進階阻力訓練技術 - 健身

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翻譯全文在此，請自己取用，以下節錄重點:

1. 傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷，影響肌
肥大具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量

2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍，當使用低負
荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。

3. 如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最
大化。

4. 次數中延長的離心階段效果不佳(眼神死)

5. 加重的離心負荷由於更大的機械張力，它可以提供額外的肌肥大刺激。此技術的主要
缺點是在訓練過程中必須要有補手或是缷重器，而且耗時。

6. 僅向心訓練導致的肌肉生長，主要是通過平行添加肌小節（增加羽狀角，而肌束長度
變化不大），而僅離心收縮訓練是通過串聯添加肌小節導致肌肉生長（肌束長度增加且羽
狀角略有增加）。

7. BFR下的低負荷阻力訓練，即使在特定組中也沒有達到力竭，也會觀察到肌肉橫截面積
的顯著增加。在BFR（20-30％1RM）下低負荷訓練後肌肉量的增加不會超過在不使用BFR的
高負荷訓練（80％1RM）。

8. 高負荷阻力訓練加上BFR下的低負荷組可以引起健康運動員的肌肉增益反應。

9. BFR誘導的肌肉生長僅在四肢肌肉為主。

10. 集組法省時不無聊。

11. 主動-拮抗肌超級組與傳統訓練相比訓練量明顯更高。主動-拮抗肌超級組以及上/下
身的超級組會比傳統訓練更省時。

12. 預先力竭法是垃圾。

13. 遞減訓練法和肌漿刺激訓練對肌肉有急性的增益效果，慢性的話遞減訓練法無差異，
肌漿刺激訓練目前無研究。

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偷渡一張最近的訓練廢拍
https://i.imgur.com/YozYf4a.jpg
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