運動以及飲食菜單請益 - 減肥

※ 引述《lovedenmark (Expo sxxks)》之銘言：
: 標題: [減肥] 運動以及飲食菜單請益
: 時間: Sat Sep 4 17:31:02 2010
: 最近體重變化越來越讓人害怕，來請益各位自己的運動/飲食是否正常
: 希望在年底公司健檢能瘦到75~77kg，拜託大家來幫我檢驗一下～

(￣ㄧ￣；)

: 性別：男
: 年齡：29
: 身高：170
: 體重：84.5 (康是美量的).早上自家量是82
: BMI：29.8
: 體脂率：24.5
: 基代:1745
: 內臟脂肪:14

在未確立穩固的正確飲食觀之前，每日請至少攝取2000~2100大卡。

: 三餐內容
: 早餐：自己炒冬粉(一把冬粉＋洋蔥＋雞肉)
70~136 10 60 140~206
: 午餐：自製三明治 1.5份 （一份：三層全麥土司:牛小排＋青菜＋蛋＋起司）
1.5△≒ 780 1△： 140x1.5=210 170 5 85 50=520
1.5□≒1095 1□： 140x3 =420 170 5 85 50=730

PS：生牛小排以每百克343大卡，COSTCO的份量約50~60克計算≒170大卡
若再加上油煎.......建議還是換成低脂的雞胸肉或里肌肉比較好啦！

: 晚餐：無糖豆漿或是滷味或是燙青菜＋餛飩數顆。
160 囧a 囧a 囧a

假設：吃正常人會點的滷味，約300大卡好了（好難猜啊...）
餛飩算你吃個6顆好了，約168~426，取中間值也算300大卡好了
無油燙青菜每碗約100克生重，燙熟剩拳頭大小算你35大卡好了

PS：小餛飩每單顆約28大卡，溫洲大餛飩單顆約71大卡
: 運動完還會在喝一杯450ml無糖豆漿
160
平日的早餐約 140～ 206大卡
午餐約 780～1095大卡
＋ 晚餐約 335～ 600大卡
==============================
平日3餐共計約 1255～1901大卡

: 其他：1.有在喝紅白酒的習慣，通常一次會喝半瓶左右。
: 但不是每天喝。每週週末一兩次

酒精每公克7大卡，假設一般紅白酒約12%的酒精，每瓶750ml容量
則半瓶熱量為 7x12%x375ml＝315大卡

: 2.有吃蜜餞的壞習慣，不過盡量吃野生金桔類的，不是一般甜死人的蜜餞。

不管你吃哪一種，會不會甜死人不曉得，但是熱量還是列給你參考！（1.2）

: 3.很少少少在喝有糖飲料。
那幹幹幹嘛寫出來？(．＿．?)


接下來為統整fullmax、darvipon、benka、卡你飛、酷瘦掰咳、yaya0303、
evilmask、gangan1101、liberating、phillipm0686..等眾版友意見。

1、飲食

1.1 相信大家都有這種經驗－在吃到喜愛的食物時，油然而生的幸福感，會令
人產生某種程度的療癒效果。再者，任何強制戒斷或壓抑的行為只會埋下
失敗的種子！如果可以掌握吃的時機和份量，適時適量的美食反而有助於
提高減肥計畫的成功率和維持率！
精華區：z-13-2-1-10. ◇ 吃甜食安定心情的根據

1.2 蜜餞果乾熱量
┌────┬──┬─────┬────┬──┬─────┐
│名 稱│單位│熱量(Kcal)│名 稱│單位│熱量(Kcal)│
├────┼──┼─────┼────┼──┼─────┤
│酸梅 │1顆 │ 0.7 │鹹橄欖 │100g│ 196.0 │
│橄欖 │1顆 │ 14.0 │冬瓜糖 │ 75g│ 170.0 │
│紅棗乾 │1顆 │ 6.6 │無花果 │100g│ 361.0 │
│黑棗乾 │1顆 │ 7.3 │芭樂乾 │100g│ 365.0 │
│話梅 │1顆 │ 5.0 │香蕉片 │100g│ 519.0 │
│鳳梨乾 │1片 │ 29.0 │龍眼乾 │100g│ 273.0 │
│大黑棗 │1顆 │ 67.0 │芒果乾 │100g│ 400.0 │
│葡萄乾 │1顆 │ 1.8 │炭燻烏梅│100g│ 240.0 │
│陳皮梅 │1顆 │ 38.5 │鳳梨乾 │100g│ 400.0 │
│杏桃乾 │100g│ 329.0 │山楂片 │100g│ 385.0 │
│山楂條 │100g│ 300.0 │山楂球 │100g│ 369.0 │
│山楂果皮│100g│ 321.0 │金糕條 │100g│ 177.0 │
│楊桃乾 │100g│ 350.0 │情人果乾│100g│ 343.0 │
│金桔乾 │100g│ 234.0 │洛神花乾│100g│ 223.0 │
│櫻桃乾 │100g│ 321.0 │櫻花果 │100g│ 263.0 │
│草莓乾 │100g│ 386.0 │蔓越莓乾│100g│ 298~370 │
│油切果 │100g│ 198.0 │ │ │ │
└────┴──┴─────┴────┴──┴─────┘
蜜餞的恐怖，是在於糖精鈉鹽、香料、色素、防腐劑....等添加物。
以鹽來說，含量由1.8g~3.1g不等，像紅話梅每百公克就有高達46g的
鹽分，吃下1包35公克的話梅就等於吃進16公克的鹽巴（約3茶匙），
以1顆方糖約4.5~4.6g來看，16g差不多就等於3顆半的方糖量。

除了你喜愛的野生金桔乾，再和你分享兩款我吃過覺得不錯的
－素易購的天然油切果：http://tinyurl.com/2am2vf4
－原生應用植物園洛神花蜜餞：http://tinyurl.com/23duv25

1.3 營養配比

1.3.1 熱能營養素→15%：20%：65%
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│實際需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 15% │ 310 │ 79 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 420 │ 47 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 65% │ 1,365 │ 341 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘

1.3.2 明細分配（1.3.2為1.3.1的展開）
┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐
│六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量(kcal)│
├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 18 │ 36 │ │270 │ 1,260 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 110 │
│油脂 │ 7 │ │ 35 │ │ 315 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡
│總計 │ － │ 62g │ 45g│347g│ 2,085 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘

1.4 餐點作息

1.4.1 複雜版－承接1.3
┌───────┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │ │1.5 份│1.5 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │5.0 份│6.0 份│7.0 份│
│豆蛋魚肉-低脂 │ │1.0 份│1.0 份│
│油脂 │2.3 份│2.0 份│2.0 份│
╞═══════╪═══╪═══╪═══╡
│總計熱量(kcal)│ 575 │ 720 │ 790 │
└───────┴───┴───┴───┘
您心愛的蜜餞屬醣類，所以請在忍不住（嘴饞）的那天以減少碳水化
合物熱量的方式來取代，即，吃了200大卡的蜜餞，則少吃200大卡由
醣類產生的熱量。
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例

1.4.2 簡易版－運動日 & 嘴饞日

早餐 600大卡
早餐1小時後 300~500cc水

蜜餞＋300cc常溫水 100大卡
點心1小時後 300~500cc水

午餐 650大卡
午餐1小時後 300~500cc水

半顆水果或點心＋300cc常溫水 40大卡
點心1小時後 300~500cc水

晚餐 500大卡
餐後1小時 300~500cc水

運動後的無糖豆漿 160大卡
===============================================
總計： 飲水量 2535~3380cc 攝取熱量≒2050大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）

1.4.3 簡易版－非運動日

早餐 650大卡
早餐1小時後 300~500cc水

水果或點心＋300cc常溫水 70大卡
點心1小時後 300~500cc水

午餐 700大卡
午餐1小時後 300~500cc水

水果或點心＋300cc常溫水 70大卡
點心1小時後 300~500cc水

晚餐 550大卡
餐後1小時 300~500cc水
===============================================
總計： 飲水量 2535~3380cc 攝取熱量≒2040大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）


1.5 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡）
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？

1.6 飲食重點
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用
低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
－肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。

: 運動：一週三次慢跑，每次30分鐘，都可以跑10圈體育場最外圍的。
: 一週小重訓兩次～三次：8-min abs+伏地挺身120下（五組）

2、運動

2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.2 運動選擇：聽說你選慢跑，而且看起來好像是老手了...
敬請愛用精華區 z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易見效的運動
偶爾無聊想快走的話：請參考精華區 z-19-11-5-1-1◇正確健走/快走姿勢
或 http://tinyurl.com/29m5qj7

2.3 運動計劃和程序

2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c可任選或複選）
a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
精華區：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝220－年紀＝每分鐘跳191次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳115~153次。

b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，不太能唱完整首歌，
但還能和旁人開一下速度很快的槓（聊天）。

2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表
－本表依據原po心跳率＋有氧史量身打造。（2007迄今，對吧？）
－若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。
附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch
┌──────────────────────────┐
│週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│慢│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 3│ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │
│肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│能│ │主要運動(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 45│ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │
│有│ │緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│氧│ │持續時間(分)│ 50 │ 50 │ 55 │ 57│ 62 │ 64 │ 69 │ 70 │
│的│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │
│動│跑│每分鐘心跳數│ 124│ 124│ 124│ 134│134 │ 134 │ 143 │ 143 │
├─┼─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘

最後，麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂觀察！

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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