumbell extensions lying dumbell extensions narrow grip 伏地挺身


腹部
crunches reverse crunches leg raises 上下腹都有
crunches rope crunches swiss ball crunches 專攻上腹


小腿
小腿的運動就那幾種 隨便挑三種
如果你要特別針對小腿下方
請把坐姿提踵加進去





好的
現在來分享阿諾的建議進階課表
他有提供兩個程度的進階課表
我分享較高程度的那個
因為這個課表可以順便讓大家知道super set跟tri set是怎麼應用在課表裡頭
我必需要提醒
這個課表
千萬不要照抄 這個不是開玩笑的
我分享這個課表的唯一目的
是要讓大家知道是怎麼實際操作的
不是拿來學的.........................


以下是禮拜一禮拜三禮拜五的課表

胸

super sets bench presses 先一組15下暖身 5 sets of 10.8.8.6.4 reps
wide grip chin ups 5 sets of 10 reps

super sets incline dumbbell presses 4 sets of 10.8.8.6 reps
close grip chin ups 4 sets of 10 reps

dumbbell flys 4 sets of 10.8.8.6 reps

parallel bar dips 4 sets of 15.10.8.8 reps

背

t bar rows 4 sets of 10 reps

bent over rows 4 sets of 10 reps

super sets seated cable rows 4 sets of 10 reps
straight arm pullover 4 sets of 15 reps

沒了嗎？ 科科 還早


大腿
squats 6 sets of 15.10.8.8.6.4 reps

front squat 4 sets of 10.8.8.6 reps

super set hack squat 4 sets of 10.8.8.8 reps
要先暖身一組15下
lying leg curls 4 sets of 10.8.8.8 reps
要先暖身一組15下

super set standing leg curls 4 sets of 10 reps
stiff leg deadlift 4 sets of 10 reps



小腿
donkey calf raises 4 sets of 10 reps
standing calf raises 4 sets of 10 reps
seated calf raises 4 sets of 10 reps


腹部
hanging reverse crunches 4 sets of 25 reps
seated leg tuck 4 sets of 25 reps
bent over twists 兩邊各一百下


沒有錯 這是一天的課表..................

再來看禮拜二禮拜四禮拜六的




肩膀 (很多人問肩膀的super set 特地留在這裡)

super set behind the neck barbell presses 4 sets of 10.8.8.6 reps
先一組15下的暖身
dumbbell laterals 4 sets of 8 reps

super set machine front presses 4 sets of 8 reps
bent over lateral 4 sets of 8 reps

super set up right rows 4 sets of 10 reps
seated one-arm cable laterals 4 sets of 10 reps



上臂

super set standing barbell curls 4 sets of 15.10.6.4 reps
lying triceps extensions 4 sets of 15.10.6.4 reps

super set alternate dumbbell curls 4 sets of 8 reps
triceps cable pressdowns 4 sets of 8 reps


super set concentration curls 4 sets of 8 reps
one arm tricep extensions 4 sets of 12 reps


前臂

tri set wrist curls 4 sets of 10 reps
reverse curls 4 sets of 10 reps
one arm wrist curls 4 sets of 10 reps

小腿
standing calf raises 4 sets of 15.10.8.8 reps
calf raises on leg press machine 4 sets of 10 reps

腹部
vertical bench crunches 4 sets of 25 reps
seated twists 兩邊各一百下
cable crunches 4 sets of 25 reps
hyperextensions(下背) 3 sets of 10 reps




禮拜日休息 真好
這個課表用打的就很累
何況還要用作的 夭壽

還是要重複一次 這個課表的目的並不是要拿來照抄
而是讓大家知道 super set 跟tri set是怎麼應用在一個課表當中的
從中去學習到自己可以利用的地方
這個是這個課表的價值

否則極少人有時間有體力去承受這樣的課表的
就算禮拜一禮拜二有體力照這樣的課表
禮拜三就很可能會科科了

同時 阿諾也建議 偶爾將爆發力的訓練或所謂的彈震式訓練
或者是最大肌力訓練
加入課表當中
當做這些訓練的時候
就請忘記你原本的課表
專心的做爆發力的訓練
這在某種程度也算是週期的運用

其實週期在很多地方 即使是健美書籍 都可以看到他的影子
比如在我分享過的beyond brawn這本書裡
他提到 原本為了肌肥大而訓練 發現你的重量已經無法在加重的時候
當你進入停滯期的時候
請退回到你原本最大重量的85啪
重新開始訓練
然後再次進入肌肥大期

這其實也是一個週期 雖然不典型就是了
週期的觀念可以很簡單也可以很複雜
在beyond brawn裡提到的這個觀念可能很多人不知道

什麼？？？？？？ 遇到停滯把重量降低 不會吧！！！
但是這個觀念 連在這一期的muscle mag也都有提到
我忘記是哪兩個選手
記者問他們遇到停滯時該怎麼辦
他說 忘記你原本可以舉多重
降低重量 重新開始一個週期
再創一個高峰

我手上沒有這本雜誌 所以是憑印象打的
不過連雜誌都會這樣講了
這表示週期這個觀念已經非常普及了

Westside Barbell Club是個典型的例子
我相信對健力熟悉的人一定都知道這個團體
裡面有一群臥推超過600磅的怪物
他們也是依照週期的方式在訓練

不過週期有很多種類
我可以來分享一下一個典型的週期

這個週期是bompa給入門的健美愛好者的一個範例
還是要雞婆一下
週期這種東西跟課表一樣
一個範例不表示要拿來照用
但是可以給一個方向

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
aa*4 aa*4 h*3 h*3 h*4 h*2 aa*4 aa*1 t m*3 h*1 t*4
t*1 t*1 t*2 h*3 h*3 h*2 t
t m*3

上面的數字表示月份
aa表示解剖適應期
h 為肌肥大期
t 為過渡期
m 是混合肌肥大跟肌力訓練期

後面的*ㄧ個數字表示在該月份從事幾個禮拜
比如三月來說好了
h*3 t*1 表示先肌肥大三個禮拜 過渡期一個禮拜
十月份為什麼會有五個禮拜呢
湊一年365天這樣而已
後面的月份有過渡期沒標禮拜也是同樣的意思

不同的期間有不同的訓練方法
我們可以在這個課表上看到
肌肥大之後還是要回到解剖適應期
然後混合最大肌力也是在健美週期中被建議的方式


我不打算詳細講週期
因為我自認還沒有懂週期
不過我想可以有一個概念
當你停滯的時候
也許換個方式對你是好的


全系列完 感謝大家收看^^

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I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time


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