遇到瓶頸 如何能讓體重和體脂率再下降呢 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：28
身高：176
體重：65
BMI：20.98
體脂率：15
參考照片：

三餐內容

早餐：燕麥薏仁粥 + 一大湯匙魚鬆+ 1/3 水煮去脂肪鮪魚罐頭

午餐：學校營養午餐 因為菜色很多 通常 每樣都夾一點一點 可是感覺很油 開始過水

大概 八菜到十菜一~二肉 飯還是燕麥薏仁粥

晚餐：1. 燕麥薏仁粥+ 一大湯匙魚鬆+ 1/3 水煮去脂肪鮪魚罐頭

或

2. 蘋果x2+奇異果x2+芭樂or鳳梨 =>有點吃水果吃到飽的感覺

其他：平常喝開水 zero可樂 無糖黑咖啡 晚上十點肚子餓就喝 可果美低鹽番茄汁x1~2罐


日常作息時間：
每天睡6小時 (12~6)

6點起來運動30~45分

平常工作大概走110分鐘的路 一次10分鐘

會上下樓梯(總路程算起來地下室B1~6F大概三次)

其他時間就坐辦公室

有時候會大量勞力 3~6小時 兩週一次(像重量訓練...鋸樹 搬重物)

生活型態：上班族


運動習慣：
早上1. 慢跑 15~30圈3~6公里 15mins~40mins 心跳 超過130以上 大概三天一次
2. 跳繩 30分鐘 一次循環50下大概一分 邊走操場邊休息兩分 大概三天一次
大概跳十個循環 500下 心跳超過150

下午 1.每日重量訓練50~60分 心跳沒特別量 不過大概第二個循環之後開始會喘要休息一下
內容:共四個循環 一個循環: 練肩膀 胸 上臂 下臂 腕 每個動作10~15下
後來會有點沒力只做8~10下
仰臥起坐x25 跳繩50下
2.行有餘力會去慢跑 10~15圈 2~3公里 10~15分內結束 心跳130以上 大概三天一次

其他事件: 1. 房間自己跳有氧舞蹈1~2小時 一週一到兩次 心跳130以上
2. 每週三 六晚上打羽球雙打 幾乎沒休息 持續2~3小時 心跳100以上


我的問題:
1.我想把體重瘦到60~62 體脂肪減到10~12 甚至10以下
請問有哪裡需要改善的?
目前大概二~三週 瘦一公斤 會有點慢嗎?

2.每日菜單和運動有哪些需要改善的?

以上 謝謝~

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