遇到停滯期了...體重已經停兩個多星期了 - 健身

請配合服用第17585篇（代碼#1Gxe5viu）來檢討。

http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1357807993.A.B38.html

※ 引述《k51686tw (小凱)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：28
: 身高：176
: 體重：94
98→94
: BMI：29
: 體脂率：26~27(早上起床身體清空後)；運動後洗完澡剩24.5XDDD<---這算嗎
28→26.5
: 內臟脂肪：15
從17→15 <= 請見《不負責任點評》第 c 點

《不負責任數據表》
┌─────┬───┬───┬─────┬─────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體 脂 率│脂 肪 重│ ＬＢＭ 重│
├─────┼───┼───┼─────┼─────┼─────┤
│2013/01/09│ 98.0 │ 31.6 │ 28.0 │ 27.4 │ 70.6 │
│2013/02/17│ 94.0 │ 30.3 │26.0～27.0│24.4～25.4│68.6～69.6│
╞═════╪═══╪═══╪═════╪═════╪═════╡
│ 49 日 │↓4.0 │ ↓ │↓ 1%～2% │↓2.1～3.0│↓1.0～1.9│
└─────┴───┴───┴─────┴─────┴─────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

49日共減4公斤，平均每周約減0.57公斤
＝體脂總共下降 2.1～3.0 公斤＋ＬＢＭ共下降 1.0～1.9 公斤
　　　　（佔約 ２５％～４８.５％）

《不負責任點評》營養可以再加強多吃一點，原因如下：

請翻回去看第17585篇（代碼#1Gxe5viu）的第50～54頁

在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

a、從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣
或是
改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣
同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失

b、營養不足 => 造就LBM流失

c、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，
只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂
所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，
而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，
卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失
把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...
外型也才會比較屎臨（slim）XDD...
都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子）

d、體重過重的大規膜減肥者，
因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的
也是算在LBM中
越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，
而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失

e、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失

: 參考照片：還在努力中
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

拿第17585篇第10～12頁的【營養份數表】之《菜單展開》來檢討

: 早餐：桂格燕麥片+葡萄乾+1個三明治(三角形的)
: 午餐：公司營養午餐(全素食)一般便當量，飯有全吃完
: 餐盒上寫700~800大卡(估算飯有1.5份、菜有三份、素肉不知怎麼算)
: 晚餐：公司營養晚餐(葷食，飯會剩一點)
^^^^^^^^^^ 把它吃光吧，只要別舔便當油就好...
: 餐盒上寫700~800大卡(估算飯有1.5份、菜兩份、肉一份)
: 其他：一天一杯黑咖啡、一罐250CC鮮奶

以下 紅底白字 的部份即為你要突破停滯期的該補足的地方～簡單吧？！

《菜單展開》早餐－4片一般市售吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 些許生菜 夾 切片牛蕃茄
塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量）
配 1杯約360cc的熱無糖豆漿
或 1份山東大饅頭 配 1杯約360cc的熱無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉炒純青菜＋2份低脂白肉
或 一般市售便當店主菜非油煎炸的招牌便當1個吃光
或 類似這個營養午餐邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗尖尖飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉炒青菜＋2份低脂肉
（1.5碗飯也可換成1.5~2塊關廟麵那種塊狀麵或420大卡量的義麵條）
（外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要吃的1份約240cc低脂乳或 4~5匙低脂奶粉泡開

其實，你原本照這樣吃不就好了嗎？XD

: 最近還外加喝茶(自己泡的茶葉)
: 日常作息時間：早上六點半起床
: 八點到公司
: 十二點中餐
: 五點下班(一周有兩天加班到九點)
: 六點晚餐
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：慢跑60分鐘，心跳數約130~140左右，持續快三個月
: (跑步機速度7.1、坡度3；以及家中中庭路跑NIKE+：8KM/1hr)
: 下雨就騎X-BIKE 60分鐘(阻力4，轉速35~40)

請繼續保持，謝謝！

: 我的問題：開始減肥(2012.12.12)到現在
: 體重從103(最胖時106)瘦到現在94，體脂29(最胖時31)到現在26
: 體重計跟體脂似乎都不動了
: 不小心吃太多還會反映在隔天的體重多個0.5~1KG

工廠趕工，你老闆給你紅包請你加班，你身上放著熱騰騰的紅包當然會增加體重
拿去處理掉看是花掉或啥不就恢復原本體重？！
但是拿到紅包的你會不會很開心的開turbo幫你老闆趕出貨？<= 一定會嘛～

這種加班的效益肯定是老闆員工雙淫...不是..是贏

反之，你老闆3不5時要你加班趕出貨卻不給你任何津貼，久了人比荷包瘦...

你覺得你做得下去嗎？<= 這根本內耗拿自己的生命跟時間在貼你老闆嘛～

這裡講的老闆，指的就是你的慾念、你的期望（指）

: 停滯期我的運動量需要再增加嗎

一般人啊～

遇到停滯期第一個想到的就是少吃→再遇到停滯期再少吃→再遇到再少吃少吃少少吃..

然後第二個想到的是運動開trubo→再遇到停滯期再加turbo→再遇到更turbo turbo...

啊是要 少吃或運動開trubo 還是 少吃＋運動開turbo 然後最後飛上天呢？XDD

換個思維→你會遇到停滯期，除了可能要檢視運動，有沒有可能是營養不足？（炸）

請再看一次上面舉的那個加班例子...

請翻回去看第17585篇（代碼#1Gxe5viu）的第50～58頁

: 因為是晚上運動(每天約10點跑到11點)
: 可能無法再生出多餘的時間運動

應該要反思營養攝入的問題...請見《不負責任數據表》及《不負責任點評》

請翻回去看第17585篇（代碼#1Gxe5viu）的第50～58頁

: 現在的我的體重需要加入重訓嗎?

自身重量即為你目前很好的阻力訓練材料了...

請翻回第17585篇（代碼#1Gxe5viu）的第7～8頁

: 有無簡單在家做的重訓，住家附近無可重訓的健身房
: 目前計畫買片仰臥起坐板以及啞鈴

請見原文推文某貓建議...及請翻回去看第17585篇（代碼#1Gxe5viu）的第33～34頁

: 之前有想試試HIIT結果膝蓋好像有受傷= =(會痛...痛了一個多星期)
^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量或爆強度

對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）

心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率

這～不啻是揠苗助長啊...┐(─__─)┌

請翻回去看第17585篇（代碼#1Gxe5viu）的第35～36頁、第43～45頁、第57～58頁

: 請板娘開釋...感謝(下台一鞠躬)

每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求

別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、
能量代謝需求的維生素.......等

在在告訴我們 熱能營養素 與 機能營養素 在 體內協同 的重要性
（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）

而，任何目的的偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性，

比如說，從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病

當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）

正如高血壓及第二型糖尿病既是調適也是病變

簡言之，

食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養 => 代謝失常 => 肥胖 或 瘦弱
會降低生物利用率 過度累積或缺乏 甚至於百病叢生

而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式，如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充

因為維他命的吸收率不見得會比食物好，況且吸收進去的還不一定能夠直接利用..

調養身體也絕對不會只是狂吃營養食品就能改善的！

請再看一遍 《菜單展開》 之 紅底白字 缺乏部份

有空也可以多多複習 第17585篇（代碼#1Gxe5viu）

: PS：目前血壓可能因為體重有控制皆進入正常值了(平均120/80)
: 血糖本來120(正常100)，上個月測103(下星期又要測血糖了祈禱自己能回到正常值)
: 醣化血紅素之前7.1(正常6.2)~~~一樣下星期回診希望能在正常值內
: 等報告出來再來報告新數據XD【醫生說有減肥就會恢復正常^^GOGOGO】

對於過重過重族群而言，只要能減少５％～１０％的體重，即能對健康產生明顯改善。

　而 調整飲食＋適度運動 雙管齊下的前六個月這個階段

其實都還不算是運動主要效益發酵之時

只要能持續不懈，第６～７個月開始，除了顯著的運動效益，亦能降低復胖機率！


沒了。

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