運動了三個月 可是體脂肪跟體重都沒變 - 減肥

※ 引述《Sam27 (Sam)》之銘言：
: ※ 引述《rebuke (我很低調的!!!)》之銘言：
: : 早餐： 一杯拿鐵 加一個麵包
: : 午餐：京站的美食街 通常是三樣菜 加兩塊雞腿肉 一個湯 沒有澱粉類
: : 晚餐：滷味(通常是高麗菜 南瓜 加個王子麵）
: : 或是 mos （燒肉珍珠堡或是熱狗堡 加c套餐 -炸雞塊 加湯）
: 可以先戒掉麵包，這些只有熱量，但營養價值低的食物...

麵包會讓人發胖，不是主原料麵粉（澱粉）的問題，

而是為了增加賣相（視覺效果）、香味（嗅覺效果）、風味（味覺效果），

所額外添加使用的人工色素、人工香精、脂肪、反式脂肪、糖、鹽、改良劑.....等，

這些才是拖累運動效益、阻礙代謝、使人發胖的元兇！
（澱粉表示：躺著也中槍！囧）

比如說吃它個10碗的糙米飯，怎樣也強過5顆大菠蘿！

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，

還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

: 中午要吃點澱粉
: 用極端例子來說
^^^^^^^^ 嗯，真的有極端到 ┐(─__─)┌

極端作法易造就難纏體質

【原理】減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

: 每天吃1500卡的白飯和麵包，1個月可能會變胖4公斤
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 變重≠變胖
: 但每天吃1500卡的蛋白質，1個月可能會瘦7公斤
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 變輕≠變瘦

1、為什麼大家常說減肥初期或過度節食或高蛋白節食，初期所減下的體重為
水份居多（脫水）？

因為...

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡熱量，
若不進食，大約18個小時後會耗盡。

也就是說，把全身庫存肝醣燒光，連帶把伴隨儲存的水也排掉...


2、 不管變胖4公斤或瘦7公斤，重點在胖了什麼或減掉什麼，及過程中損耗了什麼？

醣類代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐

蛋白質代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎

假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，這類極端作法不啻把臟器的可用年限

從80年縮減為60年...

簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯

所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺...

只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌

科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了...
（有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）

這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
（胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的...）

不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！

請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食
z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法
z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

【同場加映】圖解 錯誤節食 對 生理與心理之影響

┌────────────────────────────┐
│ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │
│ 停有 ↑ ↓ │
│ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福 │ ↓↓ │
│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌
而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！

請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化

┌─────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│ 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那
（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ
及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eating』。

註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 而我們要注意的是，吃下去的東西，有多少會留到血液?
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
↓ 不見得變胖或變瘦
↑
特別情商 │消化道│ │血 液│ │主 要 功 能│不 足 ▎過多 │
饅頭蛋客串 ─┼───┼─┼───┼─┼───────┼────────┼
╭───╮ │ │ │ │ │ │總時 變 ▎ 發 │
│饅 頭│ 醣 →│葡萄糖│→│血 糖│→│儲於全身之肝醣│熱， 瘦 ▎ 胖 │
│或麵包│ 類 →│ │ │ │ │運往全身以供細│量蛋 ： ▎ ： │
█████ │ │ │ │ │胞使用 │不白 ○ ▎ ｏ │
│夾顆蛋│ 脂 →│脂肪酸│→│血 脂│→│脂肪 │足質 變 ▎ 變 │
│或起士│ 肪 →│ │ │ │ │膽固醇 │或會 ｏ ▎ ○ │
█████ │ │ │ │ │與三酸甘油酯 │醣轉 ▎ │
│夾生菜│ 蛋 →│胺基酸│→│胺基酸│→│體組成之蛋白質│類為 ▎ │
│夾水果│ 白 →│ │ │ │ │ │缺供 ▎ │
╰───╯ 質 →│ │ │ │ │ │乏能 ▎ │
↓ ↓ ─┼───┼─┼───┼─┼───────┼────────┼
食物都 熱能 分解代謝 合成代謝 三麻擠
是熱能 營養素 從大分子 小分子 一個也不能少
三麻擠 三麻擠 變 建構 但也不能過多
組成的 小分子 大分子化合物 特定比例平衡


如上圖，不管你今天吃什麼東西，

它就是會從大分子分解成小分子，再由血液將養份運往全身利用或儲存。

下表為各種食物所含之營養組成：
┌───────┬───┬─────────┬─────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │
│ │ ├───┬──┬──┤ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │
├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 8 │ 8 │ 12 │ 150 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │
│水果 │ 1 │ │ │ 15 │ 60 │
│蔬菜 │ 1 │ 1 │ │ 5 │ 25 │
│五榖根莖類 │ 1 │ 2 │ │ 15 │ 70 │
│高脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 10 │ │ 120 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│飲食使用油脂 │ 1 │ │ 5 │ │ 45 │
└───────┴───┴───┴──┴──┴─────┘

: 計算每天吃多少熱量，其實也沒參考價值

這樣說好了...

計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程

因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
（Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）

什麼樣又叫做「吃太少」
（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）

什麼又叫做飲食不均衡
（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例、

是一個比較容易建立起客觀標準的方法

這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到

沒有客觀標準的話 很難做出任何有意義的建議

再來，為什麼說他是一個「過程」，因為除了專業的營養師之外

一般人不可能一輩子都在算熱量的

當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養

自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩

進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的菜單文）去判斷

並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.體重、尺寸、體脂率的變化）

久而久之，走進商店或餐廳，自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）

但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）

很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的

必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣

這就是照表操課的意義所在...( ′-`)y-～

: : 持續上述的運動 大概三個月了 可是我的體重跟體脂肪 完全沒有啥變動
: : 體重連0.5都沒有變 哈哈
: : 所以我想問一下 是哪個環節出了問題 怎麼一點變動都沒有
: : 必須要說 我沒有節食 我就按照我平常吃飯的習慣吃

自我感覺沒節食≠營養充足又均衡

: 不可否認，要減肥，以效果來說，飲食 >> 運動

短多長空。

: 運動的目的應該是增加肌肉，要靠運動來消耗脂肪，還不如每天少吃半碗飯

重訓留增肌、有氧消脂，

但若只是認為運動目的純為單一的增肌或消脂，這也未免太狹隘

運動得要死要活當下耗能＋運動得要死要活後身體為恢復到常態狀況之耗能＋代謝提升

＋相關ㄍㄟ西用進廢退（臟器、肌群、骨質）.....＝熱量易耗不易囤 及 無價的健康

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、

流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、肌肉與體脂的此起彼落變化、三酸甘油酯

與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止

而馬上停止。（死人除外XDD）

另外，有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，

改變的話對其功能易有不良影響.....

請問你每天少吃的那半碗飯，是要搶誰的能源來燒？大腦？神經系統？心血管？

攝食醣類特別有助於血清素分泌，而血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可減少

因負面情緒引起的暴飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油

然而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落..

就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。http://tinyurl.com/yk49wq2

敬請配合服用【同場加映】圖解 錯誤節食 對 生理與心理之影響

至於忍久了會怎樣？......就....有空看一下eat-disorder版吧....

: : 雖然感覺小腿便結實 大腿的下半部也有凹進去一點點
: : 可是怎麼在數字上完全沒有變化 ！！ 至少體脂肪要變少一點點吧
: : 可以幫我看一下問題出在哪嘛 我超好奇的
: 體重計會騙人，大家都知道，體脂計則是誤差非常大，短期參考性也不大

一般民眾方便取得的體脂計數據，雖然僅具相對準確性，

但只要能統一量測條件、排除量測誤差，

其變化趨勢就具參考價值。

: 建議用皮尺，相機拍全身，穿小號點的衣服，3~4個星期很明顯就會感覺得出來
: 我1週瘦1公斤，瘦3公斤，穿衣服還看不出來，脫光照相比對就很明顯...

皮尺量得到、相機拍得到的外觀變化.....

那肉眼看不見的身體內部變化 跟 心理變化呢？




《順便給原原po的一段話》

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模

式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路

當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

也就是說，身體忠實反應它的需求 => 哭餓 XDD

而我回減肥文，每每開頭第一大段的一段話：

『在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗

參考值之前，每日請至少攝取xxxxxx大卡』

由於人體無時無刻自動進行動態平衡調整，

很明顯的，你會遇到停滯，也許是吃不夠、也許是休息不夠、

更或許是身體已習慣了現有的能量分配（所以運動也要多樣化），

不管啥原因，都是時候該好好重新檢視自已的飲食菜單甚至是運動處方。

菜單要時常調整，運動也建議要多樣化。

身體有沒有攝取足夠營養，並不是嘴巴感覺吃多或吃少就可以決定。

這也是為何版上總是建議減肥者要每隔一段時間就量一次體重、體脂數據

再根據這些變化來決定該調整飲食或運動。

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